Bieganie jesienią i zimą. Jak się ubrać?
Chłodniejsze, a nawet mroźne dni często zniechęcają do aktywności na świeżym powietrzu. Kiedy po pracy wracamy do domu, wiele osób woli otulić się kocem niż wyjść na trening. Jednak zimowe bieganie może być komfortowe, o ile odpowiednio się przygotujemy. Zasada „nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani biegacze” ma w sobie dużo prawdy. Podstawą jest właściwe dobranie ubioru, zależnie od intensywności treningu oraz warunków pogodowych. To pozwala cieszyć się bieganiem przez cały rok. Na co zwrócić uwagę podczas jesiennego i zimowego biegania? Zapraszamy do lektury!
Najważniejsza intensywność wysiłku!
Pierwsze chłodniejsze dni to czas, kiedy na ścieżkach obserwujemy skrajności. Z jednej strony mijamy biegaczy "opatulonych", z drugiej, zazwyczaj panów – w krótkim rękawku. Jedni dziwią się drugim. Kto jest jednak lepiej ubranym? Nasza ulubiona odpowiedź – to zależy.
Człowiek jest w stanie przetrwać ekstremalne warunki wysokich, jak i niskich temperatur w określonym czasie bez większego uszczerbku na zdrowiu. Głównie dzięki sprawnym mechanizmom termoregulacji. Nasza temperatura wewnętrzna oscyluje w okolicach 37 stopni Celsjusza, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Wzrost czy obniżenie o 2 stopnie może zakłócać podstawowe procesy, o 3 stopnie - upośledzać funkcje psychiczne i fizyczne, a dalsze odchylenia - mogą wywołać poważne zaburzenia zdrowotne.
Zazwyczaj już po kilku minutach biegu czujemy przypływ ciepła... Podczas początkowej fazy długotrwałego wysiłku produkcja ciepła jest większa niż jego rozpraszanie. Temperatura mięśni podnosi się, wytworzone ciepło jest rozpraszane po organizmie, akumulowane, co powoduje uruchomienie mechanizmów wydalania ciepła m.in. nasilenie pocenia. Gdyby nie to, w ciągu 15 minut nasza temperatura wewnętrzna podnosiłaby się o 3 stopnie, a już po godzinie biegania osiągnęłaby niemal 60 stopni Celsjusza. Oczywiście to tak w skrócie.
Na temperaturę naszego organizmu wpływ mają czynniki wewnętrzne jak: płeć, wiek, stan psychofizyczny, a także czynniki zewnętrzne jak temperatura, wilgotność, a także rodzaj ubrania, który mamy na sobie. Ekspozycja na zimno wywołuje cały szereg zmian fizjologicznych. Choć tak naprawdę najważniejsza jest intensywność wysiłku w pierwszej kolejności, potem warunki otoczenia.
W planach mamy rozbieganie, a może intensywny wysiłek? Jeśli koło nas przebiega w szybkim tempie ubrany w krótkim rękawku pan, już możemy się domyślać, że u niego jest dziś intensywnie. Jeśli nasz trening jest powyżej 75% VO2Max, czyli w tzw. treningu w drugim zakresie, a więc o zwiększonej intensywności, jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową temperaturę w zimnych warunkach bez specjalnie wyszukanego stroju. Jeśli zaś nasz trening będzie raczej spokojną aktywnością, skorzystajmy z podstawowych zasad jak: +10 stopni i trzy warstwy.
Mała intensywność może doprowadzić do szybszego wychłodzenia, ta zaś do osłabienia m.in. siły mięśniowej, szybkości i koordynacji ruchowej. Hipotermia staje się realnym zagrożeniem, gdy zmęczenie wysiłkiem powoduje trudność w wytwarzaniu ciepła. Przy niższych intensywnościach warunki pogodowe odgrywają istotną rolę np. wiatr przy biegu poniżej 60% VO2max przyspieszał będzie wychładzanie. W tego typu sytuacjach naszym ratunkiem jest prawidłowo dobrany stój.
+ 10 stopni
5 kresek poniżej zera brzmi może odrobinę zniechęcająco, ale szykując strój na bieg, warto do aktualnej temperatury za oknem dodać dziesięć stopni i ubrać się tak, jakbyśmy ubrali się na takie warunki pogodowe. W pierwszej chwili po wyjściu powinniśmy odczuwać lekki chłód, rozgrzejemy się w pierwszych 3-4 minutach wysiłku. Jeśli jest nam od razu ciepło – ubiór jest zły, a już na pewno będziemy z siebie ściągać kurtkę po pokonaniu kilkuset metrów.
Zasada 3 warstw
Zasada trzech warstw jest znana od lat. Pozwala zredukować straty ciepła, zatrzymując je między warstwami. Przy cieplejszych temperaturach wystarczą często 2, a w upalne dni – 1.
Pierwsza warstwa
Pierwsza warstwa, to ta przylegająca do ciała, zapewniająca oddychalność [bielizna termoaktywna męska, bielizna termoaktywna damska]. Z systemem, który pozwala na odprowadzanie potu. Jednocześnie zachowując uczucie suchości – komfortu.
W przypadku niskich temperatur nasz organizm wywołuje reakcje m.in. skurcz naczyń krwionośnych. Ma to uchronić nas przed utratą ciepła. Tu warto wspomnieć –mokre ubranie nasila je. Już przy temperaturze 5 stopni na plusie – dwukrotnie. Do tego zwiększa ryzyko wystąpienia obtarć. Dlatego tak ważne jest unikanie odzieży bawełnianej. Nie jest to żaden wymysł marketingowy. Zwykła koszulka bawełniana szybko stanie się wilgotna, tym samym nasili utratę ciepła. Materiał pierwszej z warstw powinien być elastyczny, niekrępujący ruchu.
Przykładem pierwszej warstwy może być Speed Dryarn® Long Sleeve od Dynafit, która powstała w oparciu o inteligentne mapowanie ciała. Zapewnia termoregulację, jest bardziej oddychająca niż produkty wykonane z poliesteru, bardziej izolująca niż wełna i lżejsza niż jakiekolwiek inne włókno – to obietnica Dryarn®.
Druga warstwa
Druga z warstw, określana mianem izolacyjnej, przeznaczona jest na niskie temperatury. Jej zadaniem jest utrzymanie ciepła i jednocześnie zagwarantowanie suchości. Zazwyczaj będzie to bluza. W tym wypadku rozwiązań znajdziemy bardzo wiele.
Trzecia warstwa
Ostatnia – zewnętrzna, to zazwyczaj kurtka skonstruowana z myślą o aktywności. Pozwala chronić przed wiatrem i śniegiem, ale jednocześnie sprawia, że się nie przegrzejemy czy też wychłodzimy. Tu istotne stają się parametry. Wodoodporność musi iść w parze z oddychalnością, inaczej najzwyczajniej – zapocimy się.
Wiele imprez, zwłaszcza górskich charakteryzuje się restrykcyjnymi wymogami dotyczącymi obowiązkowego wyposażenia. Jednym z najsłynniejszych jest Bieg Ultra-Trail du Mont-Blanc na dystansie ok.170 km. Nie jest to zwykły wymysł organizatorów, wszystko po to, by zawodnicy byli przygotowani na różne warunki pogodowe, a te w górach potrafią być kapryśne, ale i przy codziennym bieganiu jesienią i zimą, może być różnie.
Przy bardzo niskich temperaturach, można dublować warstwy. Ubiór na tzw. „cebulkę” pozwala również na ewentualne łatwe ściągnięcie wierzchniej części garderoby, gdy poczujemy, że jest nam za ciepło. Odpowiednia odzież ma znaczenie, ale najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu!
Spodnie
Jeśli zaś chodzi o dolną warstwą. Wystarczą getry tzw. tajty. Na zimę idealnie sprawdzą się – ocieplane, z wyściółką zapewniającą komfort termiczny. W naprawdę mroźne dni, można się również pokusić o założenie szortów na getry. Nie chodzi o estetykę, tylko o kolejną warstwę, która ochroni wrażliwe miejsca.
Nakrycie głowy
Ok. 10% ciepła tracimy przez nieosłoniętą część głowy. Przy temperaturze oscylującej w granicach 10 kresek poniżej zera już kilkakrotnie więcej. Warto zatroszczyć się o nakrycie, dostępne na rynku czapki skonstruowane zostały z myślą o aktywności. Wyróżniają się cienkim materiałem wykorzystującym różne zaawansowane technologie np. marka Buff – wykorzystuje innowacyjny materiał ThermoNet®. Dodatkowo w bardzo mroźnych dniach ochronić twarz pomaga chusta wielofunkcyjna lub kominiarka.
Rękawiczki
Warto pamiętać również o rękawiczkach. Zwłaszcza kobietom dłonie marzną szybciej, to normalne. Za szybsze oziębianie odpowiadają m.in estrogeny. Do tego skóra kobiet jest niemal dwa razy bardziej cieńsza i delikatniejsza niż mężczyzn. Wymaga zatem lepszej ochrony.
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów rękawiczek. Te biegowe w porównaniu z bawełnianymi (do chodzenia na co dzień) posiadają przedłużonymi mankietami, dzięki czemu chłód nie dostaje się do wewnątrz. W niektórych kciuki pokryte są pluszowym materiałem, co zastąpić może chusteczkę. Zwłaszcza, gdy zapomnimy jej ze sobą zabrać. To nie koniec udogodnień, producenci zadbali również o to, by nie było konieczności ściągania rękawiczek, gdy chcemy skorzystać z ekranu dotykowego w telefonie. W przypadku wietrznej pogody można sięgnąć po modele z dodatkową specjalną nakładką na palce, którą, gdy nie jest potrzebna, można schować do kieszonki. Idealnie sprawdza się podczas biegania zimą w górach.
Skarpetki
Kolejny aspekt – dobre, sportowe skarpetki. Bawełniane sprawią, że przy zimowym czy też błotnistym bieganiu będą trzymać wilgoć, a przez to nasze stopy będą bardziej podatne na pęcherze. Koniecznie dłuższe, aby w pełni ochronić ścięgno Achillesa.
Mamy różne tolerancje na odczuwanie niskich temperatur, toteż ubiór musimy dostosować do siebie. Istotne jest także, gdy temperatura za oknem nie sprzyja, aby się nie zatrzymywać na np. ćwiczenia, a już zwłaszcza na rozciągające praktykowane na koniec biegu. Te najlepiej wykonać w ciepłym domu. Jedno jest pewne, zima to nie powód, by rezygnować z treningów!
Zobacz również:
- Kurtka do biegania. Jaką wybrać?
- Jak prać i impregnować odzież sportową z membraną?
- Bielizna termoaktywna do biegania. Dlaczego jest taka ważna?
- Wodoodporne buty do biegania. Kiedy warto używać?
Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera
Zapisz się