• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
28 Marca 2022

Bieganie w terenie. Jak zbiegać szybko i bezpiecznie? Poznaj rady Bartka Przedwojewskiego!

Bieganie w terenie. Jak zbiegać szybko i bezpiecznie? Poznaj rady Bartka Przedwojewskiego!

Jak zbiegać w terenie? Na czym skupić się podczas zbiegania? Jak przygotować się do startu w górach mieszkając w mieście? Dlaczego warto włączyć rower w przygotowaniach do startu w górach? Swoimi poradami oraz wskazówkami podzielił się czołowy biegacz górski, zawodnik Salomon Team  Bartek Przedwojewski. Zapraszamy do rozmowy. 

 


Jak trenować zbiegi?

Michał: Ponieważ coraz więcej osób wybiera biegi górskie, postanowiliśmy przygotować poradnik – jak zbiegać. O tym jak dobrze zbiegać, porozmawiamy ze specjalistą w tej dziedzinie. Nie bez przypadku wybraliśmy Bartka Przedwojewskiego. Postaramy się tę prostą niby czynność – zbieganie z górki, rozbić na elementy i odkryć sekret Bartka dobrego i skutecznego zbiegania.

Bartek: Wydaje nam się, że podbieg jest najtrudniejszy, a zbieg to tylko formalność. Okazuje się jednak, że zawodnicy najwięcej problemów, kryzysów i najbardziej zmęczeni są po zbiegu, ponieważ rzadko się do niego przygotowują. Nie są świadomi jak duże obciążenie ich nogi muszą przyjąć, więc jest to dla nich największa trudność. 

Do zbiegu przygotowuję się przede wszystkim korzystając z roweru. Poprzez jazdę na rowerze wykonuję pracę siłową, poprzez pchanie i ciągnięcie pedała. Rower jest też taką formą wysiłku, że pracuję na niskiej intensywności, dzięki czemu mogę jeździć bardzo długo. Mogę bardzo często taką jednostkę stosować, nie jest to tak duże obciążenie dla organizmu poprzez niską intensywność pracy oraz brak obciążenia,

Michał: Jeżeli się zastanawialiście dlaczego Bartek, Marcin Świerc, Marcin Rzeszutko, Martyna Kantor, Kamil Leśniak, jeździ tak dużo na rowerze, to macie teraz odpowiedź. Tak naprawdę, jak rozmawialiśmy sobie za kulisach, to Ty odkryłeś, zapoczątkowałeś ten nurt rowerowy?

Bartek: Tak, było to związane z moją kontuzją, ale dzięki temu miałem wiele przemyśleń odnośnie tego ile korzyści może rower przynieść w treningu biegowym. Widziałem tam same plusy, które teraz jestem w stanie wykorzystać, właśnie poprzez trenowanie siły nóg na rowerze.

Michał: Na pewno rower to nie wszystko. Co jeszcze składa się na ten skuteczny zbieg?

Bartek: Oczywiście, rower to jest taka podstawa tego, aby rozpocząć trening zbiegów w górach. Ważne, aby się w górach obiegiwać, aby wybierać zbiegi łatwe, o niskim nachyleniu, długie, ale też zbiegi, które są trudne, których nie lubimy, aby zmusić organizm, nogi do cięższej pracy.

Michał: Czyli nie iść na łatwiznę – o dziś wybiorę sobie swoją ulubioną trasę, swój ulubiony zbieg, tylko bodźcować się też tymi trudniejszymi?

Bartek: Uważam, że powinniśmy wybierać każdą formę, czyli również zbieg przyjemny – długi, bo on też nas uczy, aby się rozluźnić, żeby się nie spinać, bo w zbiegu chodzi też o to, aby jak najbardziej odpocząć, rozluźnić swoje ciało, dostosować prędkość zbiegu do trudności, jego techniczności i jak najwięcej energii zaoszczędzić podczas tego zbiegu.

Jak prawidłowo zbiegać technicznie?

Michał: Czyli nie zasada „dzida w dół”, tylko z głową?

Bartek: Oczywiście, dla mnie podczas zbiegu na zawodach najważniejsze jest to, abym jak najbardziej odpoczął na tym fragmencie. Staram się jak najbardziej rozluźnić, dostosować tempo do techniczności trasy, bardzo mocno balansować swoim ciałem.

W momencie kiedy mamy łatwy zbieg – pochylam się do przodu, puszczam nogi – wykonuję długi krok, a gdy zbieg jest bardzo stromy, trudny – odwrotnie, odchylam swoje ciało do tyłu i wykonuję jak najkrótszy krok, żeby cały czas mieć kontakt z podłożem, dzięki czemu czuję się pewniej.

Michał: Na zbiegu pracujemy całym ciałem, jak przygotować brzuch, plecy?

Bartek: Bardzo ważne jest przygotowanie ogólnorozwojowe, czyli trening na siłowni polegający na ćwiczeniu swojej stabilizacji, równowagi, pracy rąk, grzbietu. Jednym słowem mówiąc – musimy się bardzo dobrze obudować, żebyśmy byli w stanie kontrolować swoje ciało podczas  zbiegu, dzięki czemu to pozwala nam na rozluźnienie.

Uważam, że czasami lepiej zrezygnować z jakiejś sesji biegowej, właśnie na rzecz treningu ogólnorozwojowego, ponieważ daje nam on kolejną możliwość do rozwoju, do tego żeby zbiegać szybciej, biegać szybciej i nabrać takiej pewności swojego ciała. Będzie bardziej sprężyste, dynamiczne.
 

Sprawdź buty do biegania Salomon


Gdzie patrzeć podczas zbiegania?

Michał: Gdy zbiegasz, patrzysz pod nogi, delikatnie przed siebie czy dalej do przodu?

Bartek: To jest ciekawa kwestia, bo nigdy nie patrzę pod swoje nogi. Staram się podnieść wzrok na ok. 2-3 m przed siebie. Nie patrzę ani za daleko ani za blisko, dzięki temu mogę zaplanować kolejne 2-3 kroki. To też pozwala mi się w miarę dobrze rozluźnić. Widząc do przodu te 2-3 kroki stwarzam sobie przestrzeń do tego, by móc swobodnie zbiegać.

Na zbiegu nie skupiam się na tym, żeby jak najszybciej zbiec, tylko jak najbardziej się rozluźnić, jak najwięcej zaoszczędzić energii i jak najbezpieczniej go pokonać. W momencie kiedy skupimy się na tym, żeby podnieść wzrok lekko do góry, to zaczniemy zbiegać szybciej, bo będziemy mieli pewność każdego kroku.

Jak pokonać strach przed szybkim zbieganiem?

Michał: A jak sobie poradzić z obawą o wywrócenie się, wyobraźni, że zaraz wyląduje w krzakach?

Bartek: Myślę, że to kwestia pewności tej nogi, czyli wykonywania tych jednostek treningowych, które pozwalają wzmocnić nogi. Pozwala to odważyć się na mocniejszy zbieg, dostosowanie kroku. Przykładowo zbieg, który jest łatwy, długi, nie jest dla nikogo oporem. Wiesz, że możesz się lekko pochylić do przodu, wydłużyć krok. W terenie, który jest trudny – warto skrócić ten krok, by mieć częstszy kontakt z podłożem. Dzięki temu wiesz, że ciężko będzie się potknąć, poślizgnąć, bo ten drugi krok będzie reagował na poślizgnięcie czy potknięcie.

Trzeba się odważyć, ale zacznijmy małymi kroczkami. Nie w taki sposób, że przyjeżdżamy w góry, mamy trudny zbieg i musimy go jak najszybciej pokonać. Robimy to małymi kroczkami, zbiegamy spokojnie i nagle mówimy sobie – dobra spróbuję 3 kroki mocnego zbiegu z wypuszczeniem, sprawdzę co się będzie działo. I właśnie takimi małymi krokami próbować odważyć się biegać w górach.
 

Sprawdź plecaki Salomon
 

Jak trenować zbieganie w mieści?

Michał: Jak trenować zbiegi nie mając dostępu do gór?

Bartek: Polska znajduje się w takim położeniu, że mamy bardzo mało gór, znaczna większość ludzi ma problem, by trenować w górach. Zachęcam do tego, by trochę otworzyć wyobraźnię do tego. W swoją jednostkę treningową wplatać elementy czy ćwiczenia, które będą męczyć nogi. Przykładowo, gdy planujesz sobie godzinny bieg w parku, wystarczy że dołożysz do tego 5-8 ćwiczeń na nogi. Są to bardzo łatwe ćwiczenia, może to być przysiad, wypad w przód, wypad w tył, podskoki.

Na początek możemy wprowadzić tylko ćwiczenia na nogi, w późniejszym etapie dołóżmy kilka rytmów, które powodują, że po obciążeniu nóg, musisz wprowadzić element szybkościowy, co jest trudne, bo nogi są już zmęczone, a pomimo tego musisz wejść w dynamiczny rytm. Trzeba sobie jak najbardziej utrudniać pracę takiego treningu z naciskiem na zmęczenie nóg.

Mamy też w mieście wiadukty, delikatne górki ok. 100 m, przed takim podbiegiem też warto zrobić 5 przysiadów. Takimi 5-10 przysiadami stymulujemy już obciążenie na zbiegu, czyli daje nam to możliwość stymulowania zbiegu z którego od razu przechodzimy do podbiegu. To nie musi być nie wiadomo jaki trening, trzeba tylko otworzyć głowę na to jak zmęczyć nogi  w mieście, aby wprowadzić obciążenie górskie. Jest bardzo dużo różnych form, wystarczy trochę kreatywności.

W swoim treningu biegam praktycznie tylko treningi jakościowe, każdy mój trening jest treningiem zadaniowym, czyli coś co przynosi mi zakładany efekt. Reszta treningów to: rower, narty biegowe, skitury, trening ogólnorozwojowy. Nie klepię pustych kilometrów, każdy trening przynosi mi korzyści w danym aspekcie.  

Przeczytaj również:

Ocena: 0
Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się