• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
17 Czerwca 2021

Plan treningowy dla początkujących: 5 km w 30 min / 3 razy w tygodniu!

Plan treningowy dla początkujących: 5 km w 30 min / 3 razy w tygodniu!

Zaczynasz biegać? Twoim celem jest pokonanie 5 km w 30 min? Nie wiesz jak się za to zabrać, by zrobić to z głową? Czyli tak, aby od razu nie nabawić się kontuzji i aby bieganie szybko nam się nie znudziło i ciągle sprawiało przyjemność, a jednocześnie osiągać założone cele biegowe?

Początki nie są łatwe, zwłaszcza, gdy nas szybko łapie zadyszka, a obok biegacze pokonują z lekkością kolejne kilometry... Jak nie zrezygnować? Spokojnie, bieganie to dyscyplina, która wymaga systematyczności i cierpliwości. Można próbować się ścigać na początek z innymi, pokonywać od razu długie kilometraże, ale czy warto? Ludzki organizm jest w stanie znieść wiele, zazwyczaj tylko pozostaje pytanie ile przyjdzie nam za to zapłacić. Zbyt gwałtowne zwiększanie obciążeń, to jedna z głównych przyczyn kontuzji. 

Zatem jak zacząć? Daj sobie czas [obejrzyj: Biegowe początki. Jak zacząć?] ! A najlepiej trzymaj się planu treningowego. Taki mamy dla Ciebie poniżej! Plan został przygotowany przez wykwalifikowanego trenera Kubę Ziębę.

Co potrzeba? Odrobina cierpliwości, przydarzą się też dobre, biegowe buty, które poprawią Twój komfort. Nie wiesz jak dobrać obuwie? Przeczytaj: Jak kupić odpowiednie buty do biegania lub skorzystaj z Video doradca on-line. Panie, bez wątpienia powinny przyjrzeć się również biustonoszom sportowym. Nie tylko w trosce o wygodę, ale i zdrowie!

Plan treningowy dla początkujących

  • Cel: 5 km ciągiem
  • Docelowy czas: 30 min
  • Czas przygotowań: 12tyg
  • Ilość treningów: 3/tygodniowo
  • Środki treningowe: Wybiegania, Crossy, Zabawy biegowe, Rytmy, Podbiegi, Odcinki tempowe

Legenda z wyjaśnieniami jednostek treningowych na końcu!

Mezocykl I (wprowadzający*):

Tydzień I

  • Wtorek: OWB1 10min + Rytm 3x20s p. Marsz 1 min
  • Czwartek: OWB1 10min + Rytm 3x20s p. Marsz 1 min
  • Weekend: OWB1 2x10min p. Marsz 5min

Tydzień II

  • Wtorek: OWB1 12min + Rytm 4x20s p. Marsz 1 min
  • Czwartek: OWB1 12min + Rytm 4x20s p. Marsz 1 min
  • Weekend: OWB1 2x12min p. Marsz 3min

Tydzień III

  • Wtorek: OWB1 14min + Rytm 3x25s przebieżka p. Marsz 1 min
  • Czwartek: OWB1 14min + Rytm 3x25s przebieżka p. Marsz 1 min
  • Weekend: OWB1 2x12min p. Marsz 3min

Tydzień IV

  • Wtorek: OWB1 15min+ Rytm 4x25s
  • Czwartek: OWB1 15min + Rytm 4x25s
  • Weekend: OWB1 2x15min p. Marsz 5min

Mezocykl II

Tydzień I

  • Wtorek: Trucht 10min + ZB 5x(1 min/1 min) + Rytm 5x100m p. powrót w marszu
  • Czwartek: OWB1 15min + (Podbieg 4x80m-100m p. powrót w marszu) lub (Skip A 4x50m + Rytm 4x50m p. powrót w marszu) + trucht 5min
  • Weekend: Cross/Wybieganie 30min

Tydzień II

  • Wtorek: Trucht 10min + ZB 2x4x(1 min/1 min) p. Miedzy seriami Marsz 1 min + Rytm 5x100m p. powrót w marszu
  • Czwartek: OWB1 15min + (Podbieg 6x80m-100m p. powrót w marszu) lub (Skip A 6x50m + Rytm 6x50m p. powrót w marszu) + trucht 5min
  • Weekend: Cross/Wybieganie 35min

Tydzień III

  • Wtorek: Trucht 10min + ZB 2x4x(1min/1min) p. Miedzy seriami Marsz 1 min + Rytm 5x100m p. powrót w marszu
  • Czwartek: OWB1 15min + (Podbieg 8x80m-100m p. powrót w marszu) lub (Skip A 8x50m + Rytm 8x50m p. powrót w marszu) + trucht 5min
  • Weekend: Cross/Wybieganie 40min

Tydzień IV

  • Wtorek: Trucht 10min + ZB 8x(1 min/1 min) + Rytm 5x100m p. powrót w marszu
  • Czwartek: OWB1 15min + (Podbieg 6x80m-100m p. powrót w marszu) lub (Skip A 6x50m + Rytm 6x50m p. powrót w marszu) + trucht 5min
  • Weekend: Cross/Wybieganie 45min

Mezocykl III:

Tydzień I

  • Wtorek: Trucht 10min + Rytm 15x100m + Trucht 10min
  • Czwartek: Trucht 10min + 4x(200m 67s-70s/400m 2:15-2:20 /200m 67s-70s) przerwa miedzy odcinkami 1 min, przerwa między seriami 2min + trucht 5min
  • Weekend: OWB1 6km

Tydzień II

  • Wtorek: Trucht 10min + Rytm 20x100m + Trucht 10min
  • Czwartek: Trucht 10min + 2x(200m 67s-70s/400m 2:15-2:20 /800m 4:35-4:40/400m 2:15-2:20/200m 67s-70s) p. miedzy odcinkami 1 min, p. między seriami 2min + trucht 5min
  • Weekend: OWB1 8km

Tydzień III

  • Wtorek: Trucht 10min + Rytm 20x100m + Trucht 10min
  • Czwartek: Trucht 10min + 4x500m (2:50-2:55) p. 1 min + 1km mocno
  • Weekend: OWB1 8km

Tydzień IV

  • Wtorek: Trucht 10min + Rytm 15x100m + Trucht 10min
  • Czwartek: OWB 1 3km + 3x1km 6:00 p. 1 min
  • Weekend: START 5KM

LEGENDA:

Trucht - bieg w tempie marszu

OWB1 - Ogólna Wytrzymałość Biegowa pierwszego zakresu. Bieg w tempie konwersacyjnym - W TLENIE!

Rytm - przebieżka o 80%-90% max prędkości biegu. Odznacza się dużym staraniem o wzorową technikę biegu. NIE WOLNO „ŻYŁOWAĆ”!

ZB (zabawa biegowa) - zabawa biegowa żywy bieg w okolicach 3 zakresu. Przerwa w truchcie. Zwykle w formie minutówek/ czasówek.

Podbieg - odcinek biegamy w terenie o wyraźnym nachyleniu, całość mocno.

Cross - bieg ciągły w terenie o naturalnym podłożu i pofałdowanym ukształtowaniu. Biegamy względnie równo na przełamaniu 1-2 zakresu (patrz tabela) jednak ze względu na różne ukształtowanie terenu charakteryzuje się zmienną intensywnością.

P. - przerwa/odpoczynek ma na celu przywrócenie równowagi krążeniowo oddechowej lub jej części w zależności od długości przerwy i jej założeń. Może by aktywna (trucht/marsz) lub pasywna.

Zakresy Intensywności

 Zakres Intensywności   Tętno (%max)   Czas trwania w strefie 
1 55-75 1-6h
2 76-85 1-3h
3 86-90 50-90 min
4 91-95 30-60 min
5 96-100 15-30 min

Zobacz: Tętno biegacza. O co w tym właściwie chodzi?


Kuba ZiębaAutorem planu jest Kuba Zięba: Jestem absolwentem krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego, trenerem lekkiej atletyki Polskiego Związku Lekkiej Atletyki (PZLA) oraz licencjonowanym trenerem personalnym. Będąc zawodnikiem KS AZS AWF Kraków specjalizowałem się w biegach średnich.

Obecnie określam się jako ambitny amator i pasjonat sportu. Sporadycznie, lecz z przyjemnością podejmuję rywalizację w biegach długich oraz górskich. Na co dzień jestem trenerem młodzieży w grupie naborowej bloku wytrzymałościowego, sekcji lekkoatletycznej KS AZS AWF Kraków oraz jednym ze szkoleniowców amatorskiej drużyny AZS AWF Kraków Masters.

Od lat prowadzę treningi skierowane do szerokiego grona krakowskich biegaczy. Dotychczas odpowiadałem za cykl przygotowań do Orlen Warsaw Maraton, koordynuję i prowadzę krakowską odsłonę projektu Sklep Biegacza Running Team (SBRT), współpracuje w ramach otwartych treningów do krakowskiej Triady Biegowej oraz innych akcji organizowanych przez Zarząd Infrastruktury Sportowej w Krakowie (ZIS). 

Instagram: Run_Kerry_Run

 

 

Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się