• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
30 Marca 2022

Jak przygotować się do maratonu? Poznaj rady czołowego polskiego zawodnika!

Jak przygotować się do maratonu? Poznaj rady czołowego polskiego zawodnika!

Biega Wam po głowie debiut w maratonie? A może chcielibyście poprawić swoją życiówkę na dystansie 42,195 km? Przypominamy nasz Filmowy Leksykon Biegowy w którym wskazówkami podzielił się z nami czołowy polski maratończyk i trener Marcin Chabowski (legitymujący się rekordem życiowym 2:10:07). W tej części znajdziecie odpowiedzi na pytania: 

 

 
 

Dlaczego maraton jest nazywany „królewskim” dystansem?

Marcin: Myślę, że odpowiedzi jest kilka. Na pewno jest mocno umocowany historycznie. Na samym początku maraton wcale nie miał 42,195 km. Był rozgrywany na dystansie ok. 38-40 km. W 1908 r. w Londynie, żeby zrobić metę przy trybunie honorowej, gdzie zasiadał ówczesny król, postanowiono przedłużyć ten dystans. Od tego momentu mierzy 42,195 km. Król mógł oglądać zawodników wbiegających na metę, może więc też dlatego maraton zaczął być nazywany dystansem królewskim.

Na pewno jest to też dystans bardzo wymagający, specyficzny, znacznie trudniejszy w przygotowaniach i wysiłku niż inne dystanse olimpijskie takie jak np. 10 000 m. Nie tylko wśród biegaczy zawodowych, ale też tych amatorsko uprawiających sport. Może dlatego ta zbudowana historia na przestrzeni ostatnich stu lat doprowadziła do tego, że maraton zyskał renomę dystansu królewskiego.

Czy bieganie maratonów jest dla każdego?

Marcin: Mógłbym odbić pytanie – czy picie wódki też jest dla każdego? Myślę, że nie. Tak jak młodzież i dzieci nie powinny pić alkoholu, tak wydaje mi się, maraton nie jest dla każdego. Najpoprawniejszą odpowiedzią chyba byłoby stwierdzenie, że maraton jest dla każdego przygotowanego zawodnika.

Jest to dystans trudny, jeżeli w procesie treningowym przygotujesz się do tego, to jesteś w stanie zdrowo i bezpiecznie biegać maraton i to naprawdę z dobrymi wynikami. Jak powiedziałem, uważam, że jest to tak trudna konkurencja i tak specyficzna, że jednak nie każdy na samym początku jest predysponowany do tego, aby w krótkim czasie wstać z kanapy i postanowić biegać maratony.

Myślę, że jest to proces do którego trzeba się przygotować, jedna osoba zrobi to w dłuższym okresie, druga w krótszym, dlatego twierdzę, że większość populacji jest w stanie to zrobić i może ukończyć maraton. Nie podpisałbym się jednak pod stwierdzeniem, że maraton jest konkurencją dosłownie dla każdego.
 

Sprawdź treningowe


Jak przygotować się do debiutu w maratonie?

Marcin: Ilu trenerów – tyle odpowiedzi. Zawsze lubię posługiwać się historią, bo jest ona dobrym nauczycielem. Uważam, że najlepsze na rozwój, na lepsze wyniki w maratonie jest sposób dojścia do tego dystansu przez krótsze dystanse. Najlepsi biegacze w historii na świecie jak: Haile Gebrselassie, Paul Tergat, Kenenisa Bekele, Eliud Kipchoge i wielu innych znakomitych biegaczy, dochodziło do maratonu latami poprzez bieganie krótszych dystansów.

Historia pokazuje, że jest to droga najlepsza jeśli chodzi później o osiąganie najlepszych wyników w maratonie – czasy. Pokazuje również, że długość kariery – biegania maratonów, przemawia za tymi zawodnikami, którzy ten proces adaptacji do maratonu mieli dłuższy. Szczebel po szczeblu swojej kariery do maratonu.

Znamy wiele przypadków w historii osób, które zaczynały od maratonu, nie biegały wcześniej nic na bieżni i te kariery były bardzo krótkie. Były nazwiska, które pojawiały się na rok, dwa, może trzy i gdzieś znikały. Dlatego myślę, podsumowując tę wypowiedź, że najlepsze jest dojście do maratonu przez krótsze dystanse.

Moje doświadczenie trenerskie z ostatniej dekady z treningiem z amatorami również podpowiada mi, że jest to też najlepsza droga. Najlepsze efekty ze swoimi zawodnikami mam właśnie wtedy kiedy dajemy sobie dłuższą perspektywę czasu przygotowania. Zaczynamy biegać 5000, 10 000 m, potem półmaraton po to, aby poprawić prędkości.

To jest trochę jak z matematyką. Im większy zapas prędkości uda się uzyskać przed podjęciem próby maratońskiej, tym dajesz sobie większe szanse na to, aby ten maraton pobiec zdecydowanie lepiej wynikowo, ale też dla zdrowia. Bardzo lubię takie stwierdzenie, bo biegać szybko jest znacznie trudniej niż biegać długo.

To doświadczenie trenerskie pokazuje mi, że gdy zawodnik był troszeczkę niecierpliwy, nie chciał przejść tego reżimu treningowego trochę dłuższego w adaptacji do dystansu maratońskiego i chciał już w pierwszym roku podejmować próbę maratonu, to zawsze takie minimum, które sobie dawaliśmy to 6 miesięcy współpracy, ale te wyniki zawsze były gorsze niż wskazywałby na to potencjał zawodnika.

Dlatego uważam, że najlepszą drogą jest:

  • poprawienie prędkości;
  • poprawienie techniku biegu;
  • poprawienie siły;
  • poprawienie zdolności motorycznych

Kiedy będziemy już bardziej ukształtowanymi zawodnikami, wtedy zacząłbym się bawić w maraton. Nawet na takim poziomie amatorskim. Właśnie z dwóch względów, pierwszy – główny, jest to bardziej pro zdrowotne, ponieważ amator powinien zdać sobie sprawę, że on najpierw musi być sportowcem, nie tylko biegaczem. Żeby zostać sportowcem, trzeba spełnić troszeczkę więcej kryteriów niż bycie biegaczem. Mówię tutaj głównie o tych kryteriach sprawnościowych. A następnie, jak już będzie sportowcem, to można kształtować dobrego biegacza.

Jakie są filary treningu maratońskiego?

Marcin: Na to pytanie można napisać książkę, trudno się odnieść w krótkiej wypowiedzi jakie są najważniejsze elementy, bo wiele czynników ma znaczenie. Jakbym musiał dokonać już jakieś selekcji i oceny, to wydaje mi się, że najważniejsze jest w maratonie przygotowanie techniczne, czyli ekonomika biegu. Drugi filar, który ma znaczenie to przygotowanie tlenowo-wytrzymałościowe i trzeci filar to przygotowanie mentalne.

Ekonomika biegu, czyli przygotowanie techniczne – maraton jest konkurencją dość żmudną jeżeli chodzi o reżim treningowy, trzeba po prostu swoje wybiegać. Treningi są długie, ruch jest bardzo mocno powtarzalny. Im więcej dysbalansów mięśniowych, im więcej kompensacji w ciele, zaburzeń technicznych, tym bardziej ciało poddawane jest przeciążeniom, co jest urazogenne. Jak wiemy, biegacze amatorzy nie mają tego fundamentu wyniesionego z treningu z lat młodości, czyli tego bagażu doświadczeń np.15/20-letniego w treningu na krótszych dystansach. Są fizycznie i technicznie gorzej przygotowani niż osoba, która kiedyś, dobrych kilka lat trenowała w klubie sportowym. Technika ma ogromne znaczenie jeśli chodzi o zdrowie i później o szybkość biegu, czyli mówiąc prościej – o wynik.

Drugi filar to przygotowanie tlenowo-wytrzymałościowe, bieganie maratonów jest konkurencją typowo tlenową – im większa wydolność VO2Max, tym masz większy potencjał na dobry wynik w maratonie. Wydolność jest taką cechą, którą buduje się zdecydowanie najłatwiej, ale też potrzeba na nią najwięcej czasu. Potencjał jest istotny w maratonie, ale nie da się tego zrobić za pstryknięciem palca. Nie da się żabimi skokami czegoś mocno przyspieszyć, bo najczęściej kończy się to przetrenowaniem bądź kontuzją, urazem.

Trzeci filar, czyli mental – to też wg mnie są pewne cechy, które nabywamy w procesie treningowym przez lata. Wydaje mi się, że to doświadczenie, które wynosimy z krótkich dystansów, w rywalizacji na 5000, 10 000 m czy w półmaratonie, na pewno pozytywnie przekłada się później na maraton z tego względu, że długość pracy jest duża, a intensywność jest wysoka. Maraton to jest taka konkurencja, że 42,195 km to jest długo, ale i intensywnie. Już biegi na dłuższych dystansach nie mogą się odbywać w takiej intensywności.

Jakie jednostki treningowe są kluczowe w przygotowaniu maratońskim?

Marcin: Myślę, że bardzo istotne są długie biegi w odpowiedniej intensywności. To jest bardzo ważne, aby biegać w odpowiedniej intensywności dla siebie, którą trzeba oczywiście określić poprzez naukę, a nie poprzez jak niektórzy to nazywają – nos trenerski. Mamy już tyle możliwości monitoringu treningu, że ta intensywność jest niezwykle istotna. Na biegach długich ćwiczymy energetykę, ekonomikę i głowę.

Na pewno biegi tempowe – specjalistyczne jednostki pod maraton, też przy zachowaniu odpowiedniego monitoringu, mam tu na myśli minimum tętno, ale też można posiłkować się pomiarami kwasu mlekowego lub kinazy. Nie zawsze kwas mlekowy i tętno idzie w parze z uszkodzeniami mięśniowymi.

Czasami mogłoby się wydawać, że tętno i zakwaszenie krwi wskazuje, że trening nie był wymagający, ale energetycznie i mięśniowo zawodnik ten trening odczuł zdecydowanie mocniej, czego nie rozumie jeszcze w Polsce – uważam – wielu trenerów, bo ostatnimi czasy słyszałem wiele wypowiedzi osób, które tylko i wyłącznie po wskazaniach zakwaszenia krwi stwierdzały, że trening nie był wymagający. Może był długi, ale nie był wymagający. Moje doświadczenie mówi mi trochę co innego, opieram się w swoich przygotowaniach też na innych parametrach, nie tylko na zakwaszeniu i tętnie.

Suunto 5 Peak i Garmin Fenix 7

 

Sprawdź Zegarki do Biegania

 

Tutaj w zależności od tempa czy długości treningów tempowych, to staż treningowy ma duże znaczenie, aktualne przygotowanie zawodnika. Wg mnie przygotowania do maratonu nie mają jednego podstawowego czy sprawdzonego schematu treningowego, większość przygotowań maratońskich może się od siebie różnić, bo zależą one od różnej koncepcji, sytuacji w której dany zawodnik się znajduje: czy jest po kontuzji? Czy jest to maraton wiosenny czy jesienny? Ile miał startów wcześniej? Cała ta koncepcja przygotowań do maratonu bywa więc różna, stąd też te jednostki i charakter treningów tempowych może się różnić.

Jak długo trwają przygotowania do startu w maratonie i jak dzieli się taki cykl przygotowawczy?

Marcin: Nie jest łatwo odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jak powiedziałem wcześniej, istotne jest z jakiego poziomu wychodzisz. Jeżeli wychodzisz z poziomu zero czy po dłuższej kontuzji i twój poziom tlenowy, siłowy jest bardzo niski, to myślę, że takim minimum jest 20 tygodni. Jeżeli jesteś na wyższym poziomie, czyli po okresie roztrenowania – to myślę, że 14-16 tygodni to też jest dobry czas, by móc się przygotować.

Mówię tu oczywiście o tym etapie bazowym, potem specjalistycznym i bezpośrednim przygotowaniu startowym, więc jeżeli mówię 16 czy 20 tygodni, to nie mam tu na myśli BPS, tylko całościowe przygotowanie do maratonu.

Podejść do tego dystansu jest naprawdę sporo, tutaj też zapomina się czasem o konsekwencjach, możesz osiągnąć dobry poziom sportowy w krótkim czasie np. 10-12 tygodni, zaczynając od zera. Tylko za wszystko trzeba czasem zapłacić i nie do końca jesteś w stanie przewidzieć jakie będą tego skutki. Często powtarzam to swoim zawodnikom, którzy przebiegli maraton w bardzo dobrym czasie, a już tydzień później chcą wystartować, żeby wykorzystać formę, gdzie wiem, że nie są na to przygotowani fizycznie.

Zawsze mówię – możesz pobiec, nawet życiówkę, tylko odpowiedz sobie na pytanie – jaki będzie tego skutek? Czy nie będzie tak np. że po tych 10 000 m tydzień później, przez miesiąc się nie pozbierasz, bo cię to dobije? Albo czy zaraz nie przeciążysz jakiegoś segmentu w swoim ciele i nie złapiesz kontuzji, a potem przez miesiąc – dwa pauzował przez to. Zawsze trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie o koszt. Bezpieczniej jest zawsze proces przygotowań wydłużyć. Mówię to też na swoim przykładzie, bo wielokrotnie podejmowałem to ryzyko i na własnej skórze przekonałem się, że nie warto pewnych procesów przyspieszać.

Na pewno minimum to jest 4 tygodnie okresu bazowego, gdzie skupiamy się na biegach o niskiej intensywności, ale skupiamy się bardzo dużo na przygotowaniu siłowym i motorycznym.

Następnie trening akumulacyjny – taki przygotowawczy do BPS, gdzie już wprowadzamy treningi mieszane (zabawy biegowe, crossy).  W takim treningu możemy trwać kolejne 6 tygodni.

Mamy już 10 tygodni, możemy tez rozłożyć to na 5 tygodni treningu bazowego i 5 akumulacyjnego i zostaje nam kolejne 10 na BPS, ale to nie jest złota reguła. Równie dobrze możemy to podzielić na 4 tygodnie bazy, 4 tygodnie akumulacji i 2 tygodnie BPS. Wszystko zależy od tego z jakiego poziomu startuje zawodnik i jakie ma potrzeby. Jeżeli zawodnik startuje ze słabego poziomu, to na pewno szalę tego podziału przechyliłbym na korzyść treningu bazowego. Np. 6 tygodni bazowego, 6 tygodni akumulacyjnego i skrócił PBS do 8 tygodni. Wiemy, że ten tapering, czyli zmniejszenie obciążeń musi nastąpić np. na 10 dni przed maratonem. To jest płynne, nie ma tu stałego schematu, złotej recepty jak poprowadzić ten trening.
 

Sprawdź buty startowe


Czy przed startem w maratonie warto robić sprawdziany na krótszych dystansach?

Marcin: Wydaje mi się, że warto. To też zależy od tego jaki jest zawodnik pod względem charakteru. Są zawodnicy, którzy nie lubią startować czy też nie lubią biegać sprawdzianów. Czasem wolą jak bardzo mocny trening nazwie się treningiem, a nie sprawdzianem, to też potrafią do tego inaczej podejść.

Wszystko zależy też od sytuacji, jeżeli zawodnik nie startował dłuższy okres czasu, ponieważ miał kontuzję, to ze sprawdzianami podchodziłbym ostrożnie, gdy czas przygotowania nie jest długi 12, 14 czy 15 tygodni. I zawodnik jak to u amatorów bywa, ma wykupiony fajny maraton np. Londyński,  Berliński, Bostoński, to mówi się zawodnikowi, że przygotujemy się na maraton, ale nie będzie on w życiowej formie i wtedy trzeba przemyśleć, czy w takim treningu amatora sprawdzian jest potrzebny w przygotowaniach czy nie. Wszystko zależy od zawodnika, jak jest wytrenowany, jak wygląda na treningach, jaki daje feedback.

Odpowiedź brzmi zatem i tak i nie, wszystko zależy od sytuacji, kontekstu. Jeżeli zawodnik jest zdrowy, proces przygotowawczy przechodzi prawidłowo, to jak najbardziej 2-3 starty w zawodach przed maratonem można wpasować w przygotowania.

Zobacz więcej:

 

Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się