Dieta biegacza podczas upałów. Jak się nawadniać? Co jeść?

Na co zwrócić uwagę w diecie, gdy temperatury za oknem coraz wyższe? Ile należy pić? Rozmawiamy z dietetyczką sportową i biegaczką, Aleksandrą Grabias. 

Podczas upałów zazwyczaj chce nam się mniej jeść. Na co zwrócić uwagę w diecie, by nie zabrakło nam sił do treningu?

Aleksandra: Na metabolizm wpływa dużo czynników, wiek, płeć, zmęczenie, sen, jak również temperatura na dworze. Przeważnie można zaobserwować, że większy apetyt mamy w chłodne dni niż w upały. Jednak jest to bardzo indywidualna kwestia. Latem zwiększamy aktywność fizyczną – więcej jeździmy na rowerze, biegamy, chodzimy na spacery, zwyczajnie spędzamy więcej czasu na zewnątrz, co wpływa na większe zapotrzebowanie energetyczne. Mimo że często nie czujemy głodu, to nie oznacza to, że nie jesteśmy głodni.

Osoby uprawiające sport powinny tak wykalkulować podaż dzienną białka, tłuszczy, węglowodanów i kalorii, aby pokryć energetyczne straty. Oczywiście najważniejsze to odpowiednia ilość białka na kilogram masy ciała, węglowodanów złożonych oraz tłuszczy (omega 3). A jakie produkty wybierzemy, to również zależy od naszych upodobań. Na pewno nikt nie powinien rezygnować z dużej ilość warzyw, owoców – w szczególności, że lato to najlepszy czas na to ze względu na dostępność i cenę.

Często obserwuję inne zjawisko, z którym mamy do czynienia latem – kaloryczność zostaje u wielu osób ta sama, jednak dużo większą role odgrywają węglowodany i to te proste – w postaci lodów, słodyczy, makaronów itd. Zimą mamy większą ochotę na białkowo-tłuszczowe produkty, latem na węglowodany. Niesie to dużo konsekwencji, choć nie zwiększamy kaloryczności, często latem tyjemy. Mamy deficyt białka, złe proporcje w stosunku do masy ciała, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie wyliczenie makroskładników. Deficyt białka i tłuszczy omega 3 sprzyja: kontuzjom, problemom hormonalnym czy złej regeneracji.

Jak to jest z tą wodą podczas upalnych treningów. Pić samą czy może jednak powinniśmy coś do niej dodać?

Aleksandra: Na pewno pić. W większych ilościach niż w chłodne dni, ponieważ więcej się pocimy, gdyż organizm chroni się w ten sposób przed przegrzaniem – tracimy w ten sposób sód, potas i inne składniki mineralne. Właśnie podczas upałów jest zarejestrowana największa ilość udarów, zawałów serca, ponieważ ze stratą składników mineralnych rośnie ciśnienie tętnicze. Woda stanowi około 60-70% masy ciała, wchodzi w skład tkanek, narządów i powinniśmy tak się nawadniać, aby uzupełniać utraconą wodę w trakcie dnia, wysiłku fizycznego.

Najważniejsze jest zachowanie prawidłowego stężenia osmotycznego w organizmie, co oznacza odpowiednie stężenie w organizmie sodu, potasu, magnezu, wapnia. Jest to bardzo istotne nie tylko u osób starszych, dzieci, ale u sportowców, ponieważ sód odpowiada za prawidłowe ciśnienie krwi, brak magnezu wywołuje skurcze mięśni czy złą krzepliwość krwi, a potas odpowiada za przewodnictwo mięśniowo-nerwowe. Gdy jesteśmy odwodnieni, dochodzi do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej.

I teraz ważne pytanie, jak odpowiednio się nawadniać? Wodą? Słodkimi napojami? Kawą? Herbatą? A może colą lub zimnym piwem?

Aleksandra: Najlepsza jest woda MINERALNA (nieźródlana). Powinniśmy sprawdzać etykietkę, przejrzeć jakie wody są najlepsze – na rynku jest dostępnych dużo wód o lepszej lub gorszej zawartości, których cena nie przekracza 2 zł. Poza tym pijmy izotoniki. Ale nie te kupne, przepełnione barwnikami itd., ale te izotoniki, które możemy zrobić sami w domu, dodając szczyptę soli, cytryny, mięty.

Soki też nawadniają, tylko trzeba dobrać odpowiednie proporcje wody do soku. Np. wyciśnięty sok z pomarańczy 200 ml, mieszamy z 200 ml wody mineralnej – i już mamy nawadniający płyn. Herbaty ziołowe też są dobrą alternatywą na upały. Oczywiście powinniśmy zrezygnować z dużej ilość czarnej herbaty, mocnej kawy, ALKOHOLU i napoi gazowanych – jak cola i wszelkich energetyków. One nie tylko nie nawadniają, ale usuwają z organizmu składniki mineralne.

A ile pić? Przeważnie można znaleźć informacje o 2 litrach a w upały 2,5 l. Jednak moim zdaniem najlepszy przelicznik to 35 ml na kg masy ciała – ale trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników: aktywność fizyczna, potliwość, stres, temperatura pomieszczenia. Często podczas biegania przez jedną godzinę tracimy 1,5 kg – co oznacza, że już powinniśmy dodać 1,5 l wody mineralnej. Często u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe ilość wypijanych płynów dochodzi nawet do 5 litrów dziennie, w tym dużo specjalnie dobranych izotoników.

Sami powinniśmy się monitorować, ważyć przed bieganiem, po bieganiu – uzupełniać utracone płyny i nie lekceważyć tak ważnej kwestii, jaką jest nawadnianie. Coraz częściej możemy usłyszeć o zawałach, udarach i innych katastrofach podczas zawodów. Bardzo często jest to spowodowane właśnie w trakcie upalnych dni na skutek odwodnienia.

Każdy z nas powinien wyrobić sobie zdrowe nawyki:

• Po wstaniu szklanka wody z cytryną, miętą – dowolnie jak kto lubi. Nigdy kawa na czczo, nie chodzi tylko o kwestie nawadniania, ale o florę bakteryjną.
• W ciągu dnia pijemy regularnie wodę. Nawadnianie a żywienie to dwie inne kwestie – jemy 5/6 posiłków dziennie (banan to też posiłek) a pijemy regularnie co kilkadziesiąt minut.
• W nocy mamy koło łóżka wodę – jeżeli budzimy się spragnieni – pijemy.
• NIE wychodzimy na rower, bieganie bez wody (warto wzbogacić ją o elektrolity) [nie masz pomysłu jak komfortowo zabrać ze sobą picie na trening? Doskonałą opcją są pasy lub kamizelki sportowe].

I pamiętajmy, im MNIEJ pijemy, tym waga jest WIĘKSZA! Woda się odkłada i jesteśmy spuchnięci, co wpływa na nasze złe samopoczucie.

Lato to również sezon na truskawki. Możemy się pokusić o ich zjedzenie przed treningiem czy lepiej poczekać po biegu?

Aleksandra: Lato to czas, kiedy sklepy, warzywniaki są pełne sezonowych owoców, warzyw. Truskawki, czereśnie, jagody, maliny, bób, cukinia, pomidory powinny być częścią naszego żywienia latem. A kiedy powinniśmy jeść np. truskawki? Nie da się odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to bardzo indywidualna kwestia. Sami musimy nauczyć się, co nam służy przed bieganiem a co nie. Są osoby, którym nigdy nie rozpisuję soku z buraków, owoców przed biegiem, ponieważ źle się czują, a są też takie osoby, które mają świetną florę bakteryjną, żadnych nadżerek i mogą zjeść dosłownie wszystko przed porannym wybieganiem.

Tak samo jest z mięsem, niektórzy nie powinni jeść, ponieważ mają zgagę, źle się czują. Pamiętajmy też o probiotykach w szczególności u biegaczy – powinny stanowić nierozłączny element naszej diety każdą porą roku. Nie ukrywajmy, że bieganie niesie duże spustoszenie  dla układu pokarmowego – wiec zadbajmy o siebie. Jedzmy to, co nam służy i co jest dla nas zdrowe, badajmy się regularnie i nauczmy się własnego organizmu.

Aleksandra Grabias – dietetyk. Na co dzień zajmuje się układaniem planów żywieniowych zarówno dla sportowców zawodowych, jak i amatorów, od biegania po kulturystkę. Kontakt: [email protected]

Zastanawiasz się jak biegać w upale? Zobacz: Bieganie w upale. O czym warto pamiętać? Najważniejsze wskazówki!