• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
6 Października 2020

Bieganie jesienią i zimą. Jak się ubrać?

Bieganie jesienią i zimą. Jak się ubrać?

Chłodniejsze, czasem wręcz mroźne dni, nie zawsze bywają przez nas lubiane. Wracamy z pracy, otulamy się ciepłym kocem, a termofor staje się naszym najlepszym przyjacielem, byle przetrwać do wiosny. I jak tu wyjść na trening?

Nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani – to często powtarzane słowa. Nie bez powodu. Na co zwrócić uwagę podczas jesiennego i zimowego biegania? Zapraszamy do lektury!

Najważniejsza intensywność wysiłku!

Pierwsze chłodniejsze dni to czas kiedy na ścieżkach obserwujemy skrajności. Z jednej strony mijamy biegaczy "opatulonych", z drugiej, zazwyczaj panów – w krótkim rękawku. Jedni dziwią się drugim. Kto jest jednak lepiej ubranym? Nasza ulubiona odpowiedź – to zależy. 

Człowiek jest w stanie przetrwać ekstremalne warunki wysokich, jak i niskich temperatur w określonym czasie bez większego uszczerbku na zdrowiu. Głównie dzięki sprawnym mechanizmom termoregulacji. Nasza temperatura wewnętrzna oscyluje w okolicach 37 stopni Celsjusza, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Wzrost czy obniżenie o 2 stopnie może zakłócać podstawowe procesy, o 3 stopnie - upośledzać funkcje psychiczne i fizyczne, a dalsze odchylenia - mogą wywołać poważne zaburzenia zdrowotne.

Zazwyczaj już po kilku minutach biegu czujemy przypływ ciepła... Podczas początkowej fazy długotrwałego wysiłku produkcja ciepła jest większa niż jego rozpraszanie. Temperatura mięśni podnosi się, wytworzone ciepło jest rozpraszane po organizmie, akumulowane, co powoduje uruchomienie mechanizmów wydalania ciepła m.in. nasilenie pocenia. Gdyby nie to, w przeciągu 15 minut nasza temperatura wewnętrzna podnosiłaby się o 3 stopnie, a już po godzinie biegania osiągnęłaby niemal 60 stopni Celsjusza. Oczywiście to tak w skrócie. 

Na temperaturę naszego organizmu wpływ mają czynniki wewnętrzne jak: płeć, wiek, stan psychofizyczny, a także czynniki zewnętrzne jak temperatura, wilgotność, a także rodzaj ubrania, który mamy na sobie. Ekspozycja na zimno wywołuje cały szereg zmian fizjologicznych. Choć tak naprawdę najważniejsza jest intensywność wysiłku w pierwszej kolejności, potem warunki otoczenia.

Kurtka Nike Shield Trail Jacket DC8041-607

Sprawdź odzież do biegania

 

W planach mamy rozbieganie, a może intensywny wysiłek? Jeśli koło nas przebiega w szybkim tempie ubrany w krótkim rękawku pan, już możemy się domyślać, że u niego jest dziś intensywnie. Jeśli nasz trening jest powyżej 75% VO2Max, czyli w tzw. treningu w drugim zakresie, a więc o zwiększonej intensywności, jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową temperaturę w zimnych warunkach bez specjalnie wyszukanego stroju. Jeśli zaś nasz trening będzie raczej spokojną aktywnością skorzystajmy z podstawowych zasad jak: +10 stopni i trzy warstwy.

Mała intensywność może doprowadzić do szybszego wychłodzenia, ta zaś do osłabienia m.in. siły mięśniowej, szybkości i koordynacji ruchowej. Hipotermia staje się realnym zagrożeniem, gdy zmęczenie wysiłkiem powoduje trudność w wytwarzaniu ciepła. Przy niższych intensywnościach warunki pogodowe odgrywają istotną rolę np. wiatr przy biegu poniżej 60% VO2max przyspieszał będzie wychładzanie. W tego typu sytuacjach naszym ratunkiem jest prawidłowo dobrany stój. 

+ 10 stopni

5 kresek poniżej zera brzmi może odrobinę zniechęcająco, ale szykując strój na bieg, warto do aktualnej temperatury za oknem dodać dziesięć stopni i ubrać się tak, jakbyśmy ubrali się na takie warunki pogodowe. W pierwszej chwili po wyjściu powinniśmy odczuwać lekki chłód, rozgrzejemy się w pierwszych 3-4 minutach wysiłku. Jeśli jest nam od razu ciepło – ubiór jest zły, a już na pewno będziemy z siebie ściągać kurtkę po pokonaniu kilkuset metrów.

Zasada 3 warstw

Zasada trzech warstw jest znana od lat. Pozwala zredukować straty ciepła zatrzymując je między warstwami. Przy cieplejszych temperaturach wystarczą często 2, a w upalne dni – 1.

Bieganie jesienią

Pierwsza warstwa

Pierwsza warstwa, to ta przylegająca do ciała, zapewniająca oddychalność [bielizna termoaaktywna męska, bielizna termoaktywna damska]. Z systemem, który pozwala na odprowadzanie potu. Jednocześnie zachowując uczucie suchości – komfortu.

W przypadku niskich temperatur nasz organizm wywołuje reakcje m.in. skurcz naczyń krwionośnych. Ma to uchronić nas przed utratą ciepła. Tu warto wspomnieć –mokre ubranie nasila je. Już przy temperaturze 5 stopni na plusie – dwukrotnie. Do tego zwiększa ryzyko wystąpienia obtarć. Dlatego tak ważne jest unikanie odzieży bawełnianej. Nie jest to żaden wymysł marketingowy. Zwykła koszulka bawełniana szybko stanie się wilgotna, tym samym nasili utratę ciepła. Materiał pierwszej z warstw  powinien być elastyczny, niekrępujący ruchu.

Przykładem pierwszej wartwy może być Speed Dryarn® Long Sleeve od Dynafit, która powstała w oparciu o inteligentne mapowanie ciała. Zapewnia termoregulację, jest bardziej oddychająca niż produkty wykonane z poliesteru, bardziej izolująca niż wełna i lżejsza niż jakiekolwiek inne włókno – to obietnica Dryarn®. 

Bielizna termoaktywna Dynafit

Sprawdź bieliznę termoaktywną


Zaawansowaną technologicznie bieliznę oferuje również marka Halti, która wykorzystuje w nich swoją flagową technologię Active Dry, która sprawnie zarządza wilgocią. 

Z krótkim rękawkiem znajdziemy m.in. X-Bionic Invent 4.0 Run Speed to koszulka, która sprosta na każdym biegowym polu, szczególnie podczas biegów długodystansowych. Zastosowane technologie mają za zadanie zapewnienie optymalnej kontroli, bez względu na warunki – ochładzać, gdy się pocimy i ogrzewać, gdy zaczynasz odczuwać chłód. Krój koszulki jest przylegający do ciała, ale w żaden sposób nie ogranicza ruchów.

Widoczny, nieco inny materiał z przodu i z tyłu, to opatentowany, wielokrotnie nagradzany system – 3D Bionic Sphere®, który zatrzymuje nieprzyjemną wilgoć, chroniąc przed przegrzaniem nawet podczas najbardziej intensywnej jednostki treningowej, a także zapobiega ochłodzeniu podczas fazy odpoczynku czy regeneracji.

Tzw. Sweat Traps w okolicach pach przetwarza nadmiar wilgoci. Jest to istotny element. Ciało ludzkie ma do 3 milionów gruczołów potowych, a pachy mają 300 na centymetr kwadratowy. Widoczne, nieco ciemniejsze obszary po boku i z tyłu dolnej części koszulki to z kolei tzw. strefa Kidney Ribs. Wykonana została z bardziej gęstej tkaniny, która zapewnia izolację dla miejsc szczególnie wrażliwych jak nerki czy miednica. Rękawy zakończone są asymetrycznym mankietem, który ogranicza ruchy rękawa, chroniąc przed podrażnieniami.

Druga warstwa

Druga z warstw, określana mianem izolacyjnej, przeznaczona jest na niskie temperatury. Jej zadaniem jest utrzymanie ciepła i jednocześnie zagwarantowanie suchości. Zazwyczaj będzie to bluza. W tym wypadku rozwiązań znajdziemy bardzo wiele. 

Bluza do biegania

Między innymi popularna Nike Therma Sphere. Dzięki trójwymiarowej strukturze tkaniny zapewnia trzymanie ciepła przy jednoczesnym, skutecznym odprowadzaniu wilgoci. Po zewnętrznej stronie materiał jest gładki, z kolei wewnętrzna część posiada specjalne obszary z podwyższonej siateczki.
 

Sprawdź bluzy do biegania

Trzecia warstwa

Ostatnia – zewnętrzna, to zazwyczaj kurtka skonstruowana z myślą o aktywności. Pozwala chronić przed wiatrem i śniegiem, ale jednocześnie sprawia, że się nie przegrzejemy czy też wychłodzimy. Tu istotne stają się parametry. Wodoodporność musi iść w parze z oddychalnością, inaczej najzwyczajniej – zapocimy się.

Wiele imprez, zwłaszcza górskich charakteryzuje się restrykcyjnymi wymogami dotyczącymi obowiązkowego wyposażenia. Jednym z najsłynniejszych jest Bieg Ultra-Trail du Mont-Blanc na dystansie. Nie jest to zwykły wymysł organizatorów, wszystko po to, by zawodnicy byli przygotowani na różne warunki pogodowe, a te w górach potrafią być kapryśne, ale i przy codziennym bieganiu jesienią i zimą, może być różnie. 

Kurtka Asics FujiTrail Jacket 2011B896-803

Sprawdź kurtki do biegania

Przy bardzo niskich temperaturach, można dublować warstwy. Ubiór na tzw. „cebulkę” pozwala również na ewentualne łatwe ściągnięcie wierzchniej części garderoby, gdy poczujemy, że jest nam za ciepło. Odpowiednia odzież ma znaczenie, ale najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu!

Spodnie

Jeśli zaś chodzi o dolną warstwą. Wystarczą getry tzw. tajty. Na zimę idealnie sprawdzą się – ocieplane, z wyściółką zapewniającą komfort termiczny. W naprawdę mroźne dni, można się również pokusić o założenie szortów na getry. Nie chodzi o estetykę, tylko o kolejną warstwę, która ochroni wrażliwe miejsca.

Spodnie i legginsy bieganie

Sprawdź spodnie i legginsy do biegania

Nakrycie głowy

Ok. 10% ciepła tracimy przez nieosłoniętą część głowy. Przy temperaturze oscylującej w granicach 10 kresek poniżej zera już 50%. Warto zatroszczyć się o nakrycie, dostępne na rynku czapki skonstruowane zostały z myślą o aktywności. Wyróżniają sie cienkim materiałem wykorzystującym różne zaawansowane technologie np. marka Buff  – wykorzystuje innowacyjny materiał ThermoNet ®. Dodatkowo w bardzo mroźnych dniach ochronić twarz pomaga chusta wielofunkcyjna lub kominiarka.

Czapka do biegania

Sprawdź czapki do biegania

Rękawiczki

Warto pamiętać również o rękawiczkach. Zwłaszcza kobietom dłonie marzną szybciej, to normalne. Za szybsze oziębianie odpowiadają m.in estrogeny. Do tego skóra kobiet jest niemal dwa razy bardziej cieńsza i delikatniejsza niż mężczyzn. Wymaga zatem lepszej ochrony.

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów rękawiczek. Te biegowe w porównaniu z bawełnianymi (do chodzenia na co dzień) posiadają przedłużonymi mankietami, dzięki czemu chłód nie dostaje się do wewnątrz. W niektórych kciuki pokryte są pluszowym materiałem, co zastąpić może chusteczkę. Zwłaszcza, gdy zapomnimy jej ze sobą zabrać. To nie koniec udogodnień, producenci zadbali również o to, by nie było konieczności ściągania rękawiczek, gdy chcemy skorzystać z ekranu dotykowego w telefonie. W przypadku wietrznej pogody można sięgnąć po modele z dodatkową specjalną nakładką na palce, którą, gdy nie jest potrzebna, można schować do kieszonki. Idealnie sprawdza się podczas biegania zimą w górach.

Rękawiczki do biegania Halti

Sprawdź rękawiczki do biegania

Skarpetki

Kolejny aspekt – dobre, sportowe skarpetki. Bawełniane sprawią, że przy zimowym czy też błotnistym bieganiu będą trzymać wilgoć, a przez to nasze stopy będą bardziej podatne na pęcherze. Koniecznie dłuższe, aby w pełni ochronić ścięgno Achillesa.

skarpetki do biegania

Sprawdź skarpetki do biegania


Mamy różne tolerancje na odczuwanie niskich temperatur, toteż ubiór musimy dostosować do siebie. Istotne jest także, gdy temperatura za oknem nie sprzyja, aby się nie zatrzymywać na np. ćwiczenia, a już zwłaszcza na rozciągające praktykowane na koniec biegu. Te najlepiej wykonać w ciepłym domu. Jedno jest pewne, zima to nie powód, by rezygnować z treningów!

Zobacz również:

 

Bestsellery Zobacz więcej

Zapisz się do newslettera i odbierz 10% rabatu na pierwsze zakupy!

Zapisz się