• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
3 Grudnia 2020

Bieganie zimą. O czym warto pamiętać?

Bieganie zimą. O czym warto pamiętać?

Nadeszły mrozy, a wraz z nimi w wielu biegaczach topnieje zapał do trenowania na zewnątrz. Ciepłe kapcie, termofor i kubek herbaty - aż ciężko sobie wyobrazić zamianę tego na kilkustostopniowy mróz. A warto! Bieganie zimą może się okazać nową, ciekawą odmianą, niemałym wyzwaniem, kolejnym etapem budowy naszej kondycji, wytrwałości i hartu ducha.

Jeżeli zatem nie kręci Cię bieganie „do ściany” na siłowni, a jednocześnie nie chcesz rezygnować z przyjemności, jaką Ci daje aktywność fizyczna na zewnątrz, wskakuj w buty i biegnij... ale najpierw przeczytaj kilka dobrych porad o tym, jak z głową biegać zimą.

Odpowiedni ubiór

Podstawą zimowego treningu jest odpowiedni ubiór i wcale nie chodzi tutaj to puchową kurtkę i ciepły polar. Nadrzędna zasada to korzystanie jedynie z tkanin technicznych, bez domieszki bawełny, które będą dobrze odprowadzały wilgoć, a nie nią nasiąkały. Najlepiej jest postawić na ubieranie się warstwami, ale z tym dobrze już samemu trochę eksperymentować. W zależności od przedziału temperatury, intensywności i długości treningu, dodatkowych czynników atmosferycznych wpływających na odczuwaną ostatecznie przez nas temperaturę dobieramy kolejne warstwy.

Pierwszą warstwę, przylegającą do ciała powinna stanowić bielizna termoaktywna: jej zadaniem będzie utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała, ale także wentylowanie i odprowadzanie wilgoci. Kolejna warstwa to cieplejsza bluza i odpowiednie spodnie. Obecnie na rynku mamy szeroki wybór spodni docieplanych lub z wstawkami chroniącymi prze wiatrem i wilgocią w najbardziej narażonych na niekorzystne czynniki miejscach - uda, pośladki. Jeżeli jest naprawdę zimno, spokojnie możesz pod bluzę założyć dodatkową koszulkę techniczną.

Ostatnia warstwa to kurtka, której zadaniem jest stanowić membranę chroniącą ciało przed wiatrem, wilgocią i opadami. Dobrze jest wybrać kurtkę z kapturem, który przyda się gdy zacznie padać śnieg [więcej o ubiorze: Bieganie jesienią i zimą. Jak się ubra?].

Obowiązkowe akcesoria do zimowego biegania to czapki, chusty i rękawiczki. Będą chronić miejsca najbardziej narażone na przemarznięcie.

Bieganie zimą odzież

W kwestii obuwia większość biegaczy trenujących w warunkach miejskich korzysta z obuwia całorocznego uzupełniając je o odpowiednio cieplejszą (ale nadal techniczną i dobrze wentylującą stopę, bez domieszki bawełny!) parą skarpet. Takie rozwiązanie sprawdza się, gdy biegamy po odśnieżonej nawierzchni. W wypadku, gdy biegamy jednak po śniegu, dobrze jest zainwestować w dodatkową parę obuwia na tę porę roku z bardziej agresywnym bieżnikiem.

Dodatkowo niektóre modele butów posiadają odpowiedniki w wersji z membraną, która będzie chroniła nogę przed przemoczeniem. Dobrze się to sprawdza przy sporych opadach i roztopach śniegu, ale należy pamiętać, że taki but będzie gorzej wentylował stopę i przy wyższych temperaturach się nie sprawdzi. Innym rozwiązaniem jest uzupełnienie obuwia o parę biegowych stuptutów - zapobiegną one wdzieraniu się śniegu do obuwia od góry [więcej: wodoodporne buty do biegania. Kiedy warto stosować?].

Rozgrzej się przed wyjściem z domu

Dobrze jest przed wyjściem na zewnątrz wykonać kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewających: przysiady, pajacyki, skłony - wstępnie podwyższy to ciepłotę ciała, przygotuje nasze mięśnie i zapobiegnie powstawaniu kontuzji. Nie jest także złym pomysłem około pół godziny przed opuszczeniem domu wypić ciepłą herbatę. Wychodząc z domu dobrze rozgrzanym na pewno utrzymasz odpowiednią temperaturę ciała już na wstępie zanim jeszcze Twój organizm na dobre się rozkręci.

Zaplanuj trasę

Zima nie jest najlepszą porą na poznawanie nowych okolic i odkrywanie dotąd nieprzetartych szlaków. Postaw na sprawdzone odcinki w terenie, w którym dobrze się orientujesz i którego kilometraż dobrze znasz. Wtedy zawsze łatwo Ci będzie zmienić trasę w wypadku, gdy poczujesz pierwsze oznaki wychłodzenia. Dobrze jest też swój trening realizować w okolicach domu - w razie jakiegokolwiek wypadku, nagłej zmiany pogody, złego samopoczucia szybciej wrócisz do domu.

Nie bądź anonimowy

Poinformuj kogoś o tym, gdzie mniej więcej planujesz biegać, o której godzinie planujesz wrócić. Dobrze też jeżeli możesz zabrać ze sobą telefon komórkowy lub przynajmniej dokument identyfikacyjny - ciesz się zimową aurą, ale niech Twoi bliscy też mają poczucie bezpieczeństwa i nie odchodzą od zmysłów, gdy nie ma cię dłużej w domu.

Jeżeli korzystasz z zegarka sportowego, sprawdź czy masz możliwość udostępnienia swojej aktywności. Dla przykładu niektóre zegarki marki Garmin wyposażone są w funkcję LiveTrack. Umożliwia ona rodzinie i znajomym śledzenie na bieżąco wyścigów i treningów użytkownika. Osobę można zaprosić do śledzenia bieżących danych za pośrednictwem poczty e-mail lub serwisu społecznościowego, umożliwiając jej wyświetlanie strony śledzenia Garmin Connect.

Dobierz odpowiednią intensywność i długość treningu

Zima nie jest dobrym momentem na pracę nad prędkością i siłą biegową - podczas bardzo dużych mrozów postaw na budowę wytrzymałości. Ostre powietrze może być drażniące dla układu oddechowego, dlatego też lepiej unikać treningów w górnych sferach intensywności i pozostać w strefie komfortu oddechowego, gdzie duża część wdychanego powietrza będzie przechodziła przez nos.

Także podłoże po opadach śniegu lub przymrozkach może stać się ciężkie do wykonywania szybszych treningów. Pamiętaj także, że w temperaturach poniżej 0° C stopniowo zaczyna spadać wydolność organizmu - przy takim samym wkładzie i odczuciu pracy, osiągniesz najprawdopodobniej słabszy rezultat.

Odpowiednie odżywianie

Zimą należy szczególnie zadbać o odżywianie, między innymi ze względów na większe starty kaloryczne podczas treningów w mroźne dni. Nie wybiegaj zimą na czczo: jeżeli biegasz rano zjedz małą przekąskę, wypij ciepły, rozgrzewający napój - w przeciwnym wypadku głodny organizm już od początku będzie narażony na wychłodzenie. Po treningu obowiązkowo wypij ciepły napój - herbatę, napar ziołowy, kakao. Nie pozostawaj także długo bez posiłku: uzupełnij ubytek węglowodanów zanim wyjdziesz ponownie z domu [więcej: menu biegaczana rozgrzewkę].

Zagrzej się ponownie po powrocie

Od razu po powrocie z treningu przebierz wilgotną odzież treningową i weź ciepły prysznic. Jeżeli jest to możliwe, pozwól sobie także na chwilę relaksu i odpoczynku. Mróz to poważny przeciwnik, nie bagatelizuj go.

Wszystkie te porady na pewno ułatwią Ci biegaczu przełamanie się i wyjście na trening na zewnątrz. Pamiętaj jednak, że gdy czujesz się słabo, dopada Cię prawdziwa niechęć do wyjścia na mróz, nawierzchnia jest niebezpiecznie śliska lub za oknem jest zamieć - odpuść sobie raz, możesz zrealizować trening na bieżni mechanicznej lub skorzystać z innej formy aktywności fizycznej, np. pływalni, zajęć grupowych, siłowni. Jak tylko pogoda odpuści, nadrobisz (oczywiście na spokojnie) zaległości.

Małgorzata Jurczak

Ocena: 0
Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się