• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
28 Czerwca 2021

Upał i brak apetytu? Co jeść latem?

Upał i brak apetytu? Co jeść latem?

O tym, że na mróz i niepogodę najlepsza jest gorąca herbata, nie trzeba chyba przekonywać nikogo. Co jednak poradzić latem, gdy z nieba dosłownie leje się żar, a upał odbiera nam apetyt?

Jak wytrwać w postanowieniach dietetycznych na wakacjach, gdzie z każdej strony atakuje nas budka z ulubionymi lodami? Jak skomponować lekkie i apetyczne menu na lato, które dostarczy nam niezbędnej energii, a zarazem przyjemnie orzeźwi? Zimą był czas na tekst o potrawach na rozgrzanie [zobacz: Menu biegacza na rozgrzewkę. Proste przepisy!], teraz pora letnie menu na ochłodę.

W końcu nadeszły naprawdę upalne dni. Wakacje w pełni! Wiele osób z powodu wysokich temperatur traci apetyt, a u niektórych występują nawet problemy żołądkowe (biegunki, mdłości, niestrawność). Niestety lub stety, ostatnio, regularnie nachodzą nas kolejne fale upałów.

Organizm usilnie broni się przed przegrzaniem, tracimy więcej płynów, co już w pewien sposób zaburza procesy wchłaniania składników odżywczych w naszym organizmie. Dodatkowo notoryczne przegrzania, duszna pogoda i zmiany ciśnienia nie pomagają nam w kontroli diety i panowaniu nad apetytem. Ciężko wyobrazić sobie zajadanie obfitego obiadu, zupy lub gęstej owsianki, kiedy na dworze temperatura sięga 30-stu stopni Celsjusza.

Lato to okres wzmożonej aktywności na zewnątrz i rekreacji, a tym samym pora na wyraźne zmiany w menu. Upał w połączeniu z intensywnymi treningami naraża nas na spory ubytek energetyczny. Każdy biegacz powinien więc szczególnie zadbać o to, aby dostarczać sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Niezależnie od pogody.
 

Sprawdź plecaki na letnie aktywności

 

Jak zatem pokonać letni brak apetytu?

Sezon na warzywa i owoce

Okazuje się, że z pomocą przychodzi nam sama natura! To właśnie lato jest okresem szczególnie obfitym w świeże warzywa i owoce. Jest to pożywienie szczególnie bogate w wodę, witaminy i składniki mineralne, czyli wszystko to, czego latem potrzeba nam najbardziej. Dzięki dużej zawartości błonnika, warzywa i owoce są bardzo lekkostrawne, więc nie zalegają długo w żołądku. Warto zatem częściej odwiedzać lokalne targi i kleparze.

Postaw na sezonowe produkty: truskawki, czereśnie, maliny, zielone sałaty, papryka... Każdy posiłek powinien zawierać warzywo lub owoc, najlepiej w postaci surowej. Dobrze jest także na pół godziny przed większym posiłkiem zjeść porcję warzyw/owoców - przyspieszy to trawienie późniejszego dania oraz pomoże pobudzić apetyt i wydzielanie soków żołądkowych.

Owoce latem

Warzywa warto wykorzystywać latem do robienia sałatek i zup-chłodników. Dla ugaszenia pragnienia i zaspokojenia potrzeb witaminowo-minerałowych świetne są soki owocowe i warzywne. Można je doprawiać świeżymi ziołami (np. miętą) lub mieszać z innymi warzywami owocami przy przygotowywaniu koktajli.

Chłodne, ale nie zimne

Bardzo naturalne wydaje się być unikanie gorących potraw i napojów podczas najbardziej ekstremalnych temperatur. Wykluczamy w takim wypadku ze swojego menu zupy na wywarach, zupy mleczne, owsianki, pijemy mniej herbat i kawy. Nie musimy jednak z tego wszystkiego rezygnować!

Zupę najlepiej spożywać w postaci chłodnika. Tutaj znowu z pomocą przychodzą nam sezonowe warzywa, które świetnie sprawdzają się w tej roli, na przykład: ogórki, botwinka, pomidory. Z naparów herbacianych i ziołowych możemy komponować chłodzące napoje. Schłodzona zielona herbata z dodatkiem mięty, lub ziołowa herbatka z lodem na pewno dobrze nas nawodnią, ugaszą pragnienie i pomogą w regulacji apetytu oraz trawienia.

Częstym błędem jest sięganie po długo chłodzone napoje lub szybkie ich schładzanie w zamrażarce. Nagłe zmiany temperatury nie są korzystne, szczególnie dla naszych dróg oddechowych. Taki szok temperaturowy zazwyczaj kończy się zapaleniem gardła. Unikajmy zatem takich rozwiązań. Letnie i lekko schłodzone napoje w zupełności wystarczą, żeby poczuć ulgę.

Zrezygnuj z ciężkostrawnych potraw

Smażone, pieczone, grillowane i duszone potrawy są zwykle ciężkostrawne. Właśnie te metody obróbki termicznej najmocniej sprzyjają dodawaniu większej ilości tłuszczy do potraw, co sprawia, że danie robi się ciężkie i dłużej zalega w układzie pokarmowym. Latem dobrze na nowo odkryć zapomniane smaki i sposoby przygotowywania potraw na parze lub gotowania w wodzie. Szczególnie korzystna jest metoda przyrządzania mięs i warzyw przy użyciu parowaru.

Dania tak przygotowane są lekkostrawne i nie wymagają używania dodatkowych tłuszczów. Te z kolei możemy wkomponować w posiłki w postaci dipów do sałatek. Świetnie w tej roli sprawdzą się oleje roślinne i oliwa. Zawierają potrzebne organizmowi nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie dość, że nie tuczą, to jeszcze bardzo poprawiają funkcjonowanie całego organizmu.

Także w kwestii doboru mięsa, lepiej postawić na dobrej jakości chude odmiany. Odstawiamy zatem wieprzowinę, gęsi, tłuste elementy wołowiny, podroby. Dania komponujemy z chudego drobiu, mięsa królika, cielęciny. Tylko w wypadku ryb, dietę warto wzbogacać zarówno o ryby chude, jak i tłuste. Podobnie jak w wypadku tłuszczów z olejów i oliwy, rybi tłuszcz jest obfity w korzystne dla organizmu i łatwe do strawienia kwasy tłuszczowe.

Zioła dla poprawy trawienia

Zioła służą potrawie nie tylko dla nadania jej walorów smakowych, ale także sprawiają, że jest bardziej lekkostrawna. Do sałatek, mięs, kasz warto dodawać jak najwięcej świeżych, dostępnych bez problemów latem ziół. Poprawiają one pracę układu pokarmowego, ale także regulują apetyt. Aromatyczne i dobrze doprawione danie nie ujdzie obojętnie naszym zmysłom smaku i węchu.

Zioła latem - bazylia

Tymianek, oregano, bazylia, estragon, mięta, lubczyk i wiele innych ziół świetnie nada się do poprawienia jakości potrawy, a jednocześnie świetnie wpłynie na nasze zdrowie.

Na rzecz ziół dobrze jest latem zrezygnować z ostrych przypraw i nadmiaru pieprzu. Nie dość, że dodatki takie często działają dodatkowo rozgrzewająco, mają też skłonność do drażnienia błony śluzowej układu pokarmowego.

Jogurty

Mieszkańcy Bałkanów i południa Europy, którzy zmagają się z wysokimi temperaturami przez wiele miesięcy w roku, od zawsze doceniają właściwości chłodzące jogurtów. Dodają je wręcz do wszystkiego! Warto brać z nich przykład i latem częściej niż po mleko i gotowane zupy mleczne sięgać po jogurty. Przynoszą i przyjemne orzeźwienie i są dobrą alternatywą nabiałową dla mleka.

Jogurt można spożywać z płatkami i granolami na śniadanie, jako dodatek do koktajli, zup, sałatek, owoców sezonowych. Podobne właściwości niosą ze sobą inne napoje fermentowane: kefiry i maślanki.

Najlepszy będzie jogurt naturalny o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu (2-3%). Gotowe jogurty owocowe często zawierają niepotrzebne barwniki i aromaty, dlatego jeżeli mamy na taki ochotę lepiej samemu dodać do jogurtu naturalnego garść truskawek, malin lub innych ulubionych owoców. Latem nie można narzekać na ich niedobór, więc kombinacji jest naprawdę dużo.

Jogurt dla biegacza

A gdy przyjdzie ochota na lody...

Komu nie marzy się czasem podczas nieznośnych upałów gałka zimnych lodów? Pod względem dbałości o linię, jeżeli już musimy dać upust swoim pragnieniom, lepiej wybrać lody sorbetowe czy owocowe. Są mniej kaloryczne od tych śmietanowych i mniej ryzykowne w kwestii składu i metody przyrządzania. Ostatecznie są też lepszych sposobem na orzeźwienie i dają dużo lepsze uczucie schłodzenia.

Dla tych, którzy nie boją się eksperymentów w kuchni stoi wiele ciekawych alternatyw dla tradycyjnych lodów: lody na bazie owoców, mleka roślinnego, jogurtu. Jeżeli więc mamy ochotę na lodowy pucharek, można samemu przygotować taki deser w domu bez obaw o jego kaloryczność lub jakość.

Od teorii do praktyki:

Przepis na letnią sałatkę

Składniki (1 porcja)
150g truskawek
100 g miąższu arbuza, wypestkowanego
50g chudego twarogu
2 łyżki jogurtu naturalnego
garść roszponki
garstka listków mięty
łyżka płatków migdałowych
1/4 awokado
1 łyżka zarodków pszennych
1 łyżka płatków zbożowych
szczypta soli i pieprzu
dip: po jednej łyżeczce soku z cytryny, octu balsamicznego, miodu

Przygotowanie:

Truskawki obrać z szypułek, pokroić na połówki. Arbuza pokroić w kostkę i wymieszać z truskawkami. Dodać pokrojone awokado i roszponkę, doprawić delikatnie dolą i pieprzem do smaku. Wymieszać. Dodać pokruszony twaróg, zarodki, płatki i posiekane listki mięty. Składniki dipu połączyć i polać sałatkę, delikatnie połączyć składniki. Na koniec posypać prażonymi na suchej patelni płatkami migdałów i podawać z kleksem z jogurtu. Smacznego!

Podsumowując...

Letnie menu to po prostu menu lekkostrawne i bogate w dostępne o tej porze roku produkty: owoce, zioła, warzywa. Obok doboru produktów warto pamiętać o odpowiedniej obróbce termicznej jedzenia i postawić w tym okresie na dania surowe lub przygotowane na parze.

Unikanie gorących potraw jest naturalne w tym okresie, ale nie należy iść też zbytnio w drugim kierunku i spożywać potraw mocno schłodzonych. Wszystko to dodatkowo należy uzupełnić w odpowiednio zwiększoną ilością płynów, a upały już nie będą nam groźne!

Gosia Jurczak

Bestsellery Zobacz więcej

Zapisz się do newslettera i odbierz 10% rabatu na pierwsze zakupy!

Zapisz się