• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
21 Czerwca 2022

Bieganie w upale. O czym warto pamiętać? Najważniejsze wskazówki!

Bieganie w upale. O czym warto pamiętać? Najważniejsze wskazówki!

Słoneczne dni i ciepło, z jednej strony wielu z nas je lubi, długo na nie wyczekuje, wreszcie nie trzeba na siebie zakładać kilku warstw odzieży. Tylko z drugiej strony wysokie temperatury nie są sprzymierzeńcem aktywności. Zdarza się, że w takich warunkach towarzyszy nam uczucie dużo większego zmęczenia niż zazwyczaj przy tych samych intensywnościach – jest to zupełnie normalne. O czym więc warto pamiętać w upalne dni, aby nasze bieganie było jak najbardziej komfortowe?

Wybierz odpowiednią porę dnia

Przede wszystkim, jak zawsze, warto zachować zdrowy rozsądek. Wysokie temperatury (tak jak i niskie) nie muszą być powodem rezygnacji z treningu. Wręcz, jeśli przygotujemy się do startów w sezonie letnim, treningi w takich warunkach pozwolą poznać nam nasze możliwości. Tu wiele zależy od cech indywidualnych, niektórzy lepiej znoszą wysokie temperatury, inni preferują chłodniejsze pory roku. 

Wychodząc na trening, warto postawić na odpowiednią porę dnia, wczesny poranek czy okolice zmroku to czas, gdy będzie nieco chłodniej. Lepiej unikać jednak otwartych przestrzeni, a skórę dodatkowo zabezpieczyć kremem z filtrem. Zwłaszcza przy pierwszych treningach w wyższych temperaturach warto dać sobie czas na aklimatyzację, stopniowo zwiększać długość czy intensywność wysiłku. 

Aspekt pory treningowej podkreślał również wielokrotny medalista mistrzostw Polski, Arkadiusz Gardzielewski podczas jednego ze spotkań LIVE zorganizowanego przez Sklep Biegacza i markę ASICS. Poproszony o rady jak trenować w upale, które udzieliłby amatorom, powiedział wówczas:

– Rozwiązań jest wiele. W przypadku amatorów warto dobierać odpowiednie pory treningowe. Trenować albo wcześnie rano, albo po zachodzie słońca. Osobiście trenuję też w lesie, temperatura tam jest kilka stopni niższa [w miastach jest zawsze goręcej, asfalt i beton zatrzymują ciepło]. Gdy jestem we Wrocławiu, jest tam kilka parków, w których potrafię się skryć w przypadku upałów, zawsze wtedy ten trening wyjdzie trochę lepiej.

W przypadku biegaczy – amatorów sądzę, że rozsądne jest dzielenie treningów. Jeżeli np. ktoś wychodzi 4 razy w tygodniu i robi 8 km za każdym razem, to warto wyjść 5 czy 6 razy. Dobrze też postawić na dobrą odzież.

Ważnym aspektem jest też oczywiście picie. To jest nieodzowny element treningów w upale. Potrafiłem jechać gdzieś samochodem niedaleko, zostawiać sobie butelki i w trakcie treningów wypić kilka litrów. Trudno bowiem zabrać ze sobą spory zapas picia, trzeba to sobie więc dobrze zaplanować.

Na obozie mamy pomoc trenera, mamy więc zadanie ułatwione. Biegając na 5 km prostej, Trener staje w połowie i co 5 km podaje nam picie. Jest to wtedy najlepsze rozwiązanie. Nie trzeba zatrzymywać się, otwierać samochodu, tracić niepotrzebnie czasu. Nie zawsze jednak możemy sobie na to pozwolić, by ktoś pomagał czy jechał obok na rowerze, wówczas warto zatrzymać się, choć biegacze tego raczej nie lubią tego w trakcie treningu, i uzupełnić płyny!  wyjaśniał Arek.

Arkadiusz Gardzielewski

Aspekt odpowiedniej odzieży i nawadniania szerzej jeszcze omówimy poniżej.

Postaw na przewiewną odzież

Zazwyczaj mówiąc o sprzęcie biegowym, podkreśla się najistotniejszy element – buty do biegania. To bez wątpienia ważne, podstawowe wyposażenie biegacza, ale w trosce o komfort istotny staje się również ubiór, wspomniał też o tym Arek, nie bez powodów. Wysokie temperatury mogą ograniczyć naszą termoregulację, a tym samym narażeni jesteśmy na przegrzanie. Nie powinniśmy bagatelizować tego ryzyka.

Producenci sportowej odzieży prześcigają się nie tylko w technologiach stosowanych w butach do biegania, które mają sprawić, że nasz trening będzie bardziej komfortowy, a start rekordowy. Szukają coraz to nowych materiałów, które zapewnią nam komfort podczas treningów w różnych warunkach atmosferycznych, w tym wysokich temperaturach, zgodnie z maksymą – nie ma złej pogody, jest tylko źle ubrany biegacz.

Po pierwsze, najistotniejsze, należy unikać odzieży bawełnianej, ta zatrzymuje pot, staje się ciężka i mokra, długo schnie, a tym samym zwiększa ryzyko nieprzyjemnych otarć, które skutecznie mogą nas zniechęcić do dalszej aktywności. Warto pamiętać, że ta zasada dotyczy każdego elementu ubioru, od skarpet, przez bieliznę do odzieży wierzchniej. I tu z pomocą przychodzą tkaniny takie jak: Nike Breathe czy Aeroswift, heat.ready od adidas lub też D1 Technology od Asics oraz wiele im podobnych. Obecnie każda marka biegowa ma swoją flagową technologię.

Odzież Nike do biegania

Tego typu materiały zapewniają nie tylko skuteczne odprowadzanie wilgoci z dala od skóry, ale i niektóre z nich wywołują wręcz efekt chłodzenia. Co istotne,  gwarantują oddychalność, bez względu na to, czy w planach mamy trening szybkościowy, czy może długie wybieganie. I choć taka odzież może być nieco droższa, to szybko docenimy jej skuteczność i komfort, który zapewnia. Warto też dodać, lepiej postawić na nieco jaśniejsze barwy! Nie zapomnij również o ochronie głowy. 

 

Sprawdź koszulki do biegania
 
 
Sprawdź spodenki do biegania

 

Pamiętaj o nawodnieniu!

Latem przede wszystkim warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Choć to element, na który trzeba zwracać uwagę cały rok, to przy wysokich temperaturach dużo łatwiej o odwodnienie. 

Jak wyjaśniał podczas jednego z otwartych wykładów dla biegaczy na AWFiS Gdańsk o tematyce "Woda, elektrolity, kwasy, zasady  w ujęciu biegającego lekarza" Profesor Kazimierz Ciechanowski – "człowiek znosi więcej, ponieważ się poci. Jednak jednocześnie pocimy się, między innymi kosztem pracy mięśni – zmniejszają się możliwości osiągnięcia dobrego wyniku. Zarazem, jeżeli się pocimy, to się odwadniamy. O odwodnieniu mówimy jednak dopiero wtedy, gdy ubytek wody z organizmu stanowi powyżej 2% masy ciała. Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała nie pogarsza istotnie wyników na dystansie do 1500 m, ale im dystans dłuższy tym odwodnienie będzie ogrywało większą rolę w uzyskanym wyniku."

Jak bieganie w upale wpływa na wyniki?

Jak dodatkowo zaznaczał Profesor – "dla zawodników ze światowej czołówki biegających maraton w czasie poniżej 135 minut, porównując różnicę odwodnienia przy temperaturze odczuwalnej 6-8 stopni i przy 25 stopniach, różnica wyniku nie jest duża i wynosi 3%. Natomiast im jest "większy amator", słabsze przygotowanie i predyspozycje, to ubytek, a więc możliwości czasu, w którym dana osoba pokona maraton przy tych temperaturach, wynoszą aż 12%. Wyższa temperatura dla zawodników biegających maraton w czasie 4-5 godzin oznacza, że czas będzie o 15-20% gorszy. Dla porównania w przypadku 5 km dla biegających w 25-26 minut – przy temperaturze odczuwalnej 25 stopni dana osoba pokona ten dystans w czasie o 6-10% dłuższym w porównaniu z idealną temperaturą 6-8 stopni.

Bieganie w upale

Z kolei dietetyczka sportowa Aleksandra Grabias wyjaśniała w rozmowie z nami kwestię jak się nawadniać  „Przeważnie można znaleźć informacje o 2 litrach, a w upały wartość wzrasta do 2,5 litrów. Jednak moim zdaniem najlepszy przelicznik to 35 ml na kg masy ciała – ale trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników: aktywność fizyczna, potliwość, stres, temperatura. Często podczas biegania przez jedną godzinę tracimy 1,5 kg – co oznacza, że już powinniśmy dodać 1,5 l wody mineralnej.

Często u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, ilość wypijanych płynów dochodzi nawet do 5 litrów dziennie, w tym dużo specjalnie dobranych izotoników. Sami powinniśmy się monitorować, ważyć przed bieganiem, po bieganiu – uzupełniać utracone płyny i nie lekceważyć tak ważnej kwestii, jaką jest nawadnianie. Coraz częściej możemy usłyszeć o zawałach, udarach i innych katastrofach podczas zawodów. Bardzo często jest to spowodowane właśnie w trakcie upalnych dni na skutek odwodnienia." [pełny wywiad].

Myśląc o bieganiu i nawadnianiu macie przed oczasami bieg z butelką w ręku? Zabieranie ze sobą napojów na trening nie musi być wcale uciążliwe. Dostępne obecnie na rynku akcesoria dają nam możliwość łatwego i komfortowego zabrania płynów bez względu na to na jakie trasy ruszamy. Zaawansowane technologicznie, nowoczesne konstrukcje pasów do biegania czy też plecaków, odpowiednio dobrane, idealnie przylegają do ciała i nie podskakują. Z kolei softflaski (miękkie bidony) czy bukłaki są świetną alternatywą dla tradycyjnych butelek czy bidonów. Nie tylko są wielorazowego użytku, ale co istotne nie tylko chlupoczą w miarę ubywania płynów, ale i zajmują coraz mniej miejsca. A skoro jesteśmy już przy biegu z butelką w ręku, warto być ostrożnym w tej kwestii, zwłaszcza podczas dłuższych dystansów, gdzie bardziej obciążać będziemy jedną stronę ciała, co w dłuższej perspektywie może być szkodliwe. 
 

Sprawdź pasy do biegania

 

Sprawdź plecaki do biegania

 

Przygotuj się na lato! Przeczytaj również:

Ocena: 1
Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się