Czy można uprawiać sport w ciąży? Odpowiedzi na częste pytania!

Na temat uprawiania sportu w czasie ciąży powstało wiele teorii. Jednak wiele z nich nie zostało popartych badaniami naukowymi, przez co bardzo trudno jest znaleźć prawdziwe i wiarygodne informacje na ten temat.

Marta, znana jako "Spraweczka", od lat oddana miłośniczka biegania i triathlonu, pomimo ciąży nie zrezygnowała z pasji do aktywności. Wręcz przeciwnie, starannie dostosowuje swoje zajęcia do ewoluujących potrzeb i możliwości swojego ciała, aby w pełni cieszyć się tym okresem. Przekonała się również sama na sobie, jak trudno jest znaleźć rzetelne informacje o sporcie i ciąży, dlatego przygotowała odpowiedzi na często pojawiające się pytania.

Zapraszamy do lektury!

[Marta Sprawka podczas eventu "Wspieramy Kobiety w Biegu" w Sklepie Biegacza Warszawa Powiśle]

Dziś chciałabym przekazać Wam kilka istotnych popartych naukowymi faktami informacji dotyczących sportu w ciąży. Dlaczego o tym pisze - bo 7 miesięcy temu, kiedy dowiedziałam się, że jestem w ciąży, sama byłam w sytuacji, w której zastanawiałam się, czy mogę dalej biegać i czy to będzie bezpieczne dla mojego dziecka.

Szukając w zakamarkach Internetu znalazłam mnóstwo mitów i artykułów o tym, że w zasadzie w ciąży to można tylko lekko się rozciągać i pływać - a to też nie zawsze, bo niektóre strony mówiły, że na basenie też nie jest bezpiecznie - nic bardziej mylnego! Specjalnie nie podaje bibliografii do tych miejsc, bo poza tym, że uważam je za bezwartościowe to w dodatku za tworzące dużo złego w naszej macierzyńskiej przestrzeni. Poniżej podsyłam Wam kompendium wraz z aktualną bibliografią i aktualnym stanem wiedzy medycznej na temat aktywności w ciąży.

Tak więc zacznijmy od początku.

1. Czy mogę ćwiczyć w ciąży?

Absolutnie tak. Główna zasada jest taka, że w ciąży możesz robić dokładnie to, co robiłaś przed ciążą [1]. Tak więc jeżeli przed ciążą biegałaś 5x w tygodniu to nie ma przeciwwskazań, abyś robiła to dalej w czasie ciąży - Twoje ciało jest po prostu do tego przystosowane. Większość publikacji zaleca aktywność fizyczną w strefie tlenowej [2]. Co ciekawe ostatnio coraz śmielej w literaturze ukazują się badania pokazujące, że trening w strefie beztlenowej nie jest niebezpieczny dla płodu [3], jednak ten temat wymaga dokładniejszych badań i to, co wiemy w 100% to to, że na pewno bezpieczne jest bieganie w strefie tlenowej.

Zasada, że możemy utrzymać aktywność treningową sprzed ciąży dotyczy każdego sportu - nie tylko biegania. Tak więc, jeżeli 5x chodziłaś na siłownie lub na zumbę - to absolutnie nie musisz z tego rezygnować.

Pamiętajmy, że mówimy tutaj o sytuacji, gdzie ciąża jest fizjologiczna i nie ma przeciwwskazań od naszego Ginekologa prowadzącego ciąże.

2. Ile powinnam ćwiczyć w ciąży?

Tutaj odpowiedzią jest konkretna liczba, więc wszystkie portale mówiące, że możemy ruszać się tyle, ile mamy ochotę niestety odrobinę mijają się z prawdą. Zaleceniem jest 150 min aktywności aerobowej tygodniowo. Tę liczbę zaleca zarówno Światowa Organizacja Zdrowia, czyli WHO [4] jak i wytyczne Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) z 2023 roku [5]. WHO wspomina jednak, że jeżeli nie jesteśmy w stanie trenować 150 min tygodniowo, to nawet mniejsza aktywność będzie lepsza niż żadna. Warto nadmienić również, że wytyczne PTGiP wyraźnie rozdzielają ciężarne na grupę kobiet aktywnych przed porodem i grupę trenująca. I tak kobiety nieaktywne przed ciążą powinny rozpocząć swoją aktywność od sportów o niskiej intensywności np. od spacerów i stopniowo ją zwiększać (co jest również obaleniem popularnego mitu, że w ciąży nie należy rozpoczynać żadnego sportu).

Kobiety trenujące mogą utrzymać swoją aktywność sprzed ciąży wzbogaconą o trening mięśni dna miednicy i przygotowanie do porodu.

3. Co daje mi aktywność fizyczna w ciąży?

Aktywność fizyczna w ciąży niesie korzyści zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia ciążowego, nadmiernego przyrostu masy ciała, cukrzycy ciążowej, powikłań porodu i depresji poporodowej [6]. Należy tutaj zaznaczyć bardzo istotną rzecz, że nie ma ona związku z takimi patologiami jak: utrata ciąży, poronienie, przedwczesny poród, przedwczesne pęknięcie błon płodowych, śmierć noworodka oraz niska masa urodzeniowa [7].

Co ciekawe okazuje się, że dzieci matek ćwiczących w ciąży (publikacja, na której się opieram punkt odcięcia wyznaczyła właśnie na 150 min aktywności aerobowej tygodniowo) są mądrzejsze, udowodniono że mają 5 IQ więcej od swoich rówieśników, których mamy nie były aktywne podczas ciąży [8]. Generalnie coraz częściej mówione jest, że mózgi dzieci aktywnych matek rozwijają się dużo lepiej a ich funkcje kognitywne są na wyższym poziomie [9].

4. Jakie konkretnie ćwiczenia mogę wykonywać w ciąży?

Przejdźmy do konkretów - co dokładnie powinien zawierać mój trening w ciąży? W zaleceniach PTGiP, o których wspominałam już w tym artykule, są jasno wymienione konkretne ćwiczenia. Są to:

A. Ćwiczenia wytrzymałościowe: ćwiczenia, które aktywują duże grupy mięśniowe w rytmiczny i ciągły sposób np.: marsz, jazda na rowerze stacjonarnym, taniec, aerobik, ćwiczenia w wodzie.

B. Ćwiczenia oporowe: różnorodne maszyny stacjonarne, ćwiczenia z obciążeniem lub bez niego albo ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała są dobrze tolerowane podczas ciąży. Zalecane jest wykonywanie ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe. W tej grupie jest również podnoszenie ciężarów - te aktywność należy wykonywać ze szczególną ostrożnością, ze względu na brak jednoznacznych danych naukowych co do bezpieczeństwa dla przebiegu ciąży.

C. Ćwiczenia rozciągające: Seria czynnych lub biernych, statycznych lub dynamicznych ćwiczeń rozciągających dla każdego zespołu mięśniowo-ścięgnistego

D. Ćwiczenia neuromotoryczne: ćwiczenia rozwijające zdolności motoryczne (np. równowagę, zwinność, koordynację, chód), trening proprioceptywny i zajęcia wszechstronnie usprawniające (np. pilates, joga, tai chi).

E. Trening dna miednicy: Kompleksowy trening mięśni dna miednicy powinien obejmować zarówno ćwiczenia świadomego skurczu, jak i świadomego rozluźnienia.

Warto tutaj nadmienić również, że sporty kontaktowe oraz takie przy których istnieje wysokie ryzyko upadku np. narciarstwo nie będą optymalnym wyborem w czasie ciąży. Te zalecenia związane są z tym, że upadki oraz bezpośrednie uderzenia w obrębie macicy związane są z ryzykiem wystąpienia patologii łożyska np. jego odklejenia się. Ryzykowne jest również nurkowanie z powodu wystąpienia choroby dekompresyjnej u płodu [10].

5. Co powinno zaniepokoić mnie podczas wykonywania aktywności fizycznej w ciąży?

W przypadku wystąpienia któryś z poniższych objawów należy zaprzestać ćwiczeń i skonsultować się ze specjalistą [11]. Niepokojące powinny być: plamienia lub krwawienia z dróg rodnych, zawroty głowy lub omdlenia, duszność jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, ból w klatce piersiowej, obrzęk i ból łydki, regularne i bolesne skurcze macicy oraz wypływający płyn z dróg rodnych.

Reasumując drogie przyszłe mamy, sport w ciąży jest zdrowy i zalecany a im go więcej, tym lepiej. Wiadome jest, że nasza aktywność fizyczna będzie się zmieniać wraz z rozwojem ciąży, bo zmienia się nasze ciało, jednak nie powinnyśmy rezygnować z ćwiczeń, bo przynoszą one bardzo dużo korzyści zarówno dla nas jak i naszych maleństw w brzuchach.

Mam nadzieje, że zachęciłam Cię aby wyjść na trening - tak więc chodźmy pobiegać :)

Spraweczka,
ciężarna w 34 tygodniu wciąż aktywnie trenująca.

Przyszłe mamy, które chcą spędzić okres ciąży aktywnie, zapraszamy do dołączenia do grupy na Facebooku , którą stworzyła Marta. To miejsce, gdzie możecie dzielić się swoimi doświadczeniami, radzić sobie nawzajem oraz znaleźć inspirację do aktywnego i zdrowego stylu życia podczas ciąży.

Aktywność Marty możecie również śledzić na jej profilu na Instagramie.

Bibliografia:

1. Położnictwo i ginekologia Tom 1; Grzegorz H. Bręborowicz; PZWL Wydawnictwo Lekarskie, wyd. 1, 2021 

2. Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan

3. Yu, H.; Santos-Rocha, R.; Radzimiński, Ł.; Jastrzębski, Z.; Bonisławska, I.; Szwarc, A.; Szumilewicz, A. Effects of 8-Week Online, Supervised High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to the Anaerobic Threshold, Body Weight, and Body Composition during Pregnancy: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 2022, 14, 5279. https://doi.org/10.3390/nu14245279

4. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf?sequence=1

5. „Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie”; Ewa Kwiatkowska, Anna Kajdy, Anita Sikora-Szubert, Agata Karowicz-Bilińska3, Anna Zembroń-Łacny, Kazimierz Ciechanowski, Jarosław Krzywański, Sebastian Kwiatkowski, Tomasz Kostka, Piotr Sieroszewski, Anna Szumilewicz; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2023;8(2):114-128

6. Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health. 2015 Nov-Dec;7(6):527-31. doi: 10.1177/1941738115599358. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26502446; PMCID: PMC4622376.

7. Yang X, Li H, Zhao Q, et al. Clinical Practice Guidelines That Ad- dress Physical Activity and Exercise During Pregnancy: A System- atic Review. J Midwifery Womens Health. 2022; 67(1): 53–68, doi: 10.1111/jmwh.13286, indexed in Pubmed: 34841649.

8. Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014 Oct 28;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050. PMID: 25350666; PMCID: PMC4211660.

9. Robinson AM, Bucci DJ. Maternal Exercise and Cognitive Functions of the Offspring. Cogn Sci (Hauppauge). 2012;7(2):187-205. PMID: 26664667; PMCID: PMC4671504.

10. Enrico M. Camporesi, Diving and pregnancy, Seminars in Perinatology, Volume 20, Issue 4, 1996, Pages 292-302, ISSN 0146-0005, https://doi.org/10.1016/S0146-0005(96)80022-X

11. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy