Czy bieganie odchudza? Odpowiada Ola Korulczyk - dietetyk kliniczny i sportowy

Czy bieganie odchudza? Jeśli miałabym zawrzeć odpowiedź w jednym zdaniu to zdecydowałabym się napisać, że tak bieganie odchudza. Jednak jak wiele rzeczy w życiu to złożony proces, który zależy od wielu czynników. Dlatego aby bieganie odchudzało, musisz wiedzieć jak korzystać z niego jako narzędzia i w tym artykule dowiesz się jak to zrobić.

Bieganie a odchudzanie

Bieganie często jest wybierane jako forma aktywności, która ma odchudzać. Najważniejszą cechą biegania jest to, że jako aktywność fizyczna generuje zwiększony wydatek energetyczny organizmu. W związku z czym jeśli przyjmujesz takie same ilości pokarmu jakie przyjmowałeś w okresie zanim zacząłeś uprawiać popularny jogging, to twój organizm będzie w tak zwanym deficycie kaloryczny, który finalnie doprowadzi do utraty masy ciała. Zatem jeśli wybrałeś bieganie jako aktywność fizyczną, która ma na celu pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy to jest to pierwszy krok do wymarzonego celu. Jednak nie samo bieganie będzie Cię odchudzać. Najważniejszym aspektem jest zwiększony wydatek energetyczny względem energii, którą przyjmujesz wraz z pożywieniem. 

Deficyt kaloryczny jako klucz do sukcesu

Bieganie to idealny sposób na zwiększenie wydatku energetycznego organizmu. Jednak nie tylko to będzie kluczem do sukcesu jeśli chodzi o utratę masy ciała. Jeśli będziesz biegać i równocześnie będziesz spożywać większe ilości energii w postaci jedzenia, które zjadasz w ciągu dnia, to bieganie niestety nie doprowadzi do utraty masy ciała. Spotkałeś się z takim powiedzeniem ”Biegam, żeby jeść więcej ciastek”? Bardzo często biegacze zaczynają biegać, przez co zaczynają pozwalać sobie też na większe ilości rekreacyjnego jedzenia. Taka praktyka jest ok, o ile twoim cele nie jest redukcja masy ciała. 

Jeśli jednak należysz do tych biegaczy, którzy podnieśli się z kanapy by zadbać o swoją sylwetkę i ciało, to kluczem do sukcesu będzie tak zwany deficyt kaloryczny. Wygenerujesz go tylko wtedy jeśli ilość wydatkowanych kalorii w ciągu dnia, będzie wyższa niż ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia. Jeśli codziennie twój deficyt energetyczny będzie na poziomie około 300-500 kalorii, będziesz chudł od 1-2 kg miesięcznie. 

Najłatwiejszym sposobem na wygenerowanie takie deficytu jest właśnie aktywność fizyczna. Nie musisz wtedy sięgać po nisko kaloryczne diety, które mogą zaburzyć procesy regeneracji, odporności i finalnie mogą doprowadzić do efektu jojo. Wystarczy, że utrzymasz w ryzach podaż kalorii na poziomie twojego zapotrzebowania i dołożysz do tego codzienną aktywność fizyczną. 

W praktyce wygląda to tak. 

Jeśli jesteś zawodnikiem ważącym około 80 kg i twoje zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia bez aktywności fizycznej wynosi około 2800-3000 kcal. To nie musisz sięgać po dietę 2300 kalorii, by zrzucić kilka kilogramów. Wystarczy, że codziennie dołożysz aktywność fizyczną na poziomie 500 kcal i utrzymasz dietę na poziomie twojego zapotrzebowania energetycznego. W ten sposób będziesz chudł około 1-2 kg miesięcznie. 

Lub odpowiednik dla Pań. 

Jeśli jesteś zawodniczką ważącą około 65-70 kg, a twój wydatek energetyczny na codzień bez sportu wynosi około 2000-2200 kcal. To dokładając codziennie aktywność fizyczną rzędu 400 kalorii i utrzymując dietę na poziomie twojego zapotrzebowania ( 2000-2200 kcal) będziesz chudła 1-2 kg miesięcznie.

A jeśli nie bieganie?

Czy tylko bieganie będzie nas odchudzać? Oczywiście, że nie. Każda forma aktywności fizycznej, czy jest to spacer, tenis, pływanie, kolarstwo, treningi fitness, czy bieganie będzie generować większy wydatek energetyczny naszego organizmu. Zatem każda z tych aktywności fizycznych może być traktowana jako narzędzie do utraty masy ciała. Jest to najprostszy i najszybszy sposób na utratę zbędnych kilogramów.

Co więcej warto przeplatać różne aktywności ze sobą. Jeśli biegasz by schudnąć i dopiero zaczynasz to pamiętaj by robić to stopniowo i powoli. Jeśli twój organizm nie jest przyzwyczajony do biegania, to musisz najpierw przyzwyczaić aparat ruchu to tej aktywności. Jeśli wprowadził byś treningi codziennie, szybko mógłbyś skończyć z jakąś kontuzją, czy bolesnościami. Nie biegaj codziennie, biegaj na początku 3 razy w tygodniu, a w inne dni korzystaj z innych form aktywności fizycznej, które będą generować deficyt energetyczny. 

Przejdź się na spacer z dzieciakami, pojedź na rowerze do sklepu, staraj się utrzymywać aktywność fizyczną przez 40-60 min dziennie, by cieszyć się lepszą kondycją, zdrowszym ciałem, 

To dlaczego wybrać bieganie? 

Skoro każda aktywność fizyczna będzie generować deficyt energetyczny to dlaczego mam wybrać właśnie bieganie ? Bo oprócz tego, że pomoże zgubić zbędne kilogramy jest aktywności fizyczną angażującą całe ciało do pracy. Co więcej jest to aktywność o charakterze wytrzymałościowym, przez co budujesz wydolność tlenową organizmu. Uczysz ciało dobrej koordynacji ruchu, stymulujesz cały organizm i jest to bardzo uniwersalna łatwo dostępna forma aktywności fizycznej. Według badań naukowych umiarkowana aktywność fizyczna w postaci popularnego joggingu zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, otyłości, chorobom metabolicznym, dobrze wpływa na sen i koncentrację, układ immunologiczny, czyli pospolicie mówiąc odporność. Jest fantastycznym sposobem na prewencję wszelkich chorób. 

Bieganie to też obcowanie z naturą. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu poza dobrą parą butów biegowych, ani infrastruktury. Biegać możemy wszędzie. Jest to też taka forma aktywności fizycznej, którą w łatwy sposób możemy dostosować do swoich możliwości. Pamiętaj jednak, że bieganie nie będzie dobrym wyborem dla osób z dużą nadwagą. Jeśli dotyczy to Ciebie to proponuję zgłosić się do dietetyka by odpowiednio zaplanować żywienie i na początku skorzystaj z innych form aktywności, które nie będą obciążały twoich stawów. Jeśli twoim celem jest nadprogramowe kilka kilogramów to korzystaj z tego sportu, jako narzędzia do upragnionego celu. 

Zatem patrz na organizm holistycznie, ruszaj się by być zdrowym i pełnym energii w każdym wieku i dbaj o odpowiednie żywienie by nie tylko zrzucać nadprogramowe kilogramy, ale też po to by być witalnym i pełnym energii na co dzień.

Ola Korulczyk - dietetyk kliniczny i sportowy