• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
25 Czerwca 2021

Plan treningowy dla początkujących: 10 km w 60 min / 3 razy w tygodniu

Plan treningowy dla początkujących: 10 km w 60 min / 3 razy w tygodniu

Pokonanie dystansu 5 km nie sprawia Ci problemu, chcesz powalczyć o czas 60 min na dystansie 10 km? Jeśli dopiero zaczynasz stawiać biegowe kroki zerknij na: Jak zacząć biegać? Praktyczne porady oraz Plan treningowy dla początkujących: 5 km w 30 min. Jeśli pierwsze kilometry masz za sobą, poniżej mamy dla Ciebie plan treningowy przygotowany przez wykwalifikowanego trenera na pokonanie 10 km w czasie 60 min. 

Pamiętaj, w bieganiu najważniejsza jest systematyczność i stopniowe zwiększanie obciążeń. Zbyt szybko i zbyt daleko na początek, gdy organizm nie jest przystosowany do intensywności treningu, to jedna z częstszych przyczyn kontuzji. Daj sobie czas. Zacznij biegać z głową! 

Co potrzeba? Odrobina cierpliwości, przydarzą się też dobre, biegowe buty, które poprawią Twój komfort. Nie wiesz jak dobrać obuwie? Przeczytaj: Jak kupić odpowiednie buty do biegania lub skorzystaj z Video doradca on-line. Panie, bez wątpienia powinny przyjrzeć się również biustonoszom sportowym. Nie tylko w trosce o wygodę, ale i zdrowie!

Plan treningowy dla początkujących

  • Cel: 10 km
  • Docelowy czas: 60 min
  • Czas: 12tyg
  • Ilość treningów: 3/tygodniowo
  • Środki treningowe: Wybiegania, Crossy, Zabawy biegowe, Rytmy, Podbiegi, Odcinki tempowe

Warunek przepracowanie planu na 5km i rezultat poniżej 30min na 5km

Legenda z wyjaśnieniami jednostek treningowych na końcu!

Trening! Czas start!

Mezocykl I (wprowadzający*):

Tydzień I

  • Wtorek: OWB1 20min + Rytm 6x20s p. Marsz 1min
  • Czwartek: OWB1 20min + Rytm 6x20s p. Marsz 1min
  • Weekend: OWB1 2x20min p. Marsz 5min

Tydzień II

  • Wtorek: OWB1 25min + Rytm 8x20s p. Marsz 1min
  • Czwartek: OWB1 25min + Rytm 8x20s p. Marsz 1min
  • Weekend: OWB1 2x25min p. Marsz 3min

Tydzień III

  • Wtorek: OWB1 25min + Rytm 8x25s p. Marsz 1min
  • Czwartek: OWB1 25min + Rytm 8x25s p. Marsz 1min
  • Weekend: OWB1 2x25min p. Marsz 3min

Tydzień IV

  • Wtorek: OWB1 30min+ Rytm 10x25s p. Marsz 1min
  • Czwartek: OWB1 30min + Rytm 10x25s p. Marsz 1min
  • Weekedn: OWB1 2x30min p. Marsz 5min

Mezocykl II:

Tydzień I

  • Wtorek: Trucht 10min + ZB 10x(1min/1min) + Rytm 10x100m p. powrót w marszu
  • Czwartek: OWB1 20min + (Podbieg 8x80m-100m p. powrót w marszu) lub (Skip A 8x50m + Rytm 8x50m) p. powrót w marszu) + trucht 5min
  • Weekend: Cross/Wybieganie 45min

Tydzień II

  • Wtorek: Trucht 10min + ZB 2x8x(1min/1min) p. Miedzy seriami Marsz 1min + Rymt 10x100m p. powrót w marszu
  • Czwartek: OWB1 25min + (Podbieg 8x80m-100m p. powrót w marszu) lub (Skip A 8x50m + Rytm 8x50m p. powrót w marszu) + trucht 5min
  • Weekend: Cross/Wybieganie 1h

Tydzień III

  • Wtorek: Trucht 10min + ZB 2x8x(1min/1min) p. Miedzy seriami Marsz 1min + Rytm 10x100m p. powrót w marszu
  • Czwartek: OWB1 30min + (Podbieg 8x80m-100m p. powrót w marszu) lub (Skip A 8x50m + Rytm 8x50m p. powrót w marszu) + trucht 5min
  • Weekend: Cross/Wybieganie 1h

Tydzień IV

  • Wtorek: Trucht 10min + ZB 20x(1min/1min) + Rytm 10x100m p. powrót w marszu
  • Czwartek: OWB1 40min + (Podbieg 10x80m-100m p. powrót w marszu) lub (Skip A 10x50m + Rytm 10x50m p. powrót w marszu) + trucht 5min
  • Weekend: Cross/Wybieganie 1h15min

Mezocykl III:

Tydzień I

  • Wtorek: OWB1 30min + Rytm 20x100m + Trucht 10min
  • Czwartek: Trucht 10min + sprawdzian 5km + trucht 5min
  • Weekend: OWB1 12km

Tydzień II

  • Wtorek: OWB1 40min + Rytm 30x100m + Trucht 10min
  • Czwartek: Trucht 10min + 10x(200m tempo 5km/200m trucht) + 1km mocno
  • Weekend: OWB1 14km

Tydzień III

  • Wtorek: OWB1 40min + Rytm 30x100m + Trucht 10min
  • Czwartek: Trucht 10min + 5x(200m tempo 5km/200m trucht) + 4x1km 6:00 p. 1min w truchcie
  • Weekend: OWB1 12km

Tydzień IV

  • Wtorek: Trucht 10min + 8x500m po 3:00 p. 1min trucht + 2km 12min
  • Czwartek: OWB1 30min + Rytm 20x100m + Trucht 10min
  • Weekend: START 10KM

LEGENDA:

Trucht - bieg w tempie marszu

OWB1 - Ogólna Wytrzymałość Biegowa pierwszego zakresu. Bieg w tempie konwersacyjnym - W TLENIE!

Rytm - przebieżka o 80%-90% max prędkości biegu. Odznacza się dużym staraniem o wzorową technikę biegu. NIE WOLNO

„ŻYŁOWAĆ”!

ZB (zabawa biegowa) - zabawa biegowa żywy bieg w okolicach 3 zakresu. Przerwa w truchcie. Zwykle w formie minutówek/ czasówek.

Podbieg - odcinek biegamy w terenie o wyraźnym nachyleniu, całość mocno.

Cross - bieg ciągły w terenie o naturalnym podłożu i pofałdowanym ukształtowaniu. Biegamy względnie równo na przełamaniu 1-2 zakresu (patrz tabela) jednak ze względu na różne ukształtowanie terenu charakteryzuje się zmienną intensywnością.

P. - przerwa/odpoczynek ma na celu przywrócenie równowagi krążeniowo oddechowej lub jej części w zależności od długości przerwy i jej założeń. Może by aktywna (trucht/marsz) lub pasywna.

Zakresy Intensywności

 Zakres Intensywności   Tętno (%max)   Czas trwania w strefie 
1 55-75 1-6h
2 76-85 1-3h
3 86-90 50-90 min
4 91-95 30-60 min
5 96-100 15-30 min

Zobacz: Tętno biegacza. O co w tym właściwie chodzi?


Kuba ZiębaAutorem planu jest Kuba Zięba: Jestem absolwentem krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego, trenerem lekkiej atletyki Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA) oraz licencjonowanym trenerem personalnym. Będąc zawodnikiem KS AZS AWF Kraków specjalizowałem się w biegach średnich.

Obecnie określam się jako ambitny amator i pasjonat sportu. Sporadycznie, lecz z przyjemnością podejmuję rywalizację w biegach długich oraz górskich. Na co dzień jestem trenerem młodzieży w grupie naborowej bloku wytrzymałościowego, sekcji lekkoatletycznej KS AZS AWF Kraków oraz jednym ze szkoleniowców amatorskiej drużyny AZS AWF Kraków Masters.

Od lat prowadzę treningi skierowane do szerokiego grona krakowskich biegaczy. Dotychczas odpowiadałem za cykl przygotowań do Orlen Warsaw Maraton, koordynuję i prowadzę krakowską odsłonę projektu Sklep Biegacza Running Team (SBRT), współpracuje w ramach otwartych treningów do krakowskiej Triady Biegowej oraz innych akcji organizowanych przez Zarząd Infrastruktury Sportowej w Krakowie (ZIS). 

Instagram: Run_Kerry_Run

 

 

Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się