• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
28 Kwietnia 2022

Jak zregenerować się po biegu? 6. domowych sposobów na przyspieszenie regeneracji!

Jak zregenerować się po biegu? 6. domowych sposobów na przyspieszenie regeneracji!

Za Tobą start w zawodach lub ciężki trening? Odczuwasz bóle mięśni, popularnie nazywane "zakwasami" ? Zastanawiasz się jakimi sposobami przyspieszyć regenerację? 

Lubimy pokonywać kolejne bariery czasowe i dystansowe, realizować kolejne biegowe cele. Analizujemy tygodniowe kilometraże czy tempo, ale dużo rzadziej wciąż mówimy o odpoczynku, kluczowym elemencie codziennego funkcjonowania, które ma wpływ na nasze zdrowie. Pozwala uchronić nas przed kontuzją czy przetrenowaniem.  

Bieganie bez wątpienia ma wiele zalet dla naszego zdrowia, ale ważne – by biegać z głową. Nie ma znaczenia czy biegamy dla przyjemności, czy też sumiennie realizujemy kolejną pozycję z naszego planu treningowego. Nie można zapominać o regeneracji. Jak zwraca uwagę Dave Costilla, jeden z pierwszych profesorów zajmujących się badaniem biegaczy:

Zrównoważony wysiłek i odpoczynek. Celem treningu jest stymulacja anatomii i fizjologii biegacza, aby wzmocniły się one w okresie odpoczynku i regeneracji. Bez adekwatnego wypoczynku nie da się w pełni uzyskać korzyści płynących z treningu”.

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na przyspieszenie regeneracji. To trochę tak jak z doborem najlepszych butów do biegania dla siebie. Jesteśmy różni pod każdym względem. Czas odpoczynku zależy nie tylko od naszego poziomu wytrenowania, ale i intensywności danego wysiłku, a także tego czy tylko trenowaliśmy czy może właśnie jesteśmy po starcie w zawodach do którego się długo przygotowywaliśmy. W każdym przypadku zaciągamy w swoim organizmie "dług", jego wysokość zależy od wielu indywidualnych czynników. 

Czołowi zawodnicy kontrolują swój wysiłek m.in. poprzez pomiary tętna, korzystają z analizatora zakwaszenia krwi czy też pomiarów kinazy, mając dzięki temu bardziej dokładny obraz zmęczenia. Amatorzy zazwyczaj nie mają do tego dostępu i nie korzystają, bazują na swoim odczuciu, które w przypadku zwłaszcza u początkujących, nie mających wielkiego doświadczenia, bywa zgubne. Tu przewagę mają osoby trenujące pod okiem wykwalifikowanego trenera, który umie rotować treningami o różnym obciążeniu w tygodniowym planie i dostosowywać je do samopoczucia – zmęczenia zawodnika czy warunków. 

Zmęczenie po bieganiu czy bolesność mięśniowa jest czymś zupełnie normalnym, jest fizjologiczną reakcją obronną organizmu. Nie ma złotego, uniwersalnego środka jak się ich szybko pozbyć. Są jednak możliwości na które warto zwrócić uwagę poza samym odpoczynkiem od treningu. Niektóre wydają się być oczywiste. 

Jak przyspieszyć regenerację? Dzięki coraz bardziej zaawansowanym badaniom nad możliwościami regeneracji, znajdziemy ogrom możliwości: wizyta u fizjoterapeuty, sauna, drenaż limfatyczny to tylko jedne z nich, ale nie brakuje również "domowych wspomagaczy" Jakich? Poniżej 6. domowych sposobów na przyspieszenie regeneracji. 

Wartościowe jedzenie po treningu

Jednym z kluczowych elementów dostarczającym odpowiedniej do funkcjonowania energii jest pożywienie, zarówno przed, w trakcie (w zależności od typu treningu), jak i po. Wiele zależy od naszego wytrenowania, masy ciała oraz intensywności, ale już godzina biegu pozwala spalić od 400 nawet do 1000 kcal. Oprócz tego w przypadku zwłaszcza forsujących treningów zachodzą zmiany w strukturach włókien mięśni, dlatego tak ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację. Nie tylko w formie odpoczynku od aktywności. Przyspieszyć ją można odpowiednim posiłkiem.

Dlaczego posiłek po treningu jest taki ważny?
• uzupełnia straty energetyczne,
• dostarcza składników do odbudowy zniszczonych struktur mięśni,
• nawodnienia,
• uzupełnienia ubytki związków mineralnych,
• dostarcza witamin i związków wspomagających regenerację.

Zatem jaki powinien być to posiłek? Przeczytaj więcej o roli pożywienia w materiale: Co jeść po treningu? 

Zobacz również

 

Odpowiedni Sen

Sen, jak i jedzenie, to jeden z najważniejszych elementów naszego codziennego, poprawnego funkcjonowania. Sen jest swego rodzaju elementem "naprawczym" dla naszego organizmu – akumulatorem. Oczywiście łatwo się mówi w sytuacjach w której bieganie jest często dodatkiem do życia przy codziennych obowiązkach zawodowych czy rodzinnych. 

Warto jednak pamiętać, że dla niezregenerowanego organizmu każdy kolejny trening będzie kolejnym bodźcem stresowym, co w dłuższej perspektywie zaburza wewnętrzną równowagę i może być przyczyną problemów zdrowotnych.

Podczas snu m.in. spada ciśnienie tętnicze, zwalnia oddech i tętno, a przy takich warunkach organizm ma szansę właściwie się szybciej zregenerować. Dzięki temu, że przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe wzrasta następuje odnowa biologiczna. Obniża się temperatura ciała, która umożliwia zaoszczędzenie i magazynowanie energii, co istotne wydziela się hormon wzrostu, który zapewnia prawidłowy wzrost, rozwój i regenerację tkanek. 

Zatem daj sobie czas na sen! Więcej o tym jak sen wpływa na regenerację przeczytasz w materiale: Sen a regeneracja. Czy warto biegać po nieprzespanej nocy?

Sposoby na regenerację - sen

 

Kąpiel solankowa

Dodatkiem do jedzenie i snu może być kąpiel solankowa. Już w starożytności była niezwykle doceniana, jak zwracano uwagę pomaga m.in. w leczeniu bólów mięśniowych czy stanów zapalnych, ale jeszcze większą uwagę przywiązywano do wpływu na wygląd. Kąpiel traktowana była jako "fontanna młodości”, która wygładza skóręOd tego czasu produkt został znacznie lepiej przebadany, a dzięki rozwojowi technologii udoskonalony.

Zalety korzystania z kąpieli solankowej m.in:

  • odpręża,
  • wzmacnia organizm,
  • zmniejsza bóle mięśni i stawów,
  • oczyszcza organizm,
  • uspokaja oddech.

To wszystko przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji, a także poprawę wyników. Sól działa na receptory w skórze. Sposób działania zależeć będzie od rodzaju soli z której korzystamy. Dobrze postawić na sprawdzone produkty m.in. dostępna na rynku sól Salco, powstaje z polskich złóż solanki mioceńskiej o stężeniu (17% NaCl) i unikalnym składzie pierwiastkowym zawierającym znaczne ilości jonów Ca, Mg, K, Mn, I, Br, Fe i innych biopierwiastków.

Jak zaznacza sama marka – naturalne jodki zawarte w soli wnikają do organizmu, powodują pęcznienie włókien kolagenowych. Zwiększają one elastyczność tkanki łącznej, budującej między innymi strukturę stawów. Zawartość jodków poprawia także stan kości regulując ich prawidłową gospodarkę wapniową. Podwyższona temperatura kąpieli i ciśnienie wywierane przez solankę rozluźnia mięśnie i ścięgna po wysiłku fizycznym. Kąpiel działa relaksująco na cały organizm.

Sole Salco

Sprawdź Sole Salco

 

Rollowanie

Roller to produkt, który na znaczeniu zyskuje w ostatnich latach. I choć nie należy do najprzyjemniejszych czynności, jego korzyści są coraz bardziej doceniane. Jego powstanie to efekt coraz liczniejszych i dokładniejszych badań nad rolą powięzi. Rollowanie pozwala na masaż tkanek głębokich, a tym samym zapewnia nawodnienie powięzi. Usprawnia dopływ tlenu do serca oraz pozostałych narządów i tkanek, a dzięki temu przyspiesza przemianę oraz wydalanie toksyn. 

Co daje rolowanie? 

  • poprawia krążenie;
  • poprawia ukrwienie;
  • zwiększa elastyczność;
  • poprawia zakres ruchu mięśni;
  • zmniejsza stres, zwiększając uczucie relaksu;

Jeżeli dotąd nie praktykowałeś/aś rollowania, to najwyższy czas to zmienić! Rollowanie wymaga odpowiedniego wałka. Kształt czy twardość materiału powinna być dostosowana do poziomu wytrenowania czy partii ciała. Więcej o rollowaniu przeczytasz w materiale: Roller do masażu Blackroll. Jaki wybrać?

Sprawdź rollery Blackroll


Przy rollowaniu często wspomina się również o rozciągananiu. Zobacz więcej: Rozciągać się czy nie? ABC zdrowego rozciągania.

Suplementacja

Dobrym wspomagaczem regeneracji jest odpowiednia suplementacja. Należy jednak pamiętać, że to zawsze jest tylko dodatek, który nigdy nie zastąpi zbilansowanej diety. Zazwyczaj po treningu, a tym bardziej starcie w zawodach zapewne chętniej wypilibyśmy piwo. Tymczasem to niekoniecznie dobry pomysł.

Jeśli chcemy szybko wrócić do formy dużo lepszym rozwiązaniem jest jak już bardzo chcemy piwo, ale bezalkoholowe, a jeszcze lepszym – sięgnięcie po suplementy, które przyspieszą regenerację. Uzupełnią "straty" w organizmie. U amatora zwłaszcza, zdarza się często, że organizm jest niezwykle mocno wypłukany ze wszystkich mikroelementów jak elektrolity, białko, węglowodany, a to sprawia, że "ma dosyć".

Odpowiednie suplementy powinny pochodzić z wiarygodnego źródła, od sprawdzonej marki, przebadane, niezawierające zabronionych substancji. Zawierają składniki odpowiadające za prawidłową regenerację, czyli węglowodany, białko (budulec mięśni) i aminokwasy jako przyspieszenie regeneracji. Takimi produktami będą np. szejk białkowy albo RECOPLUS. 

Co znajdziemy w takim produkcie? 

  • łatwo przyswajalne węglowodany (maltodekstryna i fruktoza),
  • wysoka zawartość białka,
  • L-leucynę oraz kwercetyna,
  • selen, witaminę B6, cynk oraz witaminę B12, wspomagające prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i krwionośnego
  • witaminę A, C oraz selen.

 

Sprawdź suplementy Recoplus

 

Skarpety i opaski kompresyjne

Kompresja w świecie sportowym to wciąż nieco kontrowersyjny temat. Rzeczywiście pomaga czy to tylko placebo? Ile osób tyle opinii. Choć próbowano już wielokrotnie naukowo sprawdzić skuteczność jej stosowania, to zdania są wciąż podzielone i kolejni szukają sposobu na potwierdzenie swoich teorii. Jedno jest pewne, nie jest to nowy wynalazek.

Już we wczesnych latach XX wieku stosowana była w lotnictwie oraz medycynie, a jej głównym zadaniem było zwiększenie przepływu krwi. W sporcie największym zainteresowaniem zaczęła się cieszyć, gdy na imprezach biegowych zaczęli w niej występować czołowi zawodnicy. Paula Radcliffe legitymująca się wynikiem w maratonie 2:15:25 występując w długich skarpetach od razu przykuła zainteresowanie. Kolejni szukali czegoś co stoi za jej sukcesami. Baczniej zaczęto przyglądać się kompresji. Ta towarzyszyła także Chrisowi Sollinksy, który jako pierwszy dystans 10 000 m pokonał w czasie poniżej 27 minut. Dziś po kompresję chętnie sięgają także amatorzy. 

Kompresja to ucisk, który ma zastosowanie w leczeniu przy różnych schorzeniach żylnych, a zadaniem jest pomóc w transporcie krwi borykającym się z problemami żylnymi, także osobom po urazach czy też takich, które spędzają wiele godzin na nogach. Wyróżnia się cztery klasy ucisku wyrażone w jednostce ciśnienia wywieranego przez słup rtęci (mm Hg). Im wartość niższa, tym klasa niższa. Dla sportu zarezerwowane są klasy I-II. Pierwsza, w medycynie stosowana jest profilaktycznie m.in. przy niewielkich żylakach czy też uczuciu ciężkości i zmęczeniu nóg, a także znana jest kobietom w ciąży. Druga, zazwyczaj przy obrzękach pourazowych. Trzecia i czwarta przy niewydolności żylnej pozakrzepowej oraz obrzękach limfatycznych. To tylko jedne z zastosowań. Warto też dodać, oznaczenie wyraża maksymalną wartość ucisku.

Szperając w publikacjach naukowych można się przekonać, znajdziemy potwierdzenie tego co chcemy usłyszeć. Zarówno, że pomaga, jak i – nie stwierdzono istotnych różnic. Wszystko zależy jaką cechę kompresji próbujemy zanalizować i na jakie opracowanie właśnie natrafiliśmy. Pod lupę w licznych badaniach brano rugbistów, piłkarzy, a także biegaczy od sprinterów po ultramaratończyków. 

Dr Florian Engel, badacz z Uniwersytetu w Heidelbergu przyznaje, że siła kompresji jest zbyt niska by można określić wpływ na samą wydolność, natomiast bez wątpienia jej pozytywnych aspektów należy szukać w regeneracji. Podczas wysiłku powstają mikrourazy, które z czasem dają odczucie bolesności. Stosowana kompresja działa wówczas jak pompa. Sugeruje przy tym, użytkowana kompresja powinna być z przedziału wartości 20-30 mmHg.

Podobne wnioski wysnuł Dr Ali Ajmol specjalista ds. Sportu w Massey University, który stwierdził, że używanie kompresji przyczynia się do zmniejszenia objawów DOMS (opóźniona bolesność mięśni, powszechnie znana jako "zakwasy" do których należą: ból, tkliwość, sztywność, osłabienie mięśni). Badania przeprowadzone zostały po dwóch oddzielnych wyścigach na dystansie 10 km. Szybszą regenerację potwierdzają także badania Jakeman, J.R., Byrne, C., and Eston, R.G przeprowadzone na kobietach po wysiłku. Część regenerowała się w opaskach kompresyjnych, druga grupa bez. W tej pierwszej zauważono o 20% mniejsze uszkodzenia mięśni, a także odczuwalne były mniejsze dolegliwości.

Chyba już się przyzwyczailiśmy do tego, rynek pełen jest produktów, które klasyfikowane są w kategorii kompresja. Nie każdy jednak ucisk nią faktycznie jest. Warto zerknąć na sprawdzone marki: CEP czy COMPRESSPORT.

Kompresja musi być odpowiednio dobrana pod kątem rozmiaru zarówno w przypadku odzieży (pod kątem np. szerokości klatki piersiowej) opasek jak i skarpet. Zwłaszcza te drugie nie powinny być dobierane tylko pod kątem długości stopy. Pomiaru dokonuje się w najszerszym punkcie, bez napinania mięśnia w tym czasie. Najlepiej sprawdzić to w porannej porze, kiedy to po nocy nasz obwód będzie najmniejszy. Opierając się o tabele producentów łatwo znaleźć odpowiedni rozmiar dla siebie.

Opaski Compressport R2V2 Calf Sleeves SU00002B-500

Sprawdź Skarpety i opaski kompresyjne

 

Po więcej infromacji o kompresji odsyłamy do źródeł:

  • Faulkner JA, Gleadon D, McLaren J, Jakeman JR. Effect of lower-limb compression clothing on 400-M sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(3):669–676
  • Ali, A., M. P. Caine, et al. (2007). “Graduated compression stockings: Physiological and perceptual responses during and after exercise.”
  • Duffield, R., J. Cannon, et al. “The effects of compression garments on recovery of muscle performance following high-intensity sprint and plyometric exercise.” Journal of Science and Medicine in Sport In Press, Corrected Proof.
  • Duffield, R., M. Portus, et al. (2007). “Comparison of three types of full-body compression garments on throwing and repeat-sprint performance in cricket players ”

 

Zobacz więcej:

 

Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się