Jak przygotować się do maratonu? Odpowiedzi na najczęstsze pytania!

Chcesz zostać maratończykiem? Nie wiesz co trzeba zrobić, aby przebiec maraton? Ile razy w tygodniu powinniśmy trenować? Na te oraz inne pytania, które często zadają sobie myślący o debiucie w maratonie, odpowiada Jerzy Skarżyński, ambasador ASICS Frontrunner Poland. Przypominamy materiał zrealizowany w ramach otwartych treningów do maratonu marki ASICS i Sklepu Biegacza.

Co trzeba zrobić, aby przebiec maraton?
Ile powinny trwać przygotowania i jak powinny wyglądać?
Jak można poznać, że jesteśmy przygotowani?
Jakie najczęstsze błedy popełniany w trakcie przygotowań?
Ile razy w tygodniu powinniśmy trenować?
W jakim tempie powinniśmy trenować?
Jak sprawdzić swoją formę w trakcie przygotowań?
Ile km ma maraton?

Co trzeba zrobić, aby przebiec maraton?

Jerzy Skarzyński: pytanie o tyle ciekawe, że padło słowo przebiec. I to jest istotą przygotowań do startu w biegu maratońskim. Wielu poczatkujących podchodzi do tego - chcę go ukończyć. W mojej ocenie istotą przygotowań jest to, aby cały dystans pokonać biegiem.

Ile powinny trwać przygotowania i jak powinny wyglądać?

Jerzy Skarżyński: długość przygotowań zależy od naszych zaniedbań albo umiejętności. Oczywiście, że osoby z nadwagą również mogą przygotowywać się do startu w maratonie, ale ich czas będzie wydłużony o czas zbicia nadwagi. Istotne, by te osoby zaczynały nie od biegania, ale marszów, które stopniowo zamieniamy na marszobiegi, czyli odcinki truchtu przeplatane dla odpoczynku odcinkami marszu, i w końcu wchodzimy w etap przygotowań typowo biegowych.

I co ważne, przy tych wszystkich etapach przygotowań, powinna być równolegle prowadzona praca sprawnościowa, czyli zestaw ćwiczeń rozciągających oraz siłowych, które gwarantuje nam bezkontuzyjność przygotowań, zabezpieczają mięśnie i nasz układ ruchu przed przeciążeniami.

Sprawdź buty treningowe

Jak można poznać, że jesteśmy przygotowani?

Jerzy Skarżyński: w mojej ocenie ktoś kto będzie w stanie przebiec 28-30 km na treningu bardzo spokojnie, kilka razy w trakcie przygotowań, bo takie przygotowania zawierają tzw. wycieczki biegowe, jest niemal gwarantem tego, że będzie w stanie pokonać dystans maratonu biegiem od startu do mety.

Jakie najczęstsze błędy popełniany w trakcie przygotowań?

Jerzy Skarżyński: najczęstszym błędem jaki popełniany jest przez osoby przygotowujące się do startu w maratonie jest nadmiar ambicji. Chcą bardzo dużo, dużo nie potrafią i dochodzi do przeciążeń – urazów, mimo treningów sprawnościowych. Stąd trzeba bardzo uważać, trzeba wybrać plan, który jest realny do zrealizowania. Plan wiarygodny, sprawdzony powinien nas doprowadzić do mety biegu maratońskiego.

Ile razy w tygodniu powinniśmy trenować?

Jerzy Skarżyński: W zależności od poziomu jaki reprezentujemy i od wyniku jaki chcemy uzyskać, mówi się o tym, że 3 treningi w tygodniu wystarczą, aby dystans maratonu przebiec. Kto chce uzyskać wynik przynajmniej 4h, musi trenować 4 razy w tygodniu. Ktoś kto chce złamać wynik 3:30 musi trenować 5 razy w tygodniu. Sami sobie wybieramy ilość treningów w zależności od tego jaki cel sobie stawiamy na linii mety.

Sprawdź buty do biegania startówki

W jakim tempie powinniśmy trenować?

Jerzy Skarżyński: Każdy plan, który sobie wybierzemy z tych przygotowujących do maratonu, zawiera odpowiednie tempa. Żeby dany wynik uzyskać, musimy pewne odcinki – takie kontrolowane tzw. w II zakresie, biegać określonym tempem. Jeżeli będziemy w stanie II zakresy tym określonym tempem uzyskiwać, to będzie gwarancja tego, że ten wynik jest realny.

Pozostałe treningi typu rozbiegania albo wycieczki biegowe – tempo nie jest tak istotne. Nie ma takiego wpływu na pokonanie później odpowiednim tempem dystansu maratońskiego.

Jak sprawdzić swoją formę w trakcie przygotowań?

Jerzy Skarżyński: Sprawdzian formy jest konieczny, musimy sobie na 3-4 tygodnie przed maratonem, zrobić sprawdzian na dystansie półmaratonu. Ocenia się, że ten wynik z półmaratonu x 2,11 daje nam oczekiwany wynik podczas maratonu.

Także stojąc na starcie biegu maratońskiego musimy wiedzieć dokładnie na jaki wynik jesteśmy przygotowani i realizować później taktykę pokonania maratonu na ten określony wynik. Nie można szaleć na początku i później umierać na końcu, bo to się nie opłaca. Ale konsekwentnie metodą negative split, od startu do linii mety pokonać maraton.