Jesień w biegu: jak ubierać się na trening i starty w zawodach

Jesień to doskonały czas na bieganie, ale zmieniające się warunki pogodowe mogą stanowić wyzwanie przy doborze odpowiedniego stroju. Chłodne poranki, deszcz czy wiatr sprawiają, że warto zadbać o komfort i funkcjonalność ubioru. Dodatkowo, jeśli przygotowujesz się do startu w jesiennym półmaratonie, wybór odzieży staje się kluczowy, abyś mógł czerpać przyjemność z biegu i jednocześnie maksymalizować swoje osiągi.

Artykuł ten kierujemy szczególnie do osób, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, a zwłaszcza do tych, którzy przygotowują się do swoich pierwszych jesiennych startów. Warto od razu zwrócić uwagę, że dobór stroju na bieg zależy nie tylko od warunków pogodowych, ale również od intensywności wysiłku oraz celu, jaki sobie stawiasz na dany bieg. Jeśli biegniesz w wolniejszym tempie, by czerpać przyjemność z ruchu lub ukończyć dystans, będziesz potrzebował innego stroju niż ktoś, kto planuje szybki bieg i walczy o życiówkę.

Im większa intensywność wysiłku, tym szybciej twoje ciało się rozgrzeje, dlatego nie można kierować się wyłącznie aktualną temperaturą powietrza. Z drugiej strony, jeśli biegniesz w spokojniejszym tempie lub planujesz marszobiegi, warto zwrócić większą uwagę na warstwy, które zapewnią ci komfort cieplny przez cały czas trwania biegu.

Poniżej znajdziesz szczegółowe wskazówki dotyczące ubioru w zależności od różnych warunków pogodowych i intensywności wysiłku – tak, abyś mógł cieszyć się bieganiem jesienią, niezależnie od tego, jakie wyzwania przed tobą stoją.

Chłodne, suche dni 

W okresie jesieni, szczególnie rano i wieczorem, temperatury potrafią być niskie, ale często bez opadów. W takich warunkach idealnie sprawdzą się warstwy odzieży, które można dostosować do zmieniającej się temperatury. Jeśli jesteś osobą, która łatwo marznie to koszulka termoaktywna może być idealnym rozwiązaniem dla ciebie. Tego typu odzież została zaprojektowana z myślą o tym, aby utrzymywać ciepło blisko ciała, jednocześnie skutecznie odprowadzając wilgoć, co zapobiega wychłodzeniu podczas biegu. Na to można narzucić lekką bluzę lub wiatrówkę, którą w razie potrzeby można łatwo zdjąć. 

Osoby biegnące po życiówkę, czyli celujące w jak najlepszy wynik i maksymalną intensywność biegu, zazwyczaj unikają zakładania koszulki termoaktywnej. Przy wysokim wysiłku organizm szybko się rozgrzewa, dlatego koszulka techniczna – często lekka i oddychająca, a nawet singlet (koszulka na ramiączkach) – będzie lepszym wyborem. Tego rodzaju odzież pozwala na skuteczniejsze odprowadzanie wilgoci i zapewnia większą swobodę ruchu, co jest kluczowe dla osiągania szybkich czasów. Jednak wybór stroju zależy od indywidualnych preferencji cieplnych – niektórym biegaczom komfort daje lekka warstwa termoaktywna, nawet przy większym wysiłku, podczas gdy inni preferują jak najlżejszy strój.

Jeśli chodzi o dół garderoby dla to dla jednych sprawdzą się długie legginsy biegowe, które zabezpieczą przed zimnem (ale nie będą zbyt grube, aby uniknąć przegrzania) lub krótkie spodenki, jeżeli wiemy, że bardzo się rozgrzejemy podczas wysiłku.

Ważne jest, aby nie przesadzić z liczbą warstw. Przyjmuje się, że powinniśmy czuć lekki chłód na starcie – organizm szybko się rozgrzeje podczas biegu.

Deszczowa pogoda 

Jesienią niejednokrotnie spotykamy się z deszczem, dlatego ważne jest, aby przygotować się na bieganie w mokrych warunkach. Podstawą w takiej sytuacji będzie kurtka przeciwdeszczowa, najlepiej lekka i oddychająca, która zabezpieczy przed opadami, ale nie spowoduje przegrzania. Warto wybrać kurtkę z membraną, która przepuszcza powietrze, ale chroni przed wilgocią.

Odpowiednie buty to kolejny kluczowy element – w deszczowe dni lepiej sięgnąć po model z dobrą przyczepnością, który będzie chronił przed poślizgiem na mokrych nawierzchniach, takich jak liście czy błoto. Warto również zwrócić uwagę na buty z membraną, które nie przemakają. Czapka z daszkiem ochroni twarz i oczy przed deszczem, a lekkie rękawiczki pozwolą utrzymać dłonie w cieple.

Wietrzne dni 

Silny, jesienny wiatr może znacznie obniżyć odczuwalną temperaturę, co jest wyzwaniem szczególnie podczas długich biegów, takich jak półmaraton. W takiej sytuacji konieczne jest założenie wiatroszczelnej odzieży, np. lekkiej kurtki, która ochroni przed podmuchami, jednocześnie zapewniając wentylację. Dobrą opcją są również kominy wielofunkcyjne, które możesz wykorzystać do ochrony szyi i twarzy przed zimnym wiatrem. Jeśli wiatr jest szczególnie uciążliwy, pamiętaj o rękawiczkach i opasce lub cienkiej czapce, która uchroni głowę i uszy.

Start w jesiennym półmaratonie 

Półmaraton jesienią to duże wyzwanie, które wymaga nie tylko przygotowania kondycyjnego, ale również przemyślanego stroju. Warstwy odzieży to klucz do sukcesu – na początku biegu temperatura może być niska, ale w trakcie długiego wysiłku ciało się rozgrzewa, a warunki atmosferyczne mogą się zmieniać.

Warto również zwrócić uwagę na czas oczekiwania w strefie startowej. Szczególnie na większych imprezach biegowych, gdzie w strefach startowych trzeba być nawet nawet na godzinę przed startem, warto rozważyć założenie dodatkowej bluzy, którą można później zrzucić. To popularna praktyka w zagranicznych maratonach, ale w Polsce nie jest jeszcze tak powszechna. Jednak w przypadku dłuższego oczekiwania w chłodnych warunkach, taka bluza może zapewnić komfort cieplny przed biegiem, a jej zrzucenie na starcie to prosty sposób na uniknięcie przegrzania na trasie.

Dla początkujących biegaczy istotną wskazówką jest, aby sprawdzić na ile przed startem musisz być w swojej strefie. W mniejszych biegach czas oczekiwania może być krótszy, co zmniejsza potrzebę dodatkowej odzieży. Warto także pomyśleć, czy będziesz mieć przy sobie kibiców lub znajomych, którzy mogą przejąć od ciebie zbędną odzież tuż przed startem. To wygodne rozwiązanie, które pozwala uniknąć konieczności zrzucania ubrań, jeśli nie chcesz ich zostawiać na trasie. Taka strategia pomoże zachować komfort na starcie i uniknąć niepotrzebnego dźwigania dodatkowych warstw.

Dodatkowe wskazówki:

• Zadbaj o odpowiednie buty – najważniejsze jest odpowiednie dobranie typu butów do celu na bieg. Jeśli biegniesz po życiówkę i zależy ci na szybkości, warto rozważyć lżejsze modele startowe, które zapewniają lepsze odbicie i dynamikę. Z kolei, jeśli twoim celem jest ukończenie półmaratonu w komfortowym tempie, wybierz buty z większą amortyzacją, które ochronią twoje stawy podczas długiego biegu. Ważne, by obuwie było już przetestowane. W przypadku, gdy prognozy zapowiadają ulewne deszcze możemy rozważyć buty z membraną.
• Planowanie hydratacji i jedzenia – chłodniejsze warunki mogą zmylić, jeśli chodzi o nawodnienie, ale nadal należy regularnie pić wodę lub izotoniki, szczególnie podczas długich biegów.
• Sprawdzaj prognozy pogody – choć pogoda jesienią może być nieprzewidywalna, sprawdzanie prognoz na dzień startu pozwoli ci lepiej przygotować się na każde warunki.