• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
31 Grudnia 2021

Jak zacząć biegać? Odpowiedzi na najczęstsze pytania!

Jak zacząć biegać? Odpowiedzi na najczęstsze pytania!

Chcesz rozpocząć swoją biegową przygodę? Zastanawiasz się jak zacząć? Nie ważne czy motywuje Ciebie chęć zrzucenia wagi, poprawa kondycji czy namowa znajomych, a może noworoczne postanowienie? Ważne, by zacząć to z głową! Tak, by sobie nie zaszkodzić. 

Jeśli jeszcze nie mieliście okazji się zapoznać, przypominamy nasz Filmowy Leksykon Biegowy tworzony wspólnie z CITY TRAIL, Nationale-Nederlanden oraz marką Salomon w którym m.in. bierzemy pod lupę najczęściej pojawiające się pytania biegowe, zarówno tych rozpoczynających przygodę z bieganiem, jak i już bardziej doświadczonych biegaczy.

W pierwszym odcinku Wojtek z naszej ekipy wyjaśnia jak zacząć biegać zupełnie od zera, a także odpowiada na najczęstsze pytania, które wiele osób zadaje sobie oraz innym na początku swojej biegowej przygody. Zapraszamy do oglądania! Zobacz jak zacząć z głową i polubić bieganie. 

 

 

Jak zacząć? Poznaj odpowiedzi na najczęstsze pytania!


Jak zacząć biegać?

Wojtek: To często zadawane pytanie, ale zastanówmy się dlaczego wybieramy bieganie? Większość osób myśli, że bieganie jest najprostszą formą aktywności fizycznej do której nie trzeba mieć żadnej wiedzy ani specjalnego sprzętu. Nic bardziej mylnego. Bieganie nie jest najprostszą formą aktywności. Jest nią chodzenie. To jest bardzo naturalne i też przez nas zaniedbywane. Moja rada jest taka – żeby zacząć biegać, musimy najpierw zacząć systematycznie chodzić. Proponuję system małych kroków.

Zróbmy rachunek sumienia – kiedy ostatnio mieliśmy doczynienia z taką naprawdę systematyczną aktywnością? Okazuje się, że w dużej części przypadków jest to raz w tygodniu wychodząc z rodziną na spacer w sobotę lub w niedzielę. I to jest za mało.

Biegowe początki. Na czym polegają małe kroki?

Wojtek: Spróbujmy codziennie ruszać się troszeczkę więcej. Jeżeli jedziemy samochodem do sklepu – pójdźmy na piechotę. Używajmy schodów – nie windy. W biurze zróbmy sobie przerwy – zróbmy parę ćwiczeń, pochodźmy po korytarzu. Spróbujmy przyzwyczaić nasze ciało do ruchu.

Dlaczego tak dobrze się nam siedzi czy leży? Dlatego, że codziennie trenujemy siedzenie: siedzimy w pracy, w samochodzie, przyjeżdżamy zmęczeni po całodziennym siedzeniu w biurze i siadamy. Jesteśmy ekspertami w siedzeniu. Dlatego spróbujmy to zmienić.

Żeby zacząć biegać w większości przypadków musimy zacząć chodzić. Załóżmy, że codziennie np. od jutra – wychodzimy na półgodzinny spacer, ale nie taki, gdzie poruszamy się bardzo wolnym marszem, tylko marsz energiczny. I wychodzimy codziennie, bez względu na to czy wieje, czy jest ciemno, czy jesteśmy zmęczeni. To jest dobry początek, by zacząć naszą przygodę z bieganiem.

Pamiętajmy jedno – jeżeli mieliśmy rozbrat z aktywnością, to musimy przyzwyczaić nasz organizm. Nie próbujmy sprawdzić swoich możliwości, udowadniać czegoś sobie, po prostu cierpliwie, konsekwentnie, systematycznie wychodźmy z domu.

Jeżeli zaczniemy wychodzić systematycznie z domu, to po pewnym czasie 2-3 tygodniach włączmy do tych naszych marszy lekki trucht, ale naprawdę lekki trucht! Niech to nie będzie jeszcze docelowe bieganie, tylko truchtanie. Dobrze sprawdzić czy 0,5-1 minuta truchta nie obciąża jeszcze zbyt bardzo. Można to łatwo sprawdzić. Spróbujmy podczas truchtania mówić do siebie. Jeżeli dochodzimy do momentu w którym mówienie sprawia nam problem – przechodzimy wtedy do marszu.

Amerykańscy naukowcy stwierdzili, że polubienie aktywności przychodzi po 90 dniach systematycznego, konsekwentnego powtarzania. Uważam, że jeżeli przepracujemy te 3 miesiące z systematycznością i cierpliwością, to będzie idealny wstęp do tego, byśmy już nie tylko spacerowali, a wychodzili 3-4 razy w tygodniu pobiegać.

Jak często biegać?

Wojtek: Wrócę do początków. Wyróbmy sobie rutynę codziennego wychodzenia z domu. Jeżeli przejdziemy już ten pierwszy etap – zaczniemy chodzić, mamy za sobą marszobiegi, mamy dobry wstęp do biegania. Jak często? Moim zdaniem 3 razy w tygodniu plus nadal nie opuszczamy spacerów. Biegamy 30-40 minut maksymalnie. I cały czas patrzymy na to czy to bieganie za bardzo nas nie wyczerpuje. Nie próbujmy określić swoich granic. Podchodźmy do tego z cierpliwością. To naprawdę przyniesie efekty. Polubicie bieganie, nie będziecie mogli bez niego żyć.

Cierpliwość, systematyczność, konsekwencja – to są trzy słowa, które powinniśmy wryć w naszą pamięć.

Gdzie biegać?

Wojtek: Najlepiej byłoby biegać po miękkiej nawierzchni. Ona jest najbardziej naturalna, ale wiadomo, część z nas mieszka w miastach, poza tym o tej porze roku robi się bardzo szybko ciemno, więc biegajmy w miejscach bezpiecznych, oświetlonych. Jeżeli mamy taką możliwość – biegajmy w parkach z dala od ulic, aby nie wdychać niepotrzebnie spalin.

Zobacz więcej:

Ważę dużo. Jak mam biegać?

Wojtek: Wrócę do odpowiedzi na pytanie jak biegać. Większość z nas jak zaczyna przygodę z jakąkolwiek aktywnością m.in. z bieganiem, waży trochę za dużo. Fajnie byłoby zrzucić wagę, no i tu jest niespodzianka. Jeżeli będziemy konsekwentnie się ruszali, wychodzili na spacery, to waga spadnie w bardzo naturalny i zdrowy sposób. Nie na zasadzie jakiejś restrykcyjnej diety, ale pobudzeniu naszego metabolizmu.

Poza tym pamiętajmy, jeżeli jesteśmy na świeżym powietrzu i robimy coś aktywnego, nie siedzimy w domu przy lodówce i nie jemy w związku z tym jesteśmy odcięci od pokus w postaci chipsów, słodyczy. Oczywiście zachęcam też do zrównoważonej, zdrowej diety.

Dlaczego po bieganiu bolą mnie nogi?

Wojtek: Znowu wracam do początków Mamy doczynienia z nową aktywnością i nasz organizm nie jest do tego przyzwyczajony. To trochę tak jakbyśmy wsiedli do samochodu, który stał kilkanaście lat w garażu i próbowali nim od razu jeździć. Niestety ten samochód musi się dotrzeć. To samo dotyczy się naszego organizmu.

Jeżeli zaczynamy z nową aktywnością, na pewno będziemy czuli dyskomfort, trochę będą nas bolały mięśnie i nogi. I tu znowu wracam do początku – zacznijmy bardzo, bardzo, bardzo wolno. Nie próbujmy czegoś sobie udowadniać. Jeżeli zaczniemy z głową, na początku chodzić, potem truchtać, ten dyskomfort będzie zdecydowanie mniejszy. Jeżeli od razu rzucimy się na głęboką wodę i spróbujemy jak szybko i jak daleko możemy biec, to się skończy nie najlepiej.

Jakie tempo biegu wybrać na początek?

Wojtek: Jeżeli chodzi o tempo biegu, na początek w ogóle nie używajmy takich pojęć. Nie bawimy się w tempa, liczy się czas aktywności. Na początek powinien on wynosić od 30-40 minut. Później wydłużmy te nasze wyjścia na spacer, marszobiegi do godziny. Nie rozmawiamy o tempach, po prostu słuchamy swojego organizmu, swojego oddechu. Monitorujemy cały czas to jak się czujemy, czy możemy swobodnie mówić, czy nie jesteśmy za bardzo wycieńczeni.

O tempach, o treningu, porozmawiamy po 3 miesiącach, wtedy na pewno przyda się jakiś prosty plan treningowy, aby rozwinąć nasze bieganie.

Zobacz więcej: 

Nie mam czasu na bieganie. Czy potrzebuję planu treningowego?

Wojtek: Brak czasu to najsłynniejsza wymówka w historii. Wracam do porozmawiania z samym sobą i odpowiedzenia sobie na parę prostych pytań m.in. czy nie za dużo czasu spędzam przed telewizorem? A może w tym czasie mógłbym/abym wyjść właśnie z domu. Cały czas mówię o wychodzeniu z domu, spowodowaniu, że to stanie się naszą rutyną. Kluczowa jest systematyczność.

Zamiast planu treningowego na początek proponuję kartkę, która będzie takim trochę rachunkiem sumienia. Powieśmy ją w widocznym miejscu – na lodówce, powyżej telewizora i odhaczajmy codziennie naszą aktywność. Codziennie wychodzimy na 30-40 minut i zaznaczajmy to na kartce. Zróbmy to np. w okresie miesięcznym. Zobaczycie, że to działa. Ta kartka będzie na Was patrzyła i motywowała.

Jakie buty do biegania wybrać?

Wojtek: Zacząłem od tego, że bieganie nie wymaga sprzętu, nie wymaga umiejętności, nie wymaga wiedzy, jest najprostszą formą aktywności. No właśnie nie, pamiętajmy o tym, że tak jak konsekwencja, codzienna rutyna, wychodzenie z domu, tak sprzęt może nam pomóc, sprawić, że to bieganie będzie przyjemniejsze, szczególnie początki.

Często wybieramy buty, które nie mają nic wspólnego z butami biegowymi. Zakładamy przypadkowe buty, które są sygnowane marką sportową, a często są to buty do chodzenia, a nie do biegania. Nie bójmy się zainwestować w dobre buty biegowe. Najlepiej dobrane przez specjalistę w sklepie biegowym. To naprawdę jest duża sztuka dobrać buty biegowe. To co mogę obiecać, to dobrze dobrany but pomoże w bieganiu. Poza tym warto pamiętać o jednym – but biegowy jest najbardziej uniwersalnym butem do przeróżnych aktywności fizycznych: spacerów, rowerów..

Dobre buty biegowe mają w sobie przeróżne systemy, które pomagają nam, pomagają jeszcze nieprzystosowanemu ciału podołać wszystkim wyzwaniom, które stawia codzienna aktywność.

Zobacz więcej:

Ściana butów do biegania
 

Sprawdź buty do biegania

 

Po pierwszym bieganiu mam otarcia. Dlaczego?

Wojtek: Jeżeli to były buty przypadkowo dobrane, może są za duże lub za małe, albo po prostu źle dobrane do kształtu stopy. Jeżeli nie miełeś/aś możliwości przymierzenia na swojej stopie kilku czy kilkunastu modeli, to przypadkowe kupowanie może się skończyć właśnie otarciami.

Druga sprawa, pamiętajmy o tym, by przed wyjściem na marsz czy bieganie, dobrze zasznurować buty. Kolejnym tematem są dobrze dobrane i odpowiednie skarpetki.

Nie zakładajmy nowych butów od razu na bieganie, rozchodźmy je trochę. Niech te materiały, które są w bucie, ułożą się do indywidualnego kształtu naszej stopy.
 

Sprawdź skarpetki do biegania

 

Jak się ubrać na bieganie?

Wojtek: Najtrudniejsza dla osób aktywnych, ale też i bardzo przyjemna ze względu na temperaturę, jest wczesna wiosna czy też jesień. Tylko musimy się odpowiednio ubrać. Przestrzegam przed zbyt grubym ubiorem. Nie stosujmy kurtek, które są ocieplone wewnątrz, których używamy do chodzenia zimą albo do jazdy na nartach, one są zbyt ciepłe. Już po 5 min truchtu w takiej grubej kurtce będzie nam za gorąco.

Na głowę nie zakładajmy grubej wełnianej czapki, tylko opaski czy chusty albo cienkie czapki. Jest taka ogólna bardzo zasada – do temperatury którą widzimy na termometrze dodajemy plus 10 stopni i na takie warunki się ubieramy.

Prostym schematem ubierania się jest stosowanie warstw. Warstwa przy ciele – bielizna termoaktywna. Na to, jeżeli jest chłodniej zakładamy bluzę, która nie jest bawełniana i ocieplana. Jeżeli pada lub wieje – kurtkę.

Jeżeli chodzi o dół – gdy jest ciepło zachęcam do krótkich spodenek, gdy jest chłodniej – postawmy na legginsy, a nie dresy. Legginsy nie krępują nam ruchów, dobrze przylegają do ciała i odprowadzają wilgoć. Jeżeli ktoś ma problem z założeniem legginsów można na nie założyć krótsze spodenki. Unikajmy bawełny!
 

Sprawdź odzież do biegania

Zobacz więcej:

Jakie stosować suplementy?

Wojtek: Moim zdaniem zdrowa, zbilansowana dieta na początek aktywności jaką zakładamy, czyli spacery, szybkie marsze czy bieganie, wystarczy. Nie jest nampotrzebna na tymetapie suplementacja, chyba, że taką mamy zaleconą przez lekarza. Na suplementy przyjdzie czas, gdy "kariera" biegowa się rozwinie. 

Zobacz więcej: 

Bestsellery Zobacz więcej

Zapisz się do newslettera i odbierz 10% rabatu na pierwsze zakupy!

Zapisz się