Od kontuzji do sukcesu: jak zapobiegać urazom u początkujących biegaczy?

Biegacze nierzadko wypowiadają słowa „mam kontuzję”. Ale co to tak naprawdę znaczy i czy wszystkie kontuzje można wrzucić do jednego worka?

Zacznijmy od tego, że ból – niezależnie od jego lokalizacji – w żadnym przypadku nie jest fizjologiczny. Zawsze jest objawem patologicznym. Dlatego, gdy się pojawia, zamiast próbować go „rozbiegać”, powinniśmy zadbać o zdiagnozowanie jego przyczyny i odpowiednie leczenie. Gdy odczuwamy ból, warto rozważyć wizytę u specjalisty. Może to być zarówno ortopeda, jak i fizjoterapeuta – proces diagnostyczno-terapeutyczny powinien być prowadzony w zespole przez te dwie osoby.

Ten tekst powstał w ramach naszej współpracy z Wielką Orkiestrą Świątecznej Pomocy. Na łamach Poradnika Biegacza będzie dostępny cały cykl artykułów poświęconych bieganiu i aktywności fizycznej, wspierających ideę niesienia pomocy i promowania zdrowego stylu życia. Szczególną uwagę poświęcimy biegowi „Policz się z cukrzycą”, na którego już 19. edycję można zapisać się na bieg.wosp.org.pl

Droga do biegania bez bólu i kontuzji prowadzi przez odpowiednie przygotowanie do treningów biegowych. Kluczowym elementem jest rozgrzewka, która sprawia, że mięśnie i ścięgna są gotowe na wyzwania. Nie można też zapominać o rolowaniu i rozciąganiu, będących nieodłącznym elementem regeneracji. Niezwykle ważny jest również trening wzmacniający, który często przybiera formę treningu siłowego. To on sprawia, że stawy są mniej podatne na przeciążenia.

W przypadku nadmiernych obciążeń i powtarzających się mikrourazów może dojść do kontuzji przeciążeniowych. Na początku objawiają się one jako lekki dyskomfort, który z czasem przeradza się w ból. Procesy degeneracyjne zaczynają przeważać nad procesami regeneracyjnymi, co prowadzi do uszkodzeń tkanek. Towarzyszy temu często stan zapalny, objawiający się bólem, obrzękiem i zaczerwienieniem tkanek.

Warto pamiętać, że regeneracja organizmu odbywa się przede wszystkim podczas snu. Badania pokazują, że redukcja snu poniżej 8 godzin na dobę zwiększa ryzyko kontuzji.

Najczęstsze kontuzje u biegaczy

Jednymi z najczęstszych kontuzji biegaczy są urazy w obrębie kolana.

Jeżeli ból kolana pojawia się po zewnętrznej stronie, może to być zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS – od ang. Iliotibial Band Syndrome). Pasmo biodrowo-piszczelowe to kolagenowe, nieelastyczne pasmo rozciągające się między grzebieniem kości biodrowej a kością piszczelową. Przyczyną problemu jest powtarzający się ruch zgięcia kończyny w stawie kolanowym oraz nagły wzrost obciążenia tej okolicy, co prowadzi do mikrourazów i napięć. Prawdopodobnie włókna przednie i tylne pasma napinają się naprzemiennie, ocierając o kość, co skutkuje stanem zapalnym. Czynnikami sprzyjającymi tej kontuzji są częste zmiany intensywności treningu i nadmierne wydłużanie dystansu w krótkim czasie.

Objawy ITBS to ostry, piekący ból oraz tkliwość bocznej części kolana (w okolicy dystalnego przyczepu pasma). Ból może promieniować w kierunku przednio-bocznej goleni i nasila się podczas zgięcia kolana w zakresie 20–30 stopni. Ulgę przynosi wyprostowanie kończyny.

ITBS diagnozuje się głównie na podstawie badania klinicznego i obrazowego. Ważna jest precyzyjna diagnoza, ponieważ podobne objawy mogą występować przy uszkodzeniu łąkotki bocznej.

Leczenie polega na zmniejszeniu obciążenia treningowego i podaniu leków przeciwzapalnych. Po ustąpieniu stanu zapalnego wprowadza się ćwiczenia rozciągające zginacze uda oraz masaż poprzeczny z wykorzystaniem terapii punktów spustowych. Kluczowe jest wzmacnianie mięśni odwodzicieli uda, mięśnia pośladkowego większego, średniego i napinacza powięzi szerokiej, których włókna łączą się z górną częścią pasma biodrowo-piszczelowego.

Kolano może również boleć z przodu – wówczas mamy do czynienia z tzw. „kolanem biegacza”, czyli konfliktem w stawie rzepkowo-udowym. Jest to anatomiczna część stawu kolanowego, ale biomechanicznie stanowi odrębną jednostkę czynnościową. Nadmierne przeciążenie prowadzi do zwiększonego nacisku rzepki na kość udową, co skutkuje tarciem powierzchni stawowych. Czynnikami sprzyjającymi tej kontuzji mogą być wady anatomiczne, takie jak boczne ustawienie rzepki lub niedopasowanie powierzchni stawowych.

Powtarzające się urazy mogą prowadzić do chondromalacji (jest to stan chorobowy, cechujący się sukcesywna utratą chrząstki stawowej). 

Niepokojącymi objawami, które powinny skłonić nas do modyfikacji treningów, są ból w przedniej części kolana podczas chodzenia po schodach, skakania czy skręcania kolana. W zaawansowanych stadiach może pojawić się obrzęk.

„Kolano biegacza” diagnozuje głównie na podstawie obrazu klinicznego (czyli Twoich dolegliwości). Zmiany na zdjęciu RTG mogą być bardzo długo niewidoczne. Czułym badaniem ukazującym nam dość wcześniej patologie w stawie rzepkowo-udowym jest rezonans magnetyczny. W momencie rozpoznania konieczne jest wprowadzenie ćwiczeń usprawniających. 

Po pierwsze - ograniczamy ruch aż dolegliwości bólowe ustąpią. Dodatkowo w ostrej fazie należy stosować NLPZ (niesterydowe leki przeciwzapalne). Następnie powinniśmy zadbać o rozciąganie mięśni bocznej powierzchni uda, taping rzepki, wzmacnianie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda, wzmocnienie przywodzicieli.

Pamiętajmy, że ból nigdy nie jest normalny. Jego występowanie należy skonsultować ze specjalistą. Dzięki temu będziemy mogli cieszyć się bieganiem przez długie lata.

Marta Kubisa – Lekarz w trakcie specjalizacji z Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu (IG: spraweczka_pl)