Suplementacja dla biegaczy. Czy amator jej potrzebuje?

Na rynku biegowym w ostatnich latach pojawia się coraz więcej środków spożywczych przeznaczonych specjalnie dla sportowców – suplementów diety. Jedni uważają, że są one niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu w fazach treningów, inni unikają suplementów jak ognia.

Niejeden biegacz amator na pewno zastanawiał się nad opcją korzystania z suplementacji i możliwych korzyściach lub przeciwwskazaniach. Jak jest w rzeczywistości z tymi suplementami i odżywkami? Kto ich faktycznie potrzebuje i kiedy? Zaraz rozwiejemy te i inne wątpliwości odnośnie suplementacji w sporcie.

Czym są suplementy diety?

Suplementy są środkami spożywczymi specjalnego przeznaczenia, które dzięki zawartości cennych i potrzebnych organizmowi składników (często minerały, witaminy) mają za zadanie uzupełnić ich możliwe niedobory. Teoretycznie wszystkie potrzebne do życia składniki jesteśmy w stanie przyjąć z pożywieniem z otaczającego nas środowiska naturalnego.

Jednak w wypadku eliminacji jakiejś grupy pokarmów z diety lub zapotrzebowania tak dużego, że nie jesteśmy w stanie go uzupełnić naturalnymi metodami, sięga się często po gotowe środki. Suplementy diety występują często w postaci tabletek, kapsułek, proszków do sporządzania napojów lub produktów spożywczych wzbogaconych o konkretne składniki (np. drażetki do ssania, lizaki, batony).

Istnieje wiele suplementów skierowanych do różnych grup odbiorców: suplementy dla kobiet ciężarnych, dla matek karmiących, dla dzieci, dla osób starszych i oczywiście dla sportowców. Ta ostatnia grupa jest mocno narażona na niedobory pewnych składników mineralnych i witamin w związku z regularnym podejmowaniem forsujących organizm wysiłków fizycznych.

Sam proces wysiłku i jego podjęcie wymagają sporych rezerw składników odżywczych (węglowodany). Odbudowa po treningu także mocno nadwyręża gospodarkę składnikami odżywczymi, minerałami i witaminami w organizmie. Dodatkowe straty następują wraz z poceniem się podczas wysiłku. Nie pozostawia to wątpliwości co do tego, że sportowcy, a w tym biegacze, są odrębną grupą narażoną na braki pewnych składników odżywczych.

Suplementacja dla biegacza

Z jakimi suplementami i odżywkami dla biegaczy spotkać się można najczęściej w sklepie sportowym?

• Napoje sportowe: często w formie sproszkowanej lub skoncentrowanej, do przygotowania bezpośrednio przed użyciem. Najczęściej stosowane są napoje izotoniczne, napoje węglowodanowe i regeneracyjne.
• Żele energetyczne: przeznaczone do spożycia przed i w trakcie biegania.
• Batony energetyczne: w zależności od składu rozróżniamy je na batony energetyczne przed i w trakcie wysiłków oraz po treningu. Dodatkowo produkowane są specjalne batony dla sportowców o zwiększonej zawartości witamin i minerałów, które mogą posłużyć jako przekąska w ciągu dnia.
• Witaminy w formie kapsułek: najczęściej stosowane przez biegaczy są kompleksy witamin i minerałów, magnez i środki wspomagające pracę stawów
• Środki przyspieszające odchudzanie: preparaty w tabletkach lub formie płynnej przyjmowane przed wysiłkiem fizycznym. Środki takie zawierają często wyciąg z zielonej herbaty lub l-karnitynę.
• Środki pobudzające: w formie jednorazowych ampułek, bazują w składzie na kofeinie, wyciągu z guarany i żeńszenia.
• Aminokwasy, BCAA: są to związki niezbędne do budowy komórek i ich odbudowy (w tym komórek budujących włókna mięśniowe), nie wszystkie aminokwasy organizm jest w stanie syntezować sam, pewna grupa (egzogenne) musi być dostarczona z pożywieniem z zewnątrz.

Czy suplementacja jest tylko dla zawodowców?

Większość osób uprawiających sport amatorsko zapytana o to, czy korzystają z suplementacji na pewno odpowie, że nie. Jako uzasadnienie podaje się, że jest to rozwiązanie przeznaczone tylko dla zawodowców. Ewentualnie, od święta, na zawodach lub wycieczce biegowej korzystamy z napojów sportowych lub żeli energetycznych. Czy jest w tym uzasadniona racja? I tak i nie.

Oczywiście nie ulega wątpliwościom, że trenujący szczególnie intensywnie zawodowcy korzystają ze specjalnych środków odżywczych. Jest to często niezbędne dla pokrycia ich wybitnie dużego zapotrzebowania na witaminy i minerały, ale także na pewne składniki odżywcze. Dla przykładu wystarczy sobie wyobrazić dzienny jadłospis kolarza, którego zapotrzebowanie energetyczne w okresie przygotowań do zawodów może wynosić ponad 5000 kcal.

Jest to dwukrotnie więcej niż u przeciętnego człowieka. Bez uwzględnienia suplementacji już samo spożycie takiej ilości pokarmu pod kątem objętościowym staje się wyzwaniem. Należy jeszcze przy tym pamiętać o jakości pokarmu oraz odpowiednim bilansie składników. Konieczność suplementacji u sportowców wydaje się być zatem zasadna.

W wypadku sportowców amatorów jest to już kwestia podlegająca poważniejszej rozwadze. Wiele zależy od tego, jak dużo trenujemy, jaka jest nasza dzienna aktywność oraz jakość diety. Osoby trenujące rekreacyjnie 2-4 razy w tygodniu najprawdopodobniej stosując zbilansowaną i zdrową dietę nie będą potrzebowały dodatkowej suplementacji, jeżeli nie pokazują się symptomy mogące świadczyć o pewnych niedoborach żywieniowych.

Suplementy dla sportowców zostały stworzone, aby pomóc uzupełniać pewne braki i niedopatrzenia w diecie. Na pierwszym planie jednak zawsze należy postawić racjonalną i zbilansowaną dietę. To sposób żywienia na co dzień powinien stać się punktem odniesienia i o ten aspekt należy zadbać zanim zdecydujemy się na wprowadzenie dodatkowych środków.

Szybki styl życia niestety nie sprzyja kontrolowaniu diety. Nie zawsze jesteśmy w stanie zjeść odpowiedni posiłek regeneracyjny po treningu lub odżywiać się tak, aby przed wieczornym bieganiem być pełnym sił i energii. Obowiązki w pracy, spotkania służbowe, pogodzenie życia zawodowego, rodzinnego oraz pasji – sportu jest bardzo wymagające. Dlatego też suplementacja jest stworzona także dla amatorów. To właśnie często sportowiec-amator nie ma możliwości absorbować swojego czasu w kwestie związane z treningami jak zawodowy biegacz.

Szczególnie dużej uwagi wymaga odpowiednie odżywienie ciała po intensywnych jednostkach treningowych (treningi szybkościowo-siłowe, długie wybiegania) lub zawodach. Warto rozważyć, czy wolimy unikać suplementów diety i nie dać naszemu organizmowi szans na prawidłową regenerację i odbudowę, czy w niektórych wypadkach sięganie po takie środki nie jest racjonalnym wyjściem.

Są sytuacje, kiedy ciężko nam odpowiednio zbilansować dietę, jest to niemożliwe lub wystąpią nagłe niedobory. Kiedy zatem warto rozważyć kwestię suplementacji?

• bardzo stresujący i aktywny tryb życia, brak czasu i możliwości przygotowania i spożywania regularnych, zbilansowanych posiłków;
• trenowanie codziennie lub wykonywanie treningów 2 razy w ciągu dnia;
• diety eliminacyjne np. wegetariańska, wegańska (często niedobory witamin z grupy B12, aminokwasy, żelazo), bezglutenowa, bezlaktozowa;
• problemy zdrowotne z którymi współistnieją często niedobory konkretnych witamin np. zaburzenia hormonów tarczycy (niedobory selenu, wapnia, witaminy D, magnezu);
• niedobory pewnych składników stwierdzone na bazie badań analitycznych skonsultowanych z lekarzem;
• uczucie osłabienia, brak energii i „powera” przed treningiem (może być do spowodowane brakiem odpowiedniego posiłku na bazie węglowodanów przed treningiem);
• częste skurcze mięśni (magnez);
• problemy ze stawami, ich bóle, uczucie „przeskakiwania” w kolanie (glukozamina, kwas hialuronowy);
• duże zmęczenie po treningach, problemy z regeneracją (nieodpowiednie odżywianie po treningu);
• spadek energii i sił podczas długich treningów (żele energetyczne, izotoniki).

Dobór właściwych suplementów

Ważne jest, aby trafić z danym środkiem w sedno problemu. Jeżeli decydujemy się na suplementację konkretnymi preparatami witaminowymi lub pierwiastkami warto, aby poprzedzić taki zabieg badaniami krwi i konsultacją z lekarzem. O zażywanych środkach dietetycznych warto wspomnieć lekarzowi ogólnemu podczas wizyty. Nie chodzi tutaj oczywiście o odnotowanie każdego batonu energetycznego lub napoju izotonicznego. Kwestia jest istotna w wypadku codziennie przyjmowanych preparatów. Szczególnie uważać powinny osoby przyjmujące już jakieś leki, nawet te ziołowe lub z innymi schorzeniami (niewydolność nerek i wątroby – obowiązkowa konsultacja z lekarzem).

W wypadku odżywek takich jak żele energetyczne, batony, napoje do rozpuszczania – warto poeksperymentować na własnej skórze. Zanim użyjemy takiego produktu należy, jak w wypadku każdego środka do spożycia, zapoznać się z etykietą. Warto przeanalizować skład, sposób przygotowania oraz zalecane dawki. Jeżeli mamy alergię na konkretne składniki lub stwierdzone nietolerancje pokarmowe należy być na te środki szczególnie wyczulonym. Nigdy nie należy testować nowych produktów na zawodach: niektóre mogą spowodować w naszym konkretnym przypadku problemy żołądkowe. Na starty warto mieć przygotowane już sprawdzone i pewne suplementy.

Suplementacja z natury

Na czym zatem polega problem z suplementami diety? Niestety większość produktów tego typu jest czysto chemicznym i laboratoryjnym wytworem. To jest aspekt, który mocno hamuje nas przed korzystaniem z tego typu produktów i powoduje ostrożność w podejmowaniu ich stosowania. Co prawda na rynku jest dostępna już spora ilość suplementów na bazie naturalnych składników i środków, ale są stosunkowo ciężko dostępne i drogie.

Alternatywą dla suplementacji odżywkami sportowymi może być oczywiście sięganie po naturalne „wspomagacze” i „superfoods”. Jest to świetne rozwiązanie, które wymaga jednak większej uwagi i zaangażowania w dietę i jej planowanie. Niedobory niektórych składników można uzupełniać wzbogacając swoją dietę o szczególnie obfite w brakujący element produkty. Zazwyczaj są to owoce, warzywa, nasiona, orzechy, ryby. Wiele zależy jednak od poziomu na jakim występuje zapotrzebowanie na dane składniki i jakości pożywienia.

Niestety obecnie dostępne produkty nie zawsze są dobrej jakości. Długi okres transportu, przechowywanie żywności w magazynach, niska mineralizacja gleby na której są uprawiane warzywa i owoce, uboga pasza dla zwierząt – wszystko to powoduje, że finalny produkt nie jest tak bogaty w składniki odżywcze, jak może się to teoretycznie wydawać. Żywnością stosunkowo dobrej jakości jest ta, która pochodzi z certyfikowanych gospodarstw i upraw ekologicznych.

Rys. U podstaw diety powinna znajdować się naturalna, zbilansowana dieta, a na samej górze z najmniejszym udziałem suplementacja.

Podsumowując, suplementacja nie jest stworzona jedynie dla zawodowców. Rozsądny dobór odżywek może także posłużyć jako uzupełnienie i wsparcie podstawowej, zbilansowanej diety sportowca – amatora. Przed zastosowaniem tego typu działań należy raz jeszcze przeanalizować swoją dotychczasową dietę i spróbować najpierw w niej wprowadzić pewne modyfikacje. Jeżeli jednak nie przyniesie to rezultatów, a nie chcemy rezygnować z radości i satysfakcji, jakie niosą nam możliwość aktywności fizycznej warto rozważyć suplementy. Odżywki są dla ludzi, trzeba z nich tylko umieć korzystać: mądrze i z umiarem.

Gosia Jurczak

Co jeść i pić podczas biegania? Przeczytaj również:

• Batony i żele energetyczne. Dlaczego warto sięgać po nie również w czasie treningu?
• Co, kiedy i ile pić w trakcie treningu?
• Zalety i skutki picia coli podczas biegania! Odpowiada dietetyk Aleksandra Grabias
• Dieta biegacza podczas upałów. Jak się nawadniać? Co jeść?
• Co jeść przed, w trakcie i po treningu? Radzi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous