• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
1 Lipca 2021

Jak przebiec maraton i powalczyć o rekord życiowy? 10 praktycznych wskazówek!

Jak przebiec maraton i powalczyć o rekord życiowy? 10 praktycznych wskazówek!

Ponieważ znana w środowisku maratońskim prawda głosi, że maraton wprawdzie biegniemy na nogach, to jednak liczy się przede wszystkim głowa postanowiłem rozwinąć ten temat, opierając się na własnych doświadczeniach z ponad 15 lat moich startów na tym, królewskim dystansie. A więc, co to znaczy, biegać maraton „z głową”?

Maraton – przygotowanie

Po pierwsze, do maratonu trzeba się przygotować. Truizm? Ale tylko pozornie. Chodzi bowiem o przygotowanie adekwatne do naszego wieku, własnych możliwości oraz poziomu dotychczasowej i obecnej kondycji fizycznej. Planów biegowych przygotowań do maratonu są w sieci dziesiątki, ale nie ma się co łudzić, że one „odwalą” za nas całą robotę, jeśli tylko będziemy sumiennie wykonywali wszystkie zalecone dawki treningowe.

Jedną bowiem z podstawowych cech, a raczej wad tych planów jest brak ich dostosowania do poziomu tzw. ”przeciętnego” biegacza, podczas gdy każdy z nas biegaczy jest w tym zakresie inny. Jeden ma lat 24, a drugi 50, jeden jest szczupły jak Kenijczyk, a drugi ma dużą nadwagę. Jeden biegacz trenuje głównie w mieście po asfalcie, a drugi tylko w lesie. Jeden ma wysokie tętno spoczynkowe, a drugi niskie. Jeden lubi biegać rano, a drugi tylko wieczorem. Jeden lubi się ścigać, inny może godzinami  biegać samotnie. Jeden rusza się i uprawia jakiś sport od dawna, a drugiego dopiero wczoraj „coś” oderwało od biurka. I tak dalej, i tak dalej...

Krzysztof Szwedzik

Chodzi po prostu o to, aby dany plan treningowy był odpowiednio zaadaptowany do naszego profilu biegacza oraz co równie ważne – naszych możliwości treningowych. Nie można sobie narzucać reżimu treningowego przeznaczonego dla 30-latka, gdy ma się już 5-6 „dyszek” na karku. Poza tym, należy w tym dostosowywaniu treningu pod siebie cały czas mądrze eksperymentować. Czyli np., nie narzucać sobie zbyt dużych obciążeń i obserwować uważnie reakcje organizmu.

Zauważyłem, że nowe życiówki w półmaratonie i maratonie zrobiłem, kiedy zacząłem biegać rzadziej (trening co 2-gi, a nawet co 3-ci dzień jak pogoda nie sprzyjała), za to wolniej i dłużej. W rezultacie, mój podstawowy dystans treningowy wydłużył się z 10 do około 12-15 km. Niby niewiele, tylko kilka kilometrów średnio więcej, ale w skali miesiąca uzbiera się już z tego całkiem spory dystans. Dzisiaj wiem już także, że w moim przypadku rzadsze, ale średnio – dłuższe – bieganie na treningach jest o wiele efektywniejsze, niż ściganie się z czasem.

Trzeba też mieć świadomość faktu, że dobre przygotowanie do maratonu jest bardzo wymagające i trwa średnio – dla tych którzy zaczynają – około pół roku. To między innymi jeden z powodów dla których wiele osób rezygnuje z biegania maratonów na rzecz biegów na krótszych dystansach lub też biegów ultra, gdzie intensywność wysiłku jest zdecydowanie mniejsza. Jeśli bowiem, chcemy złamać w maratonie mityczną "4-kę", czyli pobiec poniżej 4 godzin, to musimy pokonać cały dystans z prędkością 5:41 min/km. Tymczasem, wymagania tempowe w biegach ultra są znacznie mniejsze, oczywiście przy założeniu, że nie walczymy w tych biegach o czołowe lokaty.

Własne tempo biegu

Po drugie, biec maraton "z głową", czyli własnym tempem, na które stać nas w danych warunkach pogodowych i na które jesteśmy aktualnie przygotowani. Już na samym początku biegu, trzeba znaleźć swoje tempo i własny rytm biegu. Nie za wolny, ani nie za szybki.

Jak rozpoznać to właściwe tempo? Moim zdaniem, za wolne będzie wtedy, gdy będziemy w stanie swobodnie sobie rozmawiać z kolegą lub koleżanką-biegaczką  (jeżeli naszym celem jest walka o wynik, pogadajmy sobie na mecie), to 42 km 195 metrów, czyli naprawdę strasznie dużo i na dłuższe „pogaduszki” szkoda energii, której ubywa z każdym kilometrem.

A kiedy jest za szybko? Wtedy, gdy próbujemy utrzymać tempo „naszego” pacemakera biegnącego na pożądany przez nas czas, a tu zaczyna nam oddech zatykać... Z wcześniejszych opowiadań bardziej wybieganych kolegów, a teraz już z własnych doświadczeń wiem, że wystarczy pobiec w taki sposób, zaledwie 2-3 pierwsze kilometry maratonu i już będzie w zasadzie „pozamiatane”, czyli nową życiówkę mamy z głowy.

Dlatego tak ważne jest to, co tyle razy specjaliści od biegania maratonu powtarzają – zaczynać wolno! Należy też dążyć do tego, aby nasza prędkość "przelotowa" na całym dystansie była w miarę stała, bez żadnych przyśpieszeń, ani zwolnień. Jeżeli będzie adekwatna do naszych aktualnych możliwości oraz pogody w danym dniu, powinniśmy swoje tempo utrzymać na całym maratonie. Jeżeli przecenimy swoje możliwości w tym względzie, maratońska "kara" po 30 km będzie nieuchronna.

Maraton Warszawski
Maraton Warszawski

Nawodnienie i odżywianie

Po trzecie, należy pić i odżywiać się na trasie maratonu, bez względu na pogodę. Kiedyś, gdy biegałem na treningu do 15 km, to nie zabierałem ze sobą żadnego picia, a tym bardziej żadnego jedzenia, w postaci batonu lub żelu energetycznego. Od dawna to jednak zmieniłem i saszetkę z żelem zawsze już biorę za sobą. Na wszystkich maratonach piłem zawsze, ale zwykle co 8-10 km.

 

Sprawdź dostępne żele energetyczne

 

Jednak podczas kilku ostatnich maratonów, zacząłem pić częściej (co 5-7 km) i odżywiać się (żel) co 30-40 minut biegu. Poza tym, między 15-tym, a 21 kilometrem, czyli jeszcze przed „połówką” maratonu zacząłem zjadać połówkę standardowego batona, zachowując sobie drugą połówkę na okolice 30-31 km. Zawsze też mam własne picie w małych bidonach na specjalnym pasie, dzięki czemu punkty odżywiania na maratonach omijam szerokim łukiem, nie tylko zyskując cenne sekundy (bo się nie zatrzymuję i nie zwalniam), ale również minimalizując ryzyko potencjalnej kolizji z innymi biegaczami. Co też ludzie wyrabiają w okolicach punktów odżywczych na maratonach, to jednak temat na odrębną opowieść.

 

Sprawdź pasy do biegania

 

Poślizgnięcie się na dopiero co rzuconej skórce od banana, to naprawdę jedna z najmniejszych przykrości, jakie mogą nas tam spotkać... Żele i batony energetyczne, należy zawsze dobrze popijać, gdyż jedynie wtedy pochodzące z nich węglowodany szybko się wchłoną, dając nam dodatkową energię. Dlatego trzeba o tym pamiętać i „wyprzedzać w głowie” swój bieg, gdyż żel zjedzony dajmy na to na 7 km, da nam dodatkową energię dopiero kilka kilometrów dalej, a baton jeszcze później. Energię z żelu poczujemy przeciętnie po ok. 10 minutach, a w przypadku batonu pół godziny później, dlatego zjadanie batona po 35 km biegu już nic nam nie da. Dopływ energii otrzymamy już za metą [zobacz również: suplementacja przed maratonem. O czym warto pamiętać?].

Mam kolegę - biegacza, który już kilka razy próbował złamać barierę 4 godzin w maratonie. Ostatnim razem prawie mu się to udało, ale niestety pierwszy żel energetyczny zjadł dopiero na 27 km trasy, bo wcześniej tak mu się dobrze biegło, że nie odczuwał potrzeby dodania sobie energii. Pięć kilometrów dalej, było już po nim, a dalej... prawdziwe męczarnie już do samej mety.

Poza tym, wszystkie żele i batony energetyczne należy wcześniej sprawdzić na treningach i nigdy nie próbować czegoś nowego już na maratonie! Dotyczy to również izotoników. Ja na jednym z moich pierwszych maratonów połączyłem znany mi dobrze żel, który wówczas używałem na treningach z nieznanym mi wcześniej izotonikiem od organizatorów. Efekt był koszmarny.

Oszczędzaj siły! 

Po czwarte, maraton (chcąc walczyć o nowy rekord życiowy) trzeba biec dosłownie – jak… stary Żyd, albo jak skąpy Szkot – przy całym szacunku dla jednego i drugiego. Chodzi po prostu o to, żeby maksymalnie oszczędzać własne siły. Wymachiwanie rękami czy długie rozmowy w czasie biegu – to wszystko niepotrzebnie zużywa naszą energię, której na ostatnich kilometrach maratonu będzie nam dokuczliwie brakować.

Warto również biec, po możliwie najkrótszej trasie – czyli po specjalnej niebieskiej linii wymalowanej na trasach największych maratonów świata, która oznacza dokładnie dystans 42 km 195 metrów. Co robić, gdy takiej linii nie ma? Biec nadzwyczaj oszczędnie  – co nie oznacza jednak, skracania sobie trasy bieganiem po chodnikach między kibicami (zjawisko dość nagminnie spotykane na krajowych maratonach).

Trzeba po prostu robić sobie ciągłą wizualizację trasy i jak widzimy, że za 150 metrów będzie zakręt w lewo, to odpowiednio wcześniej – czyli jeszcze przed tym zakrętem – zbiegać do lewego krawężnika. Bieganie bowiem szerokimi łukami na zakrętach (zwłaszcza, jeśli jest ich wiele na trasie) oznacza dokładanie sobie setek dodatkowych metrów do przebiegnięcia, które w końcowym efekcie na mecie mogą się złożyć nawet na 2-3 pokonane dodatkowo kilometry. Mimo tego, trzeba się pogodzić z tym, że prawie zawsze przebiegniemy więcej, niż te legendarne 42 km i 195 metrów, ale chodzi o to aby tych dodatkowych metrów było jak najmniej.   

Maraton a pogoda

Po piąte, biegać maraton z głową, to znaczy również na tyle, na ile pozwala aktualna pogoda. To ona bowiem zawsze rozdaje karty.  Można być znakomicie przygotowanym, a mimo to wskutek niesprzyjającej aury osiągnąć kiepski wynik. Tak było na przykład ze mną kiedyś na maratonie w Lizbonie, gdzie wiatr był taki, że zrywał czapki z głów i wyginał parasole. Po kilkunastu kilometrach biegu w takich warunkach, kiedy w końcu na jednym z podbiegów ten wiatr prawie mnie zatrzymał, wiedziałem, że nic z tego dalej nie będzie.

Na walkę z wiatrem straciłem bowiem tyle energii, że po prostu już jej nie starczyło w drugiej połowie dystansu. Z pogodą walczyć nie warto. Wtedy, biegnie się już nie po nową życiówkę, ale po to żeby ten maraton w ogóle ukończyć. Po nowy personal best pobiegniemy następnym razem, gdy warunki pogodowe będą bardziej sprzyjające.

Maraton w Londynie był moim marzeniem od lat i po latach starań w końcu się udało. Wystartowałem, ale trafiłem na najgorętszą edycję w jego historii. W kwietniu w Londynie było prawie 30 stopni ciepła ! Choć byłem wtedy dobrze przygotowany, nowa życiówka „odpłynęła” już po 15 km, wraz z wodą ze strażackich węży, którą polewano umęczonych biegaczy. Natomiast wody do picia, zabrakło organizatorom już w połowie dystansu. To nie były warunki do bicia rekordów, więc biegłem dalej, aby tylko ten londyński maraton ukończyć.

Start w maratony w Londynie
Virgin Money London Marathon

Maraton – kiedy przyspieszyć?

Po szóste, za żadne skarby nie wolno przyśpieszać po "połówce' dystansu! Od lat obserwuję na maratonach to samo zjawisko. Niektórzy biegacze po przekroczeniu półmetka maratonu zaczynają podświadomie przyśpieszać: „w końcu połowę dystansu mam już za sobą, teraz będzie już z górki! Tym bardziej, że czuję się dobrze i mam jeszcze siły„  wielu tak właśnie myśli i ja też kiedyś tak robiłem. Nic bardziej błędnego. Mnie wprowadzała w błąd moja ówczesna życiówka w półmaratonie, która dawała mi solidne podstawy do takiego myślenia. Tak mi się przynajmniej wtedy wydawało.

Niestety, ciągle zapominałem, że to była życiówka w półmaratonie, a to jest przecież MARATON – czyli zupełnie inna bajka! Tam gdzie, ten pierwszy bieg się kończy, ten drugi jeszcze się wcale nie zaczyna! Bo każdy, kto ma za sobą choć kilka maratonów na koncie dobrze wie, że prawdziwy maraton zaczyna się dopiero po 30 km.

Teoretycznie rzecz bowiem biorąc, do 30 km dobiegnie każdy. No, prawie każdy. Dalej już niestety nie. Dlatego podświadome podkręcanie tempa zaraz po „połówce” jest bardzo złudne i może kosztować szybką utratę reszty energii. Osobiście, spotkało mnie to kilka razy, więc dzisiaj „dmucham na zimne” i 22 oraz 24-ty km każdego maratonu mam pod szczególną kontrolą, zerkając cały czas na zegarek, aby bezwiednie nie przyśpieszać. W tym kontekście, warto przypomnieć słowa rekordzisty Polski w maratonie, Henryka Szosta, że tak naprawdę, maraton jest biegiem na 10 km, poprzedzonym…32-kilometrową rozgrzewką. 

Zachowaj siły na koniec!

Po siódme, próbować zachować jak najwięcej sił na najgorsze, czyli na 32-33 km, kiedy przychodzi zwykle największy kryzys i człowiek może się wówczas zderzyć ze słynną „ścianą”. Biec maraton „z głową” to znaczy również – lekko wtedy zwolnić, rejestrując pilnie wszelkie sygnały wysyłane przez własny organizm, który zaczyna się już wówczas stanowczo domagać – bezwzględnego zatrzymania i zakończenia tego, nieludzkiego wysiłku.

Jeżeli nie zareagujemy, to nasz organizm będzie nam próbował odebrać kontrolę (głowy…) nad naszym ciałem, stosując na przykład: skurcze mięśni, bolesną kolkę lub różnego typu „bóle błądzące” po nogach (nagle zaczynają nas boleć jakieś ścięgna, które nigdy dotąd nie bolały, później jakiś staw, albo mięsień, itp.). To wszystko trzeba po prostu przetrzymać.

Po kilku bowiem dalszych kilometrach, zazwyczaj okazuje się, że ten „ból błądzący” nagle zniknął, albo się pojawił w zupełnie innym miejscu, albo jest nadal, tyle tylko, że już się do niego przyzwyczailiśmy, bo jak twierdzi jeden z arcymistrzów maratońskiego dystansu, słynny Etiopczyk  Haile Gebrselassie – „maraton to ból ”, o czym wie każdy, kto choć raz próbował pokonać ten dystans na granicy własnych możliwości, a nie jedynie po to, żeby go ukończyć i dostać pamiątkowy medal na mecie.

A poza tym, wbrew pozorom ostatnie kilometry maratonu nie zawsze bywają najtrudniejsze, gdyż… "zapach" mety i rosnący doping kibiców „robią robotę”, czyli bardzo pomagają. A już ostatnie dwa kilometry maratonu, można „polecieć” tylko na samej euforii z faktu jego bliskiego już ukończenia.

Zadbaj o ubiór!

Po ósme, trzeba mieć na sobie stosowne do pogody i dystansu – ubranie ! O tym, jak się ludzie ubierają, chcąc pokonać dystans maratonu można by książkę napisać, choć głównie o tym, jak nie należy się… ubierać.

Tym, którzy biegną pierwszy raz w życiu można jeszcze wybaczyć. Muszą bowiem maratońskiej katorgi doznać na własnej skórze. Ale doświadczeni maratończycy? Kiedyś w Poznaniu, gdzieś na 35 km mijałem rywalizującego kolegę, który biegł w tempie na około 3:45, ale niestety dyszał jak parowóz. Było bezchmurnie, słońce przypiekało, a on biegł cały czas w czapce, która „załatwiała” całą jego termoregulację, czyli chłodzenie organizmu (przez głowę ulatuje najwięcej niepotrzebnego ciepła). 

A przecież nie od dziś wiadomo, że wraz z kolejnymi kilometrami maratonu temperatura ciała rośnie do tego stopnia, że zmoczona wodą koszulka na plecach, kilometr dalej jest już całkowicie sucha. Więc jak można biec maraton w legginsach i w czapce? Nie wiem, ale widziałem mnóstwo takich maratończyków.

Podobnie, jak tych usiłujących pokonać dystans maratonu w bawełnianym dresie lub koszulce otrzymanej od organizatorów, która przylepiała się im do pleców. Większość błędów ubraniowych wynika chyba z tego, że na starcie prawie każdego wiosenno-jesiennego maratonu (najczęściej wcześnie rano ) jest zwykle zimno i uczestnicy boją się zmarznąć.

Tymczasem, już w trakcie samego biegu robi się coraz cieplej w powietrzu (południe) oraz samym biegnącym wskutek wewnętrznego rozgrzania ich organizmów. Dlatego tak ważne jest lekkie, oddychające ubranie i stosowne reagowanie do zmieniających się warunków pogodowych, czyli... stopniowe rozbieranie się (jeśli jeszcze mamy z czego) [zobacz również: odzież do biegania na zawody, jaką wybrać?]
 

Sprawdź koszulki do biegania

 

Nigdy nie zapomnę własnego zdziwienia jak wiele lat temu, na pierwszych dwóch kilometrach maratonu w Nowym Jorku zobaczyłem ogromną ilość porzuconych na trasie biegu ciuchów - różnych bluz, dresów, koszulek, swetrów i kurtek. Sam od dawna stosuję „zimny wychów” czyli tuż przed startem maratonu rozbieram się do krótkich spodenek i koszulki bez rękawków, okrywając się jedynie cienką folią termoizolacyjną, której nie  będzie mi żal tuż po starcie po prostu wyrzucić. Choć przed startem trzęsę się zwykle z zimna, to jednak później nie mam już problemów z „zagotowaniem się” chłodnicy na trasie maratonu, a ewentualną czapkę zakładam dopiero za metą.

TCS Amsterdam Marathon
TCS Amsterdam Marathon

Myśl pozytywnie

 Po dziewiąte, bieganie maratonu z głową oznacza dla mnie pozytywne myślenie przez cały czas biegu, a zwłaszcza w jego drugiej połowie, kiedy kryzys może się pojawić dosłownie w każdym momencie. Co wtedy robię? Np. staram sobie przypominać wszystkie miłe chwile z poprzednich, maratońskich startów, próbuję też nałożyć na dystans, który pozostał mi jeszcze do pokonania jakąś moją ulubioną trasę biegową, której charakterystyczne punkty mam utrwalone w głowie (przecież to jeszcze tylko 10 kilometrów, a więc tyle co normalnie biegam do tamtego zakrętu na mojej ulicy…).

Gdy mimo to zaczyna mnie ogarniać zwątpienie, czyli dzisiaj gdzieś około 37-38 km, staram się wtedy skupić myśli na analizowaniu, któregoś z moich poprzednich maratonów i gdybaniu: „a gdybym tak wtedy zaczął wolniej, albo nie przyśpieszył za wcześnie, itd.” Dzięki temu, udaje mi się jakoś oderwać myśli od aktualnego biegu i przetrwać te kryzysowe kilometry, a potem jest już zwykle… z górki.

Dla mnie też, bardzo ważna jest muzyka, której słucham na całej trasie – uwielbiam, gdy puls muzyki harmonizuje z rytmem mojego biegu, bo wtedy kolejne kilometry mijają dwa razy szybciej. Dobre jest również wyznaczanie sobie w głowie widocznych w oddali, charakterystycznych punktów trasy („muszę dobiec do tego drzewa, do tej reklamy lub do świateł na tym skrzyżowaniu”), albo wybieranie sobie osoby jakiegoś uczestnika lub uczestniczki przed sobą, którą chcemy dogonić lub też nie pozwolić, aby nam uciekła.

Na jednym z moich maratonów w Poznaniu biegłem kilka kilometrów (już po 35-tym) za szczupłą dziewczyną z długimi, blond włosami w koszulce banku „La Caixa”. Niestety, nie udało mi się utrzymać jej tempa i w końcówce maratonu jednak mi uciekła :).

Maksymalna koncentracja

Po dziesiąte wreszcie, na całej trasie trzeba być "jak skała", czyli z maksymalną koncentracją, nie dając się wyprowadzić z równowagi różnym zdarzeniom, które mogą się nam przytrafić na trasie, gdyż maraton to strasznie długi bieg, którego nie da się w pełni przewidzieć na poziomie wyczynowym, a tym bardziej amatorskim.

Używając bokserskiego języka, na maratonie trzeba być cały czas schowanym za podwójną gardą, bo nigdy nie wiadomo, kiedy nas coś może trafić. Bo maraton nie wybacza błędów, albo inaczej mówiąc to bieg, którego rezultat jest sumą popełnionych błędów –  nie tylko w jego trakcie, ale także w czasie poprzedzających go przygotowań. Na jednym z moich ostatnich maratonów sam popełniłem kardynalny, jak się później okazało błąd.

Gdzieś na 35 km wypadł mi z kieszonki w pasie mój ostatni żel, więc zatrzymałem się i wróciłem się po ten żel około 50 metrów. W międzyczasie, grupa biegaczy z którą biegłem dość daleko mi uciekła, więc próbowałem ich potem za wszelką cenę dogonić, gdyż wcześniej biegliśmy dość równym tempem na określony wynik.

Niestety, w trakcie tej pogoni straciłem mnóstwo energii, której potem mi zabrakło na ostatnich 2 kilometrach tamtego maratonu. W rezultacie, gwałtownie osłabłem i z upragnionego minimum na maraton w Bostonie, wyszły nici. Chociaż już ponad 30 razy przekraczałem linię mety różnych maratonów, to jednak za każdym razem gdy staję na starcie kolejnego, mam w głowie ogromny szacunek i pokorę dla tego królewskiego dystansu.

Maraton – po co się męczyć?

Na koniec tych, praktycznych uwag o bieganiu maratonu "z głową", ktoś mógłby zapytać - a po co w ogóle to robić? I tak się męczyć? Więc dodam, że nie tak dawno obliczono, iż zaledwie 1 proc. ludzi na całym świecie zdołało choć raz ukończyć maraton, a tylko 0,1 proc. uczyniło to w czasie poniżej 4 godzin. To między innymi dlatego, ten bieg jest właśnie taką legendę i sprawia tak ogromną dumę każdemu, kto go ukończy.

Krzysztof Szwedzik

Bo ukończyć maraton, to tak jakby wygrać z samym sobą, ze swoimi wszystkimi słabościami. Od pierwszego przekroczenia linii mety maratonu, nic już nie będzie takie samo.  Warto również dodać, że według wspomnianych obliczeń brytyjskich naukowców, zaledwie 10 proc.  osób, którym udaje  się ukończyć maraton po raz pierwszy, rezygnuje z kolejnych startów na tym dystansie. Cała "reszta" wraca na start i próbuje ponownie.

Krzysztof Szwedzik
Doradca klienta Sklepu Biegacza Warszawa Powiśle.

Ukończył ponad 30 maratonów w Polsce i na świecie, w tym te największe w: Nowym Jorku, Londynie, Berlinie, Paryżu, Atenach, Barcelonie, Rzymie, Wiedniu, Walencji, Pradze czy Sztokholmie.

Bestsellery Zobacz więcej

Zapisz się do newslettera i odbierz 10% rabatu na pierwsze zakupy!

Zapisz się