• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
9 Marca 2022

Jak przygotować się do maratonu? Odpowiedzi na najczęstsze pytania!

Jak przygotować się do maratonu? Odpowiedzi na najczęstsze pytania!

Chcesz zostać maratończykiem? Nie wiesz co trzeba zrobić, aby przebiec maraton? Ile razy w tygodniu powinniśmy trenować? Na te oraz inne pytania, które często zadają sobie myślący o debiucie w maratonie, odpowiada Jerzy Skarżyński, ambasador ASICS Frontrunner Poland. Przypominamy materiał zrealizowany w ramach otwartych treningów do maratonu marki ASICS i Sklepu Biegacza.

 

 

Co trzeba zrobić, aby przebiec maraton?

Jerzy Skarzyński: pytanie o tyle ciekawe, że padło słowo przebiec. I to jest istotą przygotowań do startu w biegu maratońskim. Wielu poczatkujących podchodzi do tego - chcę go ukończyć. W mojej ocenie istotą przygotowań jest to, aby cały dystans pokonać biegiem.

Ile powinny trwać przygotowania i jak powinny wyglądać?

Jerzy Skarżyński: długość przygotowań zależy od naszych zaniedbań albo umiejętności. Oczywiście, że osoby z nadwagą również mogą przygotowywać się do startu w maratonie, ale ich czas będzie wydłużony o czas zbicia nadwagi. Istotne, by te osoby zaczynały nie od biegania, ale marszów, które stopniowo zamieniamy na marszobiegi, czyli odcinki truchtu przeplatane dla odpoczynku odcinkami marszu, i w końcu wchodzimy w etap przygotowań typowo biegowych.

I co ważne, przy tych wszystkich etapach przygotowań, powinna być równolegle prowadzona praca sprawnościowa, czyli zestaw ćwiczeń rozciągających oraz siłowych, które gwarantuje nam bezkontuzyjność przygotowań, zabezpieczają mięśnie i nasz układ ruchu przed przeciążeniami.
 

Sprawdź buty treningowe


Jak można poznać, że jesteśmy przygotowani?

Jerzy Skarżyński: w mojej ocenie ktoś kto będzie w stanie przebiec 28-30 km na treningu bardzo spokojnie, kilka razy w trakcie przygotowań, bo takie przygotowania zawierają tzw. wycieczki biegowe, jest niemal gwarantem tego, że będzie w stanie pokonać dystans maratonu biegiem od startu do mety.

Jakie najczęstsze błędy popełniany w trakcie przygotowań?

Jerzy Skarżyński: najczęstszym błędem jaki popełniany jest przez osoby przygotowujące się do startu w maratonie jest nadmiar ambicji. Chcą bardzo dużo, dużo nie potrafią i dochodzi do przeciążeń – urazów, mimo treningów sprawnościowych. Stąd trzeba bardzo uważać, trzeba wybrać plan, który jest realny do zrealizowania. Plan wiarygodny, sprawdzony powinien nas doprowadzić do mety biegu maratońskiego.

Ile razy w tygodniu powinniśmy trenować?

Jerzy Skarżyński: W zależności od poziomu jaki reprezentujemy i od wyniku jaki chcemy uzyskać, mówi się o tym, że 3 treningi w tygodniu wystarczą, aby dystans maratonu przebiec. Kto chce uzyskać wynik przynajmniej 4h, musi trenować 4 razy w tygodniu. Ktoś kto chce złamać wynik 3:30 musi trenować 5 razy w tygodniu. Sami sobie wybieramy ilość treningów w zależności od tego jaki cel sobie stawiamy na linii mety.
 

Sprawdź buty do biegania startówki


W jakim tempie powinniśmy trenować?

Jerzy Skarżyński: Każdy plan, który sobie wybierzemy z tych przygotowujących do maratonu, zawiera odpowiednie tempa. Żeby dany wynik uzyskać, musimy pewne odcinki – takie kontrolowane tzw. w II zakresie, biegać określonym tempem. Jeżeli będziemy w stanie II zakresy tym określonym tempem uzyskiwać, to będzie gwarancja tego, że ten wynik jest realny.

Pozostałe treningi typu rozbiegania albo wycieczki biegowe – tempo nie jest tak istotne. Nie ma takiego wpływu na pokonanie później odpowiednim tempem dystansu maratońskiego.

Jak sprawdzić swoją formę w trakcie przygotowań?

Jerzy Skarżyński: Sprawdzian formy jest konieczny, musimy sobie na 3-4 tygodnie przed maratonem, zrobić sprawdzian na dystansie półmaratonu. Ocenia się, że ten wynik z półmaratonu x 2,11 daje nam oczekiwany wynik podczas maratonu.

Także stojąc na starcie biegu maratońskiego musimy wiedzieć dokładnie na jaki wynik jesteśmy przygotowani i realizować później taktykę pokonania maratonu na ten określony wynik. Nie można szaleć na początku i później umierać na końcu, bo to się nie opłaca. Ale konsekwentnie metodą negative split, od startu do linii mety pokonać maraton.

Ile kilometrów ma maraton?

Jerzy Skarżyński: Maraton ma 42 km i 195 m. I życzę każdemu, żeby przebiegł ten dystans w swoim życiu, żeby został maratończykiem.

 

Zobacz również:

 

Ocena: 5
Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się