Jak się ubrać na maraton - radzi Krzysztof Szwedzik

„Chwilami powiewy lodowatego wiatru były niemiłosierne. Nie pomagał, ani kaptur, ani maska na twarzy. Dosłownie, przewiewało mnie na wylot, a miałem jeszcze do pokonania ponad 20 kilometrów biegu w takich, ekstremalnie trudnych warunkach. Było potwornie zimno. Kilka razy palce w rękawiczkach prawie mi zamarzły. Mimo wszystko, zacząłem wtedy doceniać ubranie, które miałem na sobie. To była bluzka termoaktywna z długim rękawem oraz kurtka biegowa z windstoperem. Na nogach miałem jedną parę cieplejszych getrów, a na głowie czapkę oraz ciepłe rękawiczki na dłoniach. To wystarczało, żeby nie dać się pokonać wrednej pogodzie.”

W czasie tamtego, 1000-kilometrowego biegu dookoła Mazur, zacząłem sobie przypominać jak to z moim ubieraniem się na bieganie przed laty bywało. Oczywiście na początku, jak większość nowych biegaczy ubierałem się za ciepło. Później w trakcie biegu musiałem zdejmować z siebie kolejne, niepotrzebne warstwy odzieży. Z czasem nauczyłem się, żeby ubierać się zawsze lżej niż sugeruje to panująca na dworze pogoda. Dla przykładu, stwierdziłem, że jak temperatura na dworze przekracza 10 stopni, to wybiegam tylko w koszulce z krótkim rękawem. Faktycznie, z początku może być czasem trochę chłodno, ale po 2-3 kilometrach biegu robi się już w sam raz. W rezultacie, na końcu treningu, jestem zwykle zadowolony z tego, że nie założyłem na siebie niczego więcej.

Zdarzało mi się biegać maratony w ponad 30-stopniowym upale i w przenikliwym zimnie na starcie oraz marznącym deszczu przez wiele kilometrów. Po tych doświadczeniach wiem, że maratony rządzą się w tym względzie własnymi prawami i choćby człowiek nie wiem, jak dobrze był przygotowany, to w ostatecznym rozrachunku, właśnie pogoda w dniu maratonu rozdaje wszystkie karty i nawet drobna pomyłka w ubiorze może naprawdę dużo kosztować. I nie mam tu wcale na myśli założenia złych spodenek, które obetrą do krwi pachwiny biegnącego, albo bawełnianej koszulki, która z podobnym skutkiem potraktuje jego sutki. Chodzi mi raczej o inne elementy stroju i wyposażenia biegacza. Ubranie, które będziemy mieli  na sobie podczas maratonu, powinno wcześniej choć raz przejść praktyczny sprawdzian w trudnych warunkach pogodowych (upał, zimno), bowiem przy ładnej pogodzie można sobie biegać w czym popadnie (oczywiście z wyjątkiem miłej dla ciała bawełny…). Ale wtedy, gdy przyjdzie nam się zmierzyć z naprawdę trudnymi warunkami pogodowymi (najczęściej jest to zbyt wysoka temperatura), profesjonalna odzież biegowa pokaże wszystkie swoje zalety.

Nie na darmo firmy produkujące takie wyroby, wydają masę pieniędzy na opłacenie całych sztabów profesjonalistów, aby ci sprawdzali je i testowali w ekstremalnych warunkach pogodowych. Naprawdę warto mieć sprawdzone w praktyce 1-2 komplety takiej odzieży (na zimno i na upał),  aby nie przeżywać potem dodatkowego stresu na trasie maratonu, choć i tak nie można do końca być pewnym, czy jakiegoś „odzieżowego” błędu jednak nie popełnimy. W końcu maraton jest biegiem nie wybaczającym błędów, a przy tym jest na tyle długi, że pogoda w jego trakcie potrafi się zmienić wielokrotnie. Krótko mówiąc nasze ubranie na maraton musi być wcześniej bezwzględnie „obiegane”, gdyż eksperymentować w tym zakresie to można na treningach, ale nie na maratonie ! Dotyczy to również tak ważnego elementu wyposażenia odzieżowego, jak skarpetki, które również muszą być wcześniej sprawdzone (np. w upale na wielokilometrowej trasie), bo zdarzały się przypadki nie ukończenia maratonu, właśnie z powodu skarpetek, które obcierały stopy do krwi.

Jak się ubrać na bieganie ? Ileż to razy przed takim dylematem stają biegacze w naszej szerokości geograficznej. Pod tym względem, pytań jest chyba więcej niż odpowiedzi. Na długi, czy na krótki rękaw, na jedną czy dwie warstwy, w kurtkę lub bez kurtki, w długie getry, czy może jednak krótsze ? A co z czapką, rękawiczkami oraz skarpetkami ? Są biegacze, którym te, codzienne dylematy wręcz zatruwają ich biegowe życie. A jak się ubrać na maraton ? To dopiero jest pytanie… Przede wszystkim lekko ! Dużo lżej niż normalnie, gdybyśmy na przykład wcześnie rano wychodzili z domu sobie pobiegać.

O tym, jak się ludzie ubierają na maraton można by napisać całą książkę, choć głównie o tym, jak się nie należy ubierać… Tym, którzy biegną swój pierwszy raz w życiu można jeszcze wybaczyć. Muszą bowiem tej, maratońskiej „odzieżowej katorgi” doznać na własnej skórze. Ale doświadczeni maratończycy ? Kiedyś na maratonie w Poznaniu, na około 35-ym kilometrze mijałem biegacza, który biegł w tempie na około 3:40 godz., ale niestety dyszał ciężko jak parowóz. Było bezchmurnie, słońce zdrowo przypiekało, a on biegł cały czas w… wełnianej czapce, która „załatwiała” całą jego termoregulację, czyli chłodzenie organizmu (przez głowę ulatuje ok. 30-40% nadmiernego ciepła). A przecież wiadomo, że wraz z kolejnymi kilometrami biegu temperatura ciała rośnie do tego stopnia, że zmoczona wodą koszulka na plecach, kilometr dalej jest już całkowicie sucha, zaś na mecie maratonu temperatura ciała biegacza potrafi sięgać nawet 40 stopni. Więc jak można biec maraton w bawełnianych dresach i w wełnianej czapce ? Nie wiem, ale widziałem wielu takich biegaczy. Podobnie, jak tych usiłujących pokonać dystans maratonu w bawełnianej koszulce od organizatorów, nie odprowadzającej wilgoci i przylepiającej się im do pleców.

Wydaje się, że większość tych ubraniowych błędów wynika z tego, że na starcie prawie każdego wiosenno-jesiennego maratonu (zwykle dość rano ) bywa na ogół dość chłodno i uczestnicy boją się zmarznąć. Tymczasem, już w trakcie biegu robi się coraz cieplej w powietrzu (zbliża się południe dnia) oraz samym biegnącym wskutek wewnętrznego rozgrzania ich organizmów. Dlatego tak ważne jest odpowiednie (oddychające) ubranie i stosowne reagowanie do zmieniających się warunków pogodowych, czyli najczęściej - rozbieranie się (jeśli jeszcze mamy z czego…). Nigdy nie zapomnę mojego zdziwienia gdy wiele lat temu, na pierwszych kilometrach maratonu w Nowym Jorku zobaczyłem ogromną ilość porzuconych na trasie biegu ciuchów - bluz, dresów, koszulek, swetrów, itp.  Sam od dawna stosuję „zimny wychów” czyli tuż przed startem maratonu rozbieram się do krótkich spodenek i koszulki bez rękawków (tzw.singlet) , okrywając się jedynie „zdobyczną” folią termoizolacyjną z jakiegoś poprzedniego maratonu, której nie żal mi będzie tuż po starcie po prostu wyrzucić do przydrożnego kosza. Choć przed startem trzęsę się zwykle z zimna, to jednak później nie mam już problemów z „zagotowaniem się” chłodnicy na trasie maratonu.

Maratoński strój w praktyce:

• Pow.  10 stopni (rano) – koszulka na ramiączka (tzw. singlet) + krótkie spodenki
• Pow. 5 stopni (rano) – koszulka z krótkim rękawem + krótkie spodenki + cienkie rękawiczki (na pierwszych kilometrach)
• Do 5 stopni (rano) – koszulka z długim rękawem (tzw. longsleeve) + legginsy + cienkie rękawiczki + czapka z daszkiem (na pierwszych kilometrach)
• Poniżej 0 stopni (rano) – koszulka termoaktywna z długim rękawem + lekka cienka kurtka (tzw. wiatrówka, którą później na trasie będzie można szybko zdjąć) + legginsy + cienkie rękawiczki + czapka typu beannie (przylegająca)

Czapka na maraton ? Osobiście odradzam, choć inna szkoła mówi, że warto mieć na głowie lekką, oddychającą czapkę z daszkiem (najlepiej w kolorze białym), chroniącą przed słońcem. Poza tym, taka czapka, polana wodą dłużej chłodzi głowę, choć z drugiej strony nie przypominam sobie, aby tacy biegacze jak - Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele czy sir Mo Farah biegli kiedykolwiek maraton w czapce. Z innych elementów maratońskiej garderoby polecę jeszcze z własnego doświadczenia rękawki kompresyjne (ale nie ocieplające, bo są i takie), które bardzo pomagają na maratońskim dystansie, gdyż przeciwdziałają zmęczeniu rąk zmuszonych do niezwykle intensywnej pracy. Podobne korzyści dają opaski kompresyjne na łydki, zwiększające dotlenienie pracujących mięśni i zmniejszające ich uszkodzenia. W rezultacie, można biec dłużej z mniejszym wysiłkiem dla nóg.  

Na koniec dodałbym jeszcze dobre okulary. Do czasu moich długodystansowych wypraw biegowych uważałem, że okulary mogą się przydać biegaczowi tylko wtedy gdy świeci mocne słońce. Od tamtej  pory już wiem, że okulary mogą być przydatne również wtedy, gdy śnieg lub deszcz pada… poziomo (miałem taki przypadek na maratonie w Amsterdamie), lub gdy chcemy ochronić oczy przed silnym wiatrem wiejącym prosto w twarz, bądź też przed powiewami tumanów pyłu z szosy, którą akurat biegniemy.

Natomiast zakup dobrej jakościowo odzieży do jesienno-zimowego biegania jest już moim zdaniem absolutnie niezbędny, choć kompletowanie takie zestawu może trwać kilka sezonów biegowych. Z tych najważniejszych elementów biegowej garderoby, będą to na pewno: dwie lekkie kurtki – jedna przeciwwiatrowa, a druga (nieco grubsza) przeciwdeszczowa i zarazem przeciwśniegowa, przy czym, co najmniej jedna, koniecznie z kapturem ! Na głowę, obowiązkowo czapeczka typu beannie (przylegająca) lub czapka z daszkiem, który staje się bardzo potrzebny gdy w czasie naszego biegu nagle zacznie padać. Opaska na uszy jest dobra, ale tylko wtedy, gdy nie ma mowy o opadach. Poza tym, specjalne legginsy z lycry – na tyle grubej, żeby bieganie w temperaturze około zera stopni nie było dyskomfortem. Jak będzie zimniej, można biegać w jeszcze grubszych legginsach, ale nie każdemu to pasuje. Ja osobiście od lat, stosuję zasadę, że jak jest poniżej zera to zakładam na legginsy, specjalne luźne spodnie biegowe (z materiału podobnego do ortalionu) i rozsuwanymi od kolan nogawkami (na suwaki), co bardzo ułatwia ich zakładanie oraz zdejmowanie. Reszty stroju biegowego w chłodnym okresie dopełniają, dłuższe (powyżej kostki) skarpety biegowe, opaska-komin osłaniająca szyję i „oddychająca” koszulka techniczna z długim rękawem, nazywana również bielizną termoaktywną (jako pierwsza warstwa). Będąc tak ubranym można wybiegać na jesienny trening w każdą pogodę – w deszcz, śnieg czy nawet mróz, a ponadto będzie z czego wybierać „sprawdzony” strój na jesienny lub wiosenny maraton.

Krzysztof Szwedzik

Doradca klienta Sklepu Biegacza Warszawa Powiśle.

Ukończył ponad 30 maratonów w Polsce i na świecie, w tym te największe w: Nowym Jorku, Londynie, Berlinie, Paryżu, Atenach, Barcelonie, Rzymie, Wiedniu, Walencji, Pradze czy Sztokholmie. Zrealizował także 3 długodystansowe wyprawy biegowe: Mazury Tour 2013, Baltic Tour 2022, Bornholm Tour 2023.