• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
5 Stycznia 2022

Słowniczek Biegacza! Sprawdź co oznaczają najważniejsze pojęcia treningowe!

Słowniczek Biegacza! Sprawdź co oznaczają najważniejsze pojęcia treningowe!

Pierwszy zakres, siła biegowa, wytrzymałość tempowa? Te pojęcia brzmią dla Was tajemniczo? Najważniejsze pojęcia z którymi możecie spotkać się w biegowym treningu wyjaśniają trenerzy lekkiej atletyki: Piotrek Książkiewicz z ekipy CITY TRAIL Team oraz Szymon Bytniewski.

Zapraszamy na drugi odcinek cyklu Filmowy Leksykon Biegowy, który przygotowywaliśmy wraz z ekipą CITY TRAIL, Nationale-Nederlanden oraz marką Salomon.

 

Słowniczek Biegacza! Sprawdź znaczenie pojęć


Czym jest trening?

Piotr: To długotrwały proces polegający na zwiększaniu naszych możliwości wysiłkowych, zdobywaniu doświadczenia i umiejętności niezbędnych w rywalizacji sportowej. Optymalnie zorganizowany proces treningowy nie opiera się tylko na naszej działalności sportowej, ale wdziera się do naszego codziennego życia.

Długotrwałe dążenie do celu uczy cierpliwości i wytrwałości, a starty w zawodach wielokrotnie uczą nas pokory i szacunku. Treningu sportowego nie możemy więc na co dzień rozpatrywać w oderwaniu od naszego codziennego życia, ale traktować jako jego nieodłączną część. Warto o tym pamiętać szczególnie w sytuacji kiedy mamy do wykonania jakiś ciężki trening i zwrócić uwagę jak wyglądają nasze obowiązki danego dnia i tak dobrać czas, aby było to dla nas jak najbardziej komfortowe.

 

Sprawdź buty treningowe

 

 

Co to jest trucht?

Piotr: trucht to najłagodniejsza forma biegu stosowana jako aktywny wypoczynek po bardziej intensywnych treningach lub np. w ramach rozruchu przed startem.

Co to jest pierwszy zakres? Co znaczy OBW1 / BC1?

Piotr: pierwszy zakres, zwany także WB1 lub rozbieganiem, są to ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną, o tlenowych charakterze. Tętno waha się tutaj na poziomie od 65 do 75% naszego tętna maksymalnego i jest to trening, który dla biegacza długodystansowego stanowi 75-80% wszystkich realizowanych treningów.

Skąd wiedzieć czy trening który realizujemy jest biegany w pierwszym zakresie? Najłatwiej kontrolując czy jesteśmy w swobodny sposób w stanie rozmawiać. Jeśli tak, to z dużym prawdopodobieństwem biegniemy właśnie w pierwszym zakresie. Jeśli chcielibyśmy w bardziej zaawansowany sposób kontrolować nasze treningi, to można zwrócić uwagę na tętno, wspomniane 65-75% tętna maksymalnego. 

Ważnym parametrem, który pozwali nam kontrolować też jakość treningu OWB1 czy rozbiegania jest możliwość utrzymania stałego tempa. Jeśli zaczynamy mieć z tym problem tzn. że biegniemy zdecydowanie za szybko.

Zobacz więcej:

Czym jest siła biegowa, podbiegi?

Szymon: jak sama nazwa wskazuje siła biegowa pozwala nam kształtować nie tylko dobre nawyki, dobrą technikę, ale również pozwala pracować nad siłą. Mogą to być elementy siły biegowej, podbiegi, elementy siły biegowej robione na płaskim terenie lub lekkim wniesieniu. Pamiętajmy, że górka nie musi być bardzo mocno nachylona, wystarczy 15-20 stopni, lekkie wniesienie.

Elementy siły biegowej to nic innego jak skipy robione na wymierzonym odcinku. Może to być odcinek 30-50 m czy nawet 100 m w przypadku zawodników już bardziej zaawansowanych. Zazwyczaj zalicza się do nich:

  • Skip D – skip nożycowy;
  • Skip A – bieg z wysokim unoszeniem kolan;
  • Skip C – bieg z uderzaniem pięty o pośladek, chociaż teraz odchodzi się od tego uderzania o pośladek, raczej uderzamy piętą pod pośladek, wtedy wymuszony jest ruch naturalnej dźwigni, która jest nam bardzo potrzebna w bieganiu.

Może być dodatkowo dołączony do nich skip B (który jest bardzo wymagającym ćwiczeniem i bardzo trudny w poprawnym wykonaniu, raczej powinniśmy go wykonywać pod okiem trenera) lub wieloskok (który również jest bardzo wymagającym ćwiczeniem, bardzo obciążającym dla Achillesów czy łydek. To ćwiczenie dla zaawansowanych zawodników lub też osób, które są pewne, że potrafią go poprawnie wykonywać).

Dopełnieniem są podbiegi, które mogą być osobną jednostką treningową lub elementem siły biegowej. Np. łączymy 30 m skipu A, 30 m skipu D i 30 m skipu C oraz 100 m podbiegu. Sam podbieg jest również wymagającą jednostką treningową. Możemy go biegać od 50 m (czyli krótkie, bardzo dynamiczne do pełnego wypoczynku) l do tysiąca m (jest to wówczas trening dla osób bardzo zaawansowanych. Podbiegi bywają wówczas nawet traktowane jako trzeci zakres albo odcinki tempowe).

Co oznacza drugi zakres, OBW2 czy bieg ”ciągły"?

Piotr: Drugi zakres, zwany także BC2, BW2 lub po prostu biegiem ciągłym, to środek treningowy o charakterze pracy mieszanej tlenowo-beztlenowym, ale z przewagą procesów tlenowych. Tak samo jak w pierwszym zakresie jest to środek o pracy ciągłej. Przy realizacji tego treningu zakres tętna powinien wahać się między 75-85% tętna maksymalnego.

To ważny element treningu szczególnie dla maratończyków. Prędkość osiągana w drugim zakresie niewiele odbiega od prędkości maratońskiej. Jest to również ważny trening dla osób biegających na krótszych dystansach na 10 km czy w półmaratonie, ale tu prędkości nie będą tak mocno zbliżone do prędkości startowych.

Warto też pamiętać o tym, że jest to środek treningowy o budującym charakterze, dlatego powinniśmy go robić w określonych wyżej widełkach tętna. Nie powinniśmy przesadzać, podkręcać tempa nawet wtedy, gdy mamy lepszy dzień i bardzo dobrze się czujemy i kusi, by pobiec trochę szybciej, zrobić swój najlepszy wynik na trasie na której zazwyczaj realizujemy taką jednostkę. To się bardzo szybko odbije na innych jednostkach treningowych w kolejnych dniach czy nawet tygodniach i docelowo nie da nam takiego efektu jakiego oczekiwaliśmy.

Dystans treningu w drugim zakresie wynosi od 6 do nawet 20 km w zależności od tego do czego się przygotowujemy. Inny będzie gdy chcemy startować na 5 lub 10 km, a inny gdy mówimy o maratończyku.

Czym są przebieżki / rytmy?

Szymon: przebieżki, rytmy lub mówiąc kolokwialnie – sprinty, czyli przyspieszenia na wymierzonym odcinku biegane z intensywnością ok. 80-90%, pozwalają nie tylko na pracę nad szybkością, na "odmulenie się" (bo przebieżki mogą być wykonywane po drugim zakresie, po rozbieganiu lub jako domknięcie treningu – pobudzenie), ale umożliwiają również pracę nad techniką. Skupiamy się tu na pracy ramion, wypchnięciu bioder do przodu, na wyprowadzeniu kolana.

Nie starajmy się ich biegać spięci, super ekstra ładnie, bo z dnia na dzień nie poprawimy swojej techniki. Starajmy się używać więcej śródstopia, oczywiście też z marginesem błędu, by nie ulec kontuzji. Dobrze jest nagrać swoją przebieżkę i później w zwolnionym tempie przeanalizować co można poprawić. Chociaż pamiętamy, że bieganie szybko nie zawsze będzie równoznaczne z tym jak będziemy biegać na zawodach, bo to jest prędkość submaksymalna, która jest rozwijana na bardzo krótkim odcinku.

Czym jest zabawa biegowa?

Szymon: zabawa biegowa ze szwedzkiego bywa nazywana fartlekiem. To jedna z moich ulubionych metod treningowych ponieważ pozwala kształtować wytrzymałość i siłę. Pozwala biegać w każdym terenie, a przede wszystkim bierze pod uwagę dyspozycyjność dnia. Jeżeli zawodnik ma słabszy dzień, gorzej spał, ma jakieś dolegliwości żołądkowe albo czuje się nieswojo, może biegać wolniej, a i tak ten wysiłek jest podejmowany na takim samym poziomie.

Zabawa biegowa to odcinki biegane w drugim/trzecim zakresie tętna. Mogą to być odcinki od 1 do nawet 10 minut na przerwie nie do końca wypoczynkowej (podejmując następny odcinek, nie jesteśmy do końca wypoczęci). Osoby biegające z pulsometrami mogą bardzo łatwo to monitorować. Część przerwy może się odbyć w marszu lub truchcie lub cała przerwa może się odbyć w truchcie.

Przykładowa zabawa biegowa: 2 min na 2 min przerwy powtórzone 10 razy. W środku dłuższa przerwa 6 minut np. dzieląc trening na 2 sety po 5 powtórzeń. Starajmy się biegać zabawę biegową nie na stadionie, a w zróżnicowanym terenie. To również wpłynie pozytywnie na nasz trening, obuduje aparat ruchu, a to nas przygotuje do treningów, które będą bardziej wymagające.
 

Sprawdź buty startowe


Czym są interwały?

Szymon: często mylonym pojęciem z zabawą biegową są interwały. Interwały biegane są szybciej, krócej i zazwyczaj w większej ilości niż zabawa biegowa. Czyli np. jeżeli zabawę biegową biegamy 3 min na 2 min przerwy, to interwał to będą 15-20 czy 45 sekundówki. Np. 45 sekundówki biegane na 75 s przerwy, 30 s biegane na 30 s przerwy.

Zależy to od tego jakim jesteśmy zawodnikiem, do czego się przygotowujemy, na jakich prędkościach będziemy biegać. Interwał możemy łączyć z zabawą biegową. Np. biegamy zabawę 3 min na 2 min przerwy od 8 do 10 razy w drugim/trzecim zakresie tętna, to odmulającym treningiem mogą być przebieżki, ale również 15 s biegane na 45 s przerwie, które pozwolą popracować nad krokiem, dynamiką, szybkością również po treningu, który trochę nas zamulił, ale nie do końca.

Co to trzeci zakres (OWB3, BC3)?

Piotr: trzeci zakres zwany również BC3 lub WB3 to środek treningowy o przewadze procesów beztlenowych, zakwaszający, a więc skutkujący większym zmęczeniem organizmu. Zarówno podczas trwania treningu, jak i już po. Ważne, aby zadbać tutaj o dobrą regenerację.

Celem treningu w trzecim zakresie jest przede wszystkim przyzwyczajenie zawodnika do prędkości startowych. Trening w trzecim zakresie realizujemy w metodzie powtórzeniowej. Liczba powtórzeń waha się od 2 do 4 odcinków, chociaż w treningu osób bardziej początkujących zdarza się, że będzie to tylko jeden odcinek. Długość poszczególnych odcinków to także od 2 do 8 km. Będzie to zależało od tego do czego się przygotowujemy, na jakim aktualnie jesteśmy poziomie sportowym.

Tętno w czasie treningu w trzecim zakresie powinno się wahać między 85-90% tętna maksymalnego. Czas trwania przerw zależeć będzie od prędkości pokonywania danych odcinków czy poziomu zaawansowania.

Czym jest wytrzymałość tempowa (WT, „tempo”)?

Szymon: wytrzymałość tempowa potocznie nazywana tempem to najcięższa jednostka treningowa. To odcinki biegane na prędkościach okołostartowych, startowych lub ponad startowych. W przypadku biegaczy długodystansowych, średniodystansowych odcinkami tempowymi mogą być: 500 / 800 / 1000 m.

Np. jeżeli przygotowujemy się do biegu na 10 km na czas 32 minuty, to wtedy odcinkiem tempowym będzie 1000 m biegany w granicy 3:12-3:15 min/km na przerwie wypoczynkowej 2 min. Tych powtórzeń może być od 6-10 razy. Jest to trening bardzo wymagający. Najlepiej wykonywać go pod okiem trenera, monitorować, wypocząć przed treningiem.

Czym jest periodyzacja treningu?

Piotr: periodyzacja treningu to dość trudne słowa, ale o prostym znaczeniu. Jest to umiejscowienie treningu w czasie. Oznacza to, że dane jednostki treningowe mają swój okres w ciągu roku kiedy należy je realizować.

Na miesiąc przed zawodami wykonujemy zupełnie inne treningi niż wtedy gdy zastanawiamy się nad tym co będziemy chcieli w danym sezonie osiągnąć, jest to też bardzo ważne w kontekście, aby nie powtarzać w kółko ogólnego planu, nie będzie to miało większego sensu. Trening musi być odpowiednio ulokowany w czasie, wtedy przyniesie najlepsze efekty.  
 

Zobacz więcej: 

Bestsellery Zobacz więcej

Zapisz się do newslettera i odbierz 10% rabatu na pierwsze zakupy!

Zapisz się