Jak zacząć biegać na wiosnę? Praktyczne porady!
Jesienno-zimowy czas to dla biegaczy w naszej szerokości geograficznej najgorszy okres do biegania – kiedy zimno i wilgotno, a zmrok dopada nas w okolicach obiadu. Już znany maratończyk i autor książek o bieganiu, Jerzy Skarżyński pisał przed laty: „Zimny, porywisty, przenikliwy wiatr, jesienne szarugi, błotne kałuże na trasie, szybko zapadające egipskie ciemności, chłody i mrozy, śnieg, czasami kopny, oblodzone trasy, wszystko to z każdego – kto wytrwa – zrobi Biegacza”.
I dodam od siebie, kto wytrzyma taki jesienno-zimowy trening biegowy w Polsce, ten z pewnością będzie wytrwałym biegaczem. A na wiosnę, to prawie każdy chce nim być, wraz z jej nadejściem obudzi się z zimowego snu bardzo wielu. Jedni wyjdą z mechanicznych bieżni na siłowniach, inni dopiero wstaną z kanapy. Wszyscy pójdą biegać. Można żartobliwie dodać – w maju to już tylko drzewa w parkach nie będą biegały...
Tak jest co roku, więc zapewne i tej wiosny będzie podobnie. Leśno-parkowe ścieżki i miejskie chodniki zaroją się od rekreacyjnych biegaczy, którzy wraz z wiosną postanawiają wziąć się za siebie. W końcu czas noworocznych postanowień już się skończył i trzeba coś ze sobą zrobić, bo trzeba być fit!
Niestety, bardzo wielu początkujących biegaczy nie ma zielonego pojęcia, jak się do tego (tzn. do siebie) zabrać, ani tym bardziej do tego całego biegania. Ale o co tu chodzi? Przecież wszyscy ludzie umieją biegać! Wystarczy jedynie włożyć jakieś sportowe buty, no i w drogę! Tymczasem biegać mądrze, potrafi naprawdę niewielu, nie tylko z grona tych, co dopiero zaczynają, ale także z tych, którzy już od dawna biegają.
Jak zacząć biegać mądrze?
Poniżej przytaczam, kilka wyjaśnień określenia „biegać mądrze”:
- czyli tak, aby od razu nie nabawić się kontuzji,
- czyli tak, aby to całe bieganie szybko nam się nie znudziło i ciągle sprawiało przyjemność (te słynne, biegowe endorfiny...)
- czyli tak, aby osiągać założone cele biegowe – czym może być nowy rekord życiowy, ukończenie maratonu, pierwszy bieg ultra, lub też udział w triatlonie.
- czyli tak, żeby biegać efektywnie, a więc możliwie z jak najmniejszych wysiłkiem, bez tzw. zarzynania siebie i innych wokół, tym swoim bieganiem,
- czyli tak, żeby zrzucić 10 kg nadwagi i pozbyć się „opony”, aby latem korzystnie prezentować się na plaży,
- czyli po prostu dla własnego zdrowia oraz samozadowolenia.
Jak zacząć wiosenne bieganie?
Jeden z moich kolegów, doświadczonych i naprawdę mądrych biegaczy mawia: „idę pobiegać, a nie trenować”. I robi tak już od lat, ciesząc się doskonałym zdrowiem i mimo wielu tysięcy wybieganych kilometrów, bieganie wciąż sprawia mu radość. Niestety, wielu z jego, a także i moich kolegów-rówieśników, którzy gdzieś „po drodze” zaczynali od razu trenować, walcząc o kolejne życiówki i eksploatując bez opamiętania swoje organizmy na treningach i zawodach, dzisiaj już w ogóle nie biega.
Najczęściej, pokonały ich poważne kontuzje, albo.... rosnąca z czasem – zwyczajna niechęć do biegania, które uprawiane wbrew własnemu organizmowi potrafi być naprawdę nudnym zajęciem, zwłaszcza w jego długodystansowej odmianie. Jak więc mądrze zacząć i cieszyć się bieganiem przez lata? Jak biegać dłużej, dalej i bez niepotrzebnego, dodatkowego wysiłku?
Przede wszystkim, powoli, stopniowo i regularnie, gdyż cytując wielkiego trenera polskiej lekkiej atletyki oraz twórcy jej słynnego „wunderteamu”, czyli Jana Mulaka - „cierpliwość w treningu jest podstawowym warunkiem postępu w biegach”. I to w zasadzie tyle. Kto prawdę tę prawdę pojmie i zastosuje u siebie, ten nie tylko zostanie biegaczem, ale będzie mógł również cieszyć się bieganiem przez długie lata.
Formuła 3x30x130
Jedną z dobrze sprawdzonych metod treningowych w bieganiu jest tajemnicza formuła: 3x30x130. Co ona w praktyce oznacza? Ano tyle, że powinno się biegać co najmniej 3 razy w tygodniu, po 30 minut, z tętnem 130 uderzeń serca/minutę. O ile pierwsze dwa człony są proste, o tyle trzeci wymaga nieco wyjaśnienia. Jakie to jest tętno, skoro raczej żaden z początkujących biegaczy nie ma na ręku pulsometru?
Tętno 130 uderzeń serca/minutę to tak naprawdę nasza strefa komfortu, czyli tętno, przy którym możemy swobodnie rozmawiać w trakcie biegania. Jeżeli mamy problemy z artykulacją głosu, to znaczy, że biegniemy zbyt szybko. I w taki właśnie sposób powinno się biegać przez trzy-cztery tygodnie.
A co dalej? Później zmieniamy formułę na 3x45x130, czyli wydłużamy nasze jednorazowe bieganie do 45 minut, pilnując wszakże cały czas naszej indywidualnej strefy komfortu. I tak przez kolejne 3-4 tygodnie. Następnie, dokonujemy jeszcze jednej modyfikacji naszej formuły biegowej na: 3x60x130, co oznacza, że teraz biegamy już bez przerwy przez całą godzinę, w trakcie kolejnych 3-4 tygodni.
Jeżeli wcześniej biegaliśmy systematycznie i według opisanej wyżej zasady, nie powinno nam to sprawić większego problemu.
Najważniejsza regularność! W trakcie tych kilkunastu tygodni „wchodzenia” w bieganie nieważne jest, ile kilometrów przebiegniemy jednorazowo, ani też łącznie, podobnie jak prędkość, czyli tempo, w jakim to uczynimy. Liczy się wyłącznie regularność treningów, nieprzerwany czas pojedynczego wysiłku oraz tętno, które powinno się znajdować cały czas w strefie komfortu.
Bo, żeby później w sezonie biegać szybko, to najpierw na treningach trzeba biegać wolno. Czasem bardzo wolno, gdyż często się okazuje, że aby nasze tętno wróciło do strefy komfortu, to konieczne będzie przejście do marszu. Gdy tętno spadnie, możemy znowu przyśpieszyć. Z czasem, te konieczne „przystanki” będą coraz rzadsze, ponieważ nasz organizm będzie się szybko adoptował do naszego biegania i w końcu to także polubi.
Kiedy zapisać się na półmaraton i maraton?
Gdy już pokonamy ten pierwszy etap naszego biegania, to na jak długi, ten pierwszy wiosenny bieg się zapisać? Na 5 i 10 km można w zasadzie „z marszu”, gdyż już po 4-6 tygodniach treningu wystarczy nam siły, by taki dystans w satysfakcjonującym czasie pokonać. Z kolei, półmaraton będzie już wymagał więcej przygotowań, więcej wybieganych kilometrów, jak również więcej praktycznej wiedzy na temat możliwości własnego organizmu, czyli na przykład tego, jak się będzie zachowywał na biegu po 90 minutach, albo też 2 godzinach od jego startu.
Czy będziemy jeszcze w stanie dalej biec, czy już tylko maszerować? Niemniej półmaraton jest biegiem, który prawie każdy biegacz po pewnym okresie systematycznych przygotowań będzie w stanie ukończyć. Co najwyżej, jeżeli pobiegnie zbyt szybko to go „odetnie”, albo sobie „wypluje płuca”. Prawdziwe schody zaczynają się dopiero z królewskim dystansem, czyli z maratonem. Tutaj niestety nie ma dróg na skróty i swoje kilometry trzeba na treningach wybiegać, bo maraton zweryfikuje każdego, źle przygotowanego biegacza.
W przypadku maratonu wskazany jest nie tylko wysiłek i pot wylany podczas wielokilometrowych treningów, ale również szacunek i pokora dla tego strasznie długiego dystansu, w czasie którego, praktycznie wszystko może się wydarzyć. Bo każdy maraton jest nieprzewidywalny i może właśnie dlatego tak pociągający.
Jak opisał to niegdyś wielki Haile Gebrselassie, były rekordzista świata na tym dystansie i zarazem jeden z najwybitniejszych maratończyków w historii-maraton wymaga ogromnej cierpliwości, wielkiej siły oraz akceptacji prawdziwego bólu. Niestety, do maratonu nie da się dobrze przygotować w trakcie 2-3 wiosennych miesięcy, więc ci, którzy o nim marzą, powinni zacząć przygotowania na wiosnę, później systematycznie przebiegać całe lato po to, żeby dopiero jesienią stanąć na starcie tego najbardziej fascynującego dystansu biegowego.
Szukasz planu treningowego? Zobacz:
- Plan treningowy dla początkujących: 5 km w 30 min / 3 razy w tygodniu!
- Plan treningowy dla początkujących: 10 km w 60 min / 3 razy w tygodniu
Jak oddychać podczas biegu?
Kiedy patrzy się na Eliuda Kipchoge pokonującego dystans maratonu, wydaje się, że on prawie w ogóle nie oddycha. Niestety, z nami amatorami jest inaczej. Bardzo często sapiemy jak lokomotywa, zwłaszcza gdy biegniemy zbyt szybko, albo jesteśmy za ciepło ubrani. Tymczasem oddychanie w trakcie biegania to jedna z najważniejszych czynności, bo dostarcza naszej krwi i mięśniom tak potrzebnego tlenu.
To oddychanie powinno być swobodne i miarowe. Nie jest istotne jak będziemy oddychać – nosem, czy ustami. Jakiś czas temu, niektórzy trenerzy zalecali oddychanie wyłącznie nosem, ale to się nie sprawdziło.
W trakcie biegania powinniśmy oddychać w sposób zupełnie naturalny i niezakłócony, czyli tak jak jest nam wygodnie. Poza tym, oddechy biegowe powinny być dosyć płytkie, zgrane z rytmem naszego kroku. Natomiast miarowość oddechu jest istotną wskazówką, odnośnie do aktualnej formy. Kiedy forma biegowa rośnie, częstotliwość oddechu zwykle spada, oscylując pomiędzy 30-40 oddechami na minutę.
Im bliżej tej dolnej granicy, tym lepiej. Częstotliwość oddechu rośnie również wraz z tempem biegu, choć im szybciej biegniemy, tym oddychanie staje się coraz trudniejsze. Warto tu wspomnieć o wyczynowych sprinterach, którzy pokonują dystans 100 metrów, praktycznie na jednym oddechu zrobionym na starcie.
Jeżeli chodzimy biegać regularnie, tzn. kilka razy w tygodniu, częstotliwość naszego oddechu się uspokaja, oczywiście, jeżeli biegniemy tempem dostosowanym do naszych aktualnych możliwości. Na sam proces oddychania ma również wpływ zawartość tlenu w powietrzu. Im jest go mniej, tym trudniej się oddycha, nie tylko w trakcie biegania, gdy pobór tlenu jest największy.
Dlatego też wyczynowi biegacze w trakcie przygotowań do najważniejszych startów udają się często na wysokogórskie obozy, gdzie tlenu w powietrzu jest mniej. Jednak po krótkim okresie aklimatyzacji, organizm adoptuje się do nowych warunków i przyzwyczaja się do tej ograniczonej ilości tlenu. Później za to, schodząc na niziny, gdzie tlenu jest pod dostatkiem, otrzymuje jakby dodatkowe doładowanie.
Dobrze natleniona krew dopływa wówczas do pracujących mięśni biegaczy, umożliwiając im podejmowanie wysiłku na dużo wyższym, niż zwykle poziomie. Mogą po prostu biec szybciej lub dalej, z większą prędkością.
Pocenie się podczas biegania
Zjawisko pocenia jest nierozerwalnie związane z bieganiem, która to aktywność należy przecież do jednych z najbardziej intensywnych w naszym życiu. Praktycznie każdy, kto chodził do szkoły, pamięta jeszcze spoconą koszulkę przylepioną do pleców na lekcjach wf, co właśnie dla wielu ludzi zawsze kojarzy się z bieganiem. Tymczasem pocenie się jest tak samo naturalnym zjawiskiem przy bieganiu, jak oddychanie.
W trakcie wysiłku fizycznego, jakim jest bieganie, temperatura naszego ciała stopniowo rośnie. Ludzki mózg interpretuje te sygnały jako znak, że całe ciało się przegrzewa i zwiększa wydzielanie potu, co ma zapewnić efekt chłodzenia. Im bardziej jesteśmy rozgrzani, tym wydzielanie potu staje się intensywniejsze. Wszystko po to, by schłodzić niebezpieczne dla organizmu przegrzanie.
Według badań naukowych optymalną temperaturą dla wszelkiej aktywności fizycznej człowieka jest 37,5 stopnia Celsjusza. Powyżej tej granicy, nasz mózg przystępuje do schładzania organizmu i zwiększa wydzielanie potu. Poniżej 37,5 C zjawisko pocenia istotnie maleje, albo wręcz w ogóle zanika.
To właśnie dlatego na mecie każdego z lepiej zorganizowanych biegów ulicznych, rozdawane są folie termoizolacyjne, które mają za zadanie zatrzymać szybko uciekające ciepło, kiedy już nie biegniemy i zaczyna nam być zimno nawet w ciepły dzień. Organizm ludzki ma około 2,6 mln gruczołów potowych, które są sterowane przez nasz mózg i są odpowiedzialne za chłodzenie (czyli pocenie) oraz rozpraszanie ciepła, po to, by szybko doprowadzić do komfortu termicznego.
To właśnie, naturalne zjawisko wykorzystują producenci odzieży sportowej, tworząc materiały, których zadaniem jest jak najszybsze odprowadzanie nadmiaru ciepła i wilgoci, czyli potu. Warto przy tym wspomnieć, że najbardziej zaawansowane technologie potrafią nawet oszukiwać nasz mózg, przyśpieszając sam efekt chłodzenia.
Specjalne struktury materiału wzdłuż kręgosłupa „oszukują” umiejscowione w tych okolicach naturalne termoreceptory ciała, sygnalizując im przegrzanie organizmu i wywołując w ten sposób efekt szybszego wydzielania potu dla intensywniejszego schłodzenia rozgrzanego ciała. Dzięki temu produkcja potu zaczyna się wcześniej, co pozwala na szybsze i skuteczniejsze obniżanie temperatury ciała, a sportowcy mogą chronić swoje zasoby energii, uzyskując w ten sposób większą wydajność.
Jakie ubrania do biegania?
Chyba nic więcej nie sprawia biegaczom takich problemów, jak odpowiednie do biegania ubranie. Ileż to razy na różnych maratonach widziałem ludzi biegnących w czapkach, w bawełnianych dresach, albo ubranych na tzw. cebulkę. Za każdym razem było mi ich strasznie żal, gdyż parowali jak dawne lokomotywy i cierpieli prawdziwe katusze. Jak więc ubierać się na to bieganie? Przede wszystkim – lekko! Najlepiej tylko dwie warstwy – pierwszą, zakładaną bezpośrednio na ciało i drugą, zewnętrzną, chroniącą przed ewentualnym wiatrem lub chłodem.
Te warstwy odzieży muszą być przewiewne, aby szybko odprowadzać pot i nadmiar ciepła z powierzchni ciała. Z tego właśnie względu, pierwsza lepsza, wyjęta z szafy kurtka nie będzie się nadawała do biegania, bo będzie nam w niej za gorąco już po jednym kilometrze. Tymczasem, na bieganie trzeba się tak ubrać, aby początkowo było nam wręcz chłodno. Ubranie nie może również ograniczać naszych ruchów w trakcie biegu. No dobrze, ale jak się dobrze ubrać do konkretnej pogody? Sam stosuję następującą zasadę, którą przyjąłem przed laty i jak dotąd się sprawdza.
Dla mnie graniczną temperaturą jest 10 stopni powyżej zera. Jeżeli jest cieplej, zakładam pierwszą warstwę z krótkim rękawem, jeżeli jest chłodniej to z długim. Powyżej 10 stopni nie zakładam w ogóle drugiej warstwy. Poniżej już tak. Jako drugą warstwę preferuję lekką kurtkę biegową zamiast bluzy. Uważam, że kurtka jest bardziej funkcjonalna. Jeżeli akurat nie pada, ale jest wiatr, kładę tzw. wiatrówkę. Jeżeli przewiduję opady, zakładam kurtkę przeciwdeszczową z kapturem. Zimą, moja pierwsza warstwa jest cieplejsza, na pozostałe pory roku mam cieńsze.
Nigdy też nie zakładam na siebie więcej, niż dwie warstwy, bo po pierwsze byłoby mi za gorąco, a po drugie jest to szalenie niewygodne, zwłaszcza przy szybszym bieganiu. Istotne jest również i to, że pierwsza warstwa naszego ubrania biegowego powinna być przylegająca (jak druga skóra), natomiast kurtka lub bluza powinna być na tyle luźna, aby zapewnić niezbędną swobodę ruchów, a także powstanie swoistej poduszki termicznej pomiędzy tymi dwoma warstwami ubrania.
Oczywiście odzież do biegania jest bardzo różna jakościowo i zróżnicowana cenowo. Można bowiem kupić kurtkę do biegania za ok. 200 złotych, ale i również za 1500 złotych. Im droższa kurtka, tym będzie nas lepiej zabezpieczała przed zimnem, wiatrem i opadami atmosferycznymi. Z drugiej strony, taka kurtka musi znakomicie „oddychać”, żeby efektywnie odprowadzać nadmiar ciepła i wilgoci. W tym kontekście bieganie w kurtkach narciarskich nie jest najlepszym pomysłem, gdyż są one inaczej konstruowane, a ich głównym zadaniem jest ochrona przed zimnem.
A co zatem na nogi? Dokładnie tak samo, jak powyżej, czyli gdy na dworze jest mniej niż 10 stopni, zakładam długie legginsy, kiedy jest cieplej, wdziewam już na siebie tylko krótkie spodenki.
Od mojej zasady „10 stopni” robię czasem, uzasadnione odstępstwa. Na przykład, gdy jest cieplej, ale mocno wieje, wtedy zakładam lekką wiatrówkę. Albo, gdy biegnę maraton, to wówczas mam na sobie zawsze tylko jedną i do tego możliwie najcieńszą warstwę. I to bez względu na panującą temperaturę! Nawet jak jest zimno i wietrznie, a ja trzęsę się z zimna przed startem. Wiem bowiem z własnego doświadczenia, iż maraton ma to do siebie, że już po kilku kilometrach robi się człowiekowi naprawdę gorąco.
Co na głowę do biegania?
A teraz kilka zdań o nakryciu głowy, a więc o czapce. Niejednokrotnie się przydaje, bo chroni od wiatru, zimna albo od upału, ale już na maratonie noszenie czapki może pogrzebać nasze szanse na nową życiówkę. Dlaczego? Gdyż nasza głowa spełnia niezwykle ważne funkcje termoregulacyjne, odparowując ok. 40% wydzielanego przez nasz organizm ciepła i wilgoci. Jeżeli przykryjemy głowę czapką, to ta niezwykle ważna funkcja termoregulacyjna zostanie zakłócona i zaczniemy odczuwać gorąco. A wówczas, nawet natychmiastowe zdjęcie czapki może nie pomóc i po prostu się zagotujemy.
Dlatego na długi bieg, jeżeli już coś musimy na głowę założyć, to lepszy będzie daszek ze specjalną opaską dobrze wchłaniającą pot, aby nie zalewał nam oczu. Wiosną mogą się jednak zdarzać słoneczne i upalne dni, kiedy czapka okaże się pomocna.
Musi być jednak niezwykle lekka i jak najbardziej przewiewna. Warto w tym miejscu wspomnieć, że istnieją zaawansowane technologie wykańczania tkanin, które są uodpornione na długotrwałe działanie promieni słonecznych. Takie tkaniny efektywnie redukują – nawet do 80% - ilość promieniowania cieplnego (poprzez jego odbijanie) oraz chronią ciało przed szkodliwym promieniowaniem UV.
Jakie skarpetki do biegania?
I na koniec jeszcze jeden mega ważny element stroju biegowego, czyli odpowiednie skarpetki, to znaczy dobrze dostosowane do panującej pogody oraz dystansu, jaki mamy zamiar pokonać. Ale przede wszystkim nie powinny zawierać bawełny, która chłonie wilgoć jak gąbka i jej nie odprowadza, co naraża nasze stopy na dokuczliwe otarcia, pęcherze i dyskomfort mokrej skarpetki w bucie. Dlatego skarpetki do biegania powinny być wykonane z materiałów technicznych, z których wiele przypomina w dotyku bawełnę, choć nie zawiera jej nawet grama.
Jednakże tak naprawdę, prawdziwą wartość oraz jakość dobrej odzieży do biegania poznaje się dopiero w ekstremalnych warunkach pogodowych. Kilka lat temu zdarzyło mi się biegać naprawdę długi dystans w zacinającym śniegu przy odczuwalnej temperaturze minus 16 stopni (w Polsce, na przełomie... marca i kwietnia). Miałem wówczas na sobie jak zwykle tylko dwie warstwy ubrania oraz ciepłe legginsy. Bardzo wówczas doceniłem kurtkę pewnej znanej marki, która uchroniła mnie przed nieuchronnym zamarznięciem. Przez moje biegowe lata dorobiłem się też kilku koszulek biegowych, lekkich jak piórko i tak przewiewnych, jakbym nic na sobie nie miał. Niezwykle się przydają w upalne, wiosenno-letnie dni.
Picie i jedzenie podczas biegania
Właściwie, podczas każdego biegu trwającego dłużej niż godzinę powinniśmy pić. Przeciętnie, co dwadzieścia minut, ale kiedy jest gorąco to nawet częściej. Jednorazowo, pijemy zazwyczaj 2-3 łyki, gdyż większa ilość płynu obciąża żołądek. Może to być woda, choć z pewnością lepszy będzie napój izotoniczny, bowiem wraz z potem tracimy również sole mineralne i elektrolity, w tym tak ważny dla biegaczy, sód i potas.
Picie samej wody tych niedoborów nie uzupełni, a wręcz może je jeszcze bardziej pogłębić. Bez przyjmowania płynów w trakcie biegu nasza krew szybko gęstnieje i serce musi wykonać większą pracę, aby dostarczyć paliwa pracującym mięśniom. W rezultacie wzrasta nasze tętno i szybciej się męczymy. Picia podczas biegu trzeba się również nauczyć po to, aby przyzwyczaić nasz organizm do takiej czynności i by potem już na trasie półmaratonu, czy też maratonu nie tracić cennego czasu na punktach odżywczych.
Ważne jest również jedzenie, choć przy krótszych biegach (poniżej 1 godziny) nie odgrywa, aż takiej roli jak popijanie izotoników. Kluczową kwestią jest tutaj szybkość wchłaniania przez organizm energii z pokarmów stałych i półpłynnych. Dla przykładu, przyjmując standardowy żel (ok. 40-50 g) uzyskamy dodatkową energię już po około 10 minutach, a w przypadku batona energetycznego (ok. 50-60 g) dopiero po półgodzinie.
Dlatego, batona zjedzmy raczej 20-30 minut przed biegiem, a żele (najlepiej o półpłynnej konsystencji) w trakcie biegu. A ile tych żeli zjeść? To zależy przede wszystkim od dystansu, jaki zamierzamy pokonać. Na półmaraton zabieram zawsze dwa żele, które zjadam po 7 i 15 km, podczas gdy na maraton biorę zwykle 5 żeli i spożywam je średnio, co 7-8 km. Dla osób, które nie cierpią żeli, dostępne są na rynku specjalne pastylki energetyczne, zawierające dekstrozę oraz inne węglowodany [więcej: Batony i żele energetyczne. Dlaczego warto sięgać po nie również w czasie treningu?].
Aby przyjmować picie i jedzenie podczas biegu, trzeba się wyposażyć w pas na biodra, albo lekki plecak biegowy. Trudno bowiem cały czas trzymać w jednej ręce bidon, a w drugiej żele, czy batony. Najodpowiedniejszy będzie pas biegowy z dwoma małymi bidonikami (ok. 200-250 ml pojemności) oraz ze specjalnymi przegródkami na żele, jak również kieszonki do schowania innych przedmiotów, które chcemy bądź musimy ze sobą zabrać – np. klucze od domu/samochodu, drobne pieniądze, komórkę, chusteczki itp.
Pas z dużym bidonem może się okazać niewygodny, a poza tym płyn w dużym bidonie będzie nam ciągle chlupotał. Niezmiernie ważne jest też wykończenie pasa biegowego od wewnątrz w taki sposób, aby nie suwał się w trakcie biegu i był odpowiednio dopasowany. Dobrze, aby miał choć jedną zamykaną, wodoodporną kieszonkę.
Plecak też jest dobrym rozwiązaniem, choć w tym przypadku liczy się głównie jego niska waga, pojemność oraz wygoda noszenia. Najlepsze plecaki biegowe to takie, o których po kilku kilometrach biegu zapominamy, że mamy je na sobie.
I na koniec jeszcze jedna uwaga, zarówno pasy, jak i plecaki biegowe muszą gwarantować jakością wykonania, że używając ich podczas długiego biegu, nie nabawimy się żadnych otarć, pęcherzy, ani odgnieceń. Dlatego na zakupie pasa lub plecaka biegowego nie warto oszczędzać, gdyż tego rodzaju sprzęt kupujemy raz a dobrze, za to powinien nam służyć latami.
Buty do biegania i kontuzje
Kontuzje to największa zmora biegaczy pod każdą szerokością geograficzną. I niestety nie ma stuprocentowego sposobu, aby się przed nimi obronić. Można co najwyżej minimalizować ich ryzyko. W gronie doświadczonych biegaczy mawia się, że żywot wytrawnego biegacza dzieli się na trzy okresy: przed kontuzją, w trakcie leczenia kontuzji i rekonwalescencji po kontuzji.
Przede wszystkim, naszym głównym orężem do walki z kontuzjami są dobre buty biegowe. To właśnie one powinny nas przed tymi kontuzjami chronić, dlatego tak ważne jest, w jakich butach na co dzień biegamy. Czy są to buty „ogólnosportowe”, czy prawdziwe – biegowe, czy są to buty w miarę nowe, czy już kompletnie zużyte i zdefasonowane? Czy są to buty wygodne i komfortowe, czy też takie, z którymi musimy walczyć na każdym treningu?
Co odróżnia buty biegowe od ogólnosportowych? Przede wszystkim amortyzacja, która ma za zadanie chronić nogi i ciało biegacza przed niszczącymi skutkami tysięcy uderzeń o twarde podłoże. To jest zwykle najdroższy element buta biegowego, więc im więcej tej amortyzacji, tym but jest droższy. Niestety, amortyzacja w butach biegowych zużywa się z każdym przebiegniętym kilometrem.
Przyjmuje się, że co 500 km amortyzacja spada o jedną trzecią, co oznacza, że po przebiegnięciu 1000 km jest już dwukrotnie mniejsza niż na początku. Ale to jeszcze nie wszystko, bo liczy się także waga samego biegacza. Jeżeli but biegowy nie został właściwie dobrany do tejże wagi (tzn. była zbyt duża), to jego amortyzacja zużyje się dużo szybciej.
Konsekwencje braku lub też poważnego zużycia amortyzacji w butach biegowych mogą być naprawdę opłakane. Słynne już „kolano biegacza”, zapalenie rozcięgna podeszwowego, zapalenie okostnej, ostroga piętowa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna Achillesa, to tylko niektóre z wrednych przypadłości, jakie mogą nas wtedy dopaść. Mogą się wreszcie pojawiać bóle kręgosłupa, bioder, złamania zmęczeniowe i temu podobne paskudztwa.
Dlatego tak ważny jest profesjonalny dobór obuwia biegowego, a finansowe skutki zaoszczędzenia 100 zł na kupnie butów mogą się zemścić w postaci wielokrotnie większych wydatków gdzie indziej, czyli na przykład w gabinecie lekarza ortopedy lub u fizjoterapeuty. I nie ma tu znaczenia, etap naszego rozwoju biegowego – czy dopiero zaczynamy regularnie biegać, czy też już należymy do grona wytrawnych biegaczy. Kontuzja nie wybiera i dopadnie każdego, kto będzie ją bagatelizował. Prędzej, czy później. Warto więc na zimne dmuchać i świadomie minimalizować jej ryzyko [zobacz: Jak kupić odpowiednie buty do biegania?].
Drugą, najczęstszą przyczyną kontuzji u biegaczy jest niesłuchanie własnego organizmu, albo zapominanie o własnym...peselu. Albo jedno i drugie. Niektórzy zapominają ile mają lat, nie pamiętają też o tym, że od wielu lat nie uprawiali żadnej aktywności sportowej, a waga, jaką aktualnie mogą się pochwalić, daleko odbiega od tej sprzed ślubu, czy też okolic matury.
Bieganie jest naprawdę sportem dla każdego, tylko trzeba to robić z głową i zdrowym rozsądkiem. Przecenianie własnych – aktualnych – możliwości, dokręcanie treningowej śruby, radykalne zwiększanie kilometrażu, czy też zapominanie o koniecznej regeneracji to bardzo częste przyczyny kontuzji. Organizm amatorskiego biegacza nie lubi także gwałtownych zmian w cyklu treningowym ani w technice biegowej.
Technika biegowa – czy ma znaczenie?
Technika biegowa to trudny temat, gdyż każdy ma swoją własną, naturalną i niepowtarzalną technikę biegania, którą trudno jest zmienić w dorosłym wieku. Niemniej warto nad nią systematycznie pracować, gdyż poprawienie choćby kilku szczegółów w naszej technice może zaowocować radykalną poprawą biegowych wyników, jak i zmniejszeniem ryzyka kontuzji. Przykładowo, bardzo wiele kłopotów sprawiają amatorom biegania ich...ręce, bo chociaż biegniemy nogami, to kończyny górne odgrywają niezwykle istotną rolę. Nie tylko biorą udział w każdym kroku, ale pomagają nam również zachować równowagę w trakcie biegu.
Poza tym pomagają się rozluźniać, jak i adekwatnie spinać do podejmowanego przez nas wysiłku. Jeżeli w czasie biegu ugięte w łokciach ręce właściwie pracują – czyli blisko ciała, na wysokości od pasa w górę w kierunku mostka, a więc środka klatki piersiowej i są do tego odpowiednio rozluźnione, to naprawdę mogą zdziałać cuda. Trudno w zwykłym tekście przedstawić właściwą pracę rąk biegacza, ale wystarczy sobie obejrzeć na YouTube kilka powszechnie dostępnych filmików z ulicznych biegów takich mistrzów jak Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele, czy Mo Farah, aby zorientować się, o co chodzi i spróbować potem naśladować podobne ruchy rąk na własnych treningach.
Eliud Kipchoge Berlin Marathon 2022
Kolejną, niezwykle istotną dla naszego biegania – wręcz fundamentalną – częścią ciała są biodra. Jeżeli są odpowiednio wypchnięte do przodu, wtedy można naprawdę szybko biegać. Gdy są załamane, to raczej nie będziemy bili rekordów prędkości, a i sam ruch biegowy stanie się trudniejszy. Natomiast lekkie obniżenie bioder (środka ciężkości) z pewnością pomoże w pokonywaniu podbiegów.
Biegać z pięty czy śródstopia?
Od wielu też lat w środowisku biegowym trwa spór w kwestii konkretnego sposobu biegania – „z pięty”, czy „ze śródstopia”, przy czym wśród amatorskich biegaczy na całym świecie zdecydowana większość to heelstrikers, czyli biegający z pięty. Dlatego też wszystkie buty biegowe mają najwięcej amortyzacji właśnie pod piętą. Jeżeli jednak chcemy biegać szybko, to zdecydowanie lepszym sposobem jest lekkie wychylenie do przodu i bieganie „ze śródstopia”, tak jak biegają na bieżni wyczynowi lekkoatleci w kolcach, które są mocowane tylko w przedniej części buta.
Jednakże bieganie „ze śródstopia” jest dużo trudniejsze i wymaga lepszej techniki biegowej oraz silnej stopy, choć są także biegacze /biegaczki, którym jest to dane z natury (szczęśliwcy!). Nie należy jednak próbować zbyt gwałtownie zmieniać naszego, indywidualnego sposobu biegania, bo najczęściej kończy się to kontuzją, ponieważ przechodząc z pięty na palce, zmieniamy również całą geometrię naszego ruchu biegowego, a nie tylko sam sposób odbicia.
Najlepiej więc robić to powoli, aczkolwiek systematycznie, stopniowo wydłużając odcinek biegany wyłącznie ze śródstopia. Na początek pobiegnijmy 100-200 metrów na każde 2-3 km, ale nie więcej niż 2-3 razy (na 10 km), po to aby zaobserwować skutki takiego biegania na następny dzień. Jeżeli nie będzie żadnych dolegliwości, to można próbować dalej, wydłużając odcinek biegany na śródstopiu do około 500 metrów. Potem do 1 km na każde 5 km i tak dalej. Należy jednak pamiętać, że dla zwykłych amatorów, bieganie ze śródstopia nie zawsze jest korzystne, gdyż zdecydowana większość butów biegowych ma w okolicy śródstopia relatywnie najsłabszą amortyzację.
Wielu biegaczy, zastanawia się również nad tym, jak długim krokiem należy biegać, albo z jaką kadencją, czyli liczbą kroków na minutę. Tutaj nie ma żadnych reguł, poza tą jedną, że należy biegać w sposób jak najbardziej naturalny, czyli taki, jak nam dała natura. Pamiętajmy też, że krótszy krok ułatwi nam podbiegi, natomiast dłuższy przyśpieszy pokonywanie dystansu. Fachowcy utrzymują, że optymalny rytm biegowy to około 180 kroków/minutę, ale już taki na przykład Mo Farah robi ich średnio o dwadzieścia mniej, bo taki jest jego naturalny, długi krok biegowy, więc nie należy się tym specjalnie przejmować.
Ruszaj pobiegać!
Jak z powyższego wynika, na mądre bieganie składa się wiele czynników, z których każdy odgrywa dość istotną rolę. Trzeba niestety uważać na wszystkie, gdyż zaniedbanie któregokolwiek z nich (np. złe ubranie lub nieodpowiednie buty), może nam to całe bieganie popsuć lub też zupełnie uniemożliwić (kontuzja). Każdy z opisanych wyżej czynników wymaga ciągłego doskonalenia i zdobywania doświadczenia, które zaowocuje później na kolejnych biegach.
Warto się jednak podjąć tego zadania również dlatego, że bieganie daje ogromną frajdę, mnóstwo pozytywnych przeżyć i emocji, a mądrze biegający wytrawni biegacze cieszą się na ogół doskonałym zdrowiem, są młodsi biologicznie od... swoich rówieśników (jak wykazały badania naukowe, u kobiet może być to nawet 10 lat!) i nieustannie żyją marzeniami, które ich nakręcają do działania. Biegacze się po prostu nie nudzą. Dlatego naprawdę warto biegać mądrze i nie tylko wiosną.
Krzysztof Szwedzik
doradca klienta Sklep Biegacza Warszawa-Powiśle
Zaczynasz biegać? Przeczytaj również:
Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera
Zapisz się