Zdrowa kasza. Jaką wybrać? Jak może pozytywnie wpłynąć na formę biegacza?

„Kipi kasza, kipi groch. Lepsza kasza niż ten groch: bo od grochu boli brzuch, a po kaszy człowiek zdrów!” – Kto z nas jako dziecko nie miał okazji powtarzać tej popularnej rymowanki. Prosta, ale jaka prawdziwa! Zapomniana przez ostatnie kilkanaście lat w naszych domowych kuchniach kasza powraca na szczęście na stoły.

Wyparta przez pewien okres na rzecz ziemniaków, a następnie bardzo modnego makaronu na nowo podbija nasze serca i podniebienia. Dlaczego warto sięgać właśnie po kaszę jako źródło wartościowych węglowodanów? Jakie są rodzaje kasz i jakie niosą ze sobą cenne składniki? Ostatecznie jak kasza może pozytywnie wpłynąć na formę biegacza?

Co kryją w sobie cenne ziarna?

Kasza powstaje w wyniku rozdrobnienia i ewentualnego pozbawienia twardej łuski nasion zbóż lub podobnych do nich roślin. Jest więc dostosowana do potrzeb żywieniowych człowieka, jednak nie ulega rozdrobnieniu w takim stopniu jak mąka. W tym właśnie tkwi kluczowy czynnik wpływający na tak bogaty i cenny skład kasz.
Najwięcej cennych składników i minerałów znajduje się pod wierzchnią okrywą ziarna. Kasze najmniej rozdrobnione i jedynie obłuszczone z tej pokrywy to tak zwane krupy/kasze gruboziarniste. Im mniej przetworzone i rozdrobnione jest ziarno, tym większe wartości odżywcze niesie ze sobą końcowy produkt.

Wszystkie kasze są świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Dlatego też uważa się je za jeden z najlepszych produktów energetycznych w diecie. Na 100g kaszy przypada około 360kcal, 70g błonnika, 2-8g tłuszczów, 4-14g białka. Są pożywne i sycące, zaspakajają głód na długo dzięki błonnikowi.

Jak widać, mogą stanowić bardzo dobre źródło „paliwa” niezbędnego do pracy sportowcom. Składają się głównie ze skrobi, a wierzchnia otoczka jest cenna w minerały, białko, błonnik i witaminy. Kasze można pozyskać z gryki, jęczmienia, prosa, pszenicy, owsa, orkiszu i kukurydzy.

Kasze o mniejszym stopniu rozdrobnienia to kasze gruboziarniste, a większym – drobnoziarniste. Te pierwsze są bardziej obfite w błonnik, białko i minerały, ale są też niestety bardziej ciężkostrawne. Dlatego też osoby z zaleceniami diet lekkostrawnej, lub problemami jelitowymi powinny wybierać kasze o większym stopniu rozdrobnienia, a w niektórych wypadkach zupełnie wyeliminować tę grupę produktów.

 

Sprawdź suplementy dla biegacza

Rodzaje kasz

Odmian kasz jest wiele, w zależności od tego z jakiej rośliny pozyskane zostały ziarna do jej produkcji. Główne cechy i wartości odżywcze będą zatem zróżnicowane.

Kasza jaglana – jest pozyskiwana z ziaren prosa. Zwiera mało skrobi, ale za to dużo cennego i łatwo przyswajalnego białka. Ze wszystkich kasz jest najbardziej bogata w witaminy z grupy B. Jest także cennym źródłem miedzi i żelaza. Kasza jaglana jest lekkostrawna i nie zawiera glutenu, więc osoby chore na celiakię mogą ją spożywać.

Niepozornie gorzkawy posmak kaszy zniwelować można w bardzo prosty sposób - dokładnie ją płucząc kilkukrotnie przed gotowaniem. Świetnie nadaje się do przygotowania dań zarówno na słodko jak i wytrawnie.

Kasza gryczana – produkowana jest z gryki, czyli rośliny nie będącej zbożem. Wyróżnia się przez to innej jakości białkiem od kasz pochodzących ze zbóż, w strukturze zbliżonym do tego zawartego w warzywach strączkowych. Jest zatem źródłem części niezbędnych organizmowi aminokwasów. Poza tym gryka znana jest ze swoich pozytywnych oddziaływań na układ krwionośny i właśnie osobom z nadciśnieniem często jest zalecana.

Jest bogata w witaminy z grupy B oraz minerały takie jak wapń, fosfor, magnez, które podnoszą odporność i łagodzą stany zapalne. Przyspieszy zatem regenerację organizmu po forsownym wysiłku. Kasza gryczana także nie zawiera glutenu, więc jest bezpieczna dla osób chorych na celiakię.
Występują dwie odmiany kaszy gryczanej: palona (ciemna) i niepalona (jasna). Oczywiście kasza niepoddana dodatkowej obróbce jest bardziej wartościowa i bogata w cenne witaminy i minerały, natomiast odmiana ciemna ma bardziej wyrazisty smak.

Kasza jęczmienna – jak już sama nazwa wskazuje, kasza ta jest produktem pochodnym z jęczmienia. Niestety zawiera gluten, dlatego powinny jej unikać osoby nietolerujące ten składnik. Jest to najbardziej rozpowszechniona w polskiej kuchni odmiana kaszy. Bogata jest w witaminy z grupy B, witaminę K i PP. Jest także skarbnicą minerałów: krzemu, cynku, wapnia, manganu i miedzi. Kasza jęczmienna jest bardzo bogata w błonnik, więc poprawia metabolizm i pracę układu trawiennego.

W zależności od stopnia rozdrobnienia otrzymuje się pęczak (ziarna pozbawione jedynie łusek), kaszę wiejską (połamane ziarna) oraz perłową (wypolerowane i rozdrobnione ziarna). Ten ostatni jest najłatwiej strawny, natomiast pęczak jest najbardziej bogaty w błonnik. Kaszy jęczmienne radzi się unikać przed treningiem, ze względu na dużą zawartość błonnika, cięższą strawność i tendencję do pęcznienia w żołądku.

Kuskus – produkt, który zagościł na nasze stoły stosunkowo niedawno. Wytwarza się go z pszenicy durum (jak makaron). Mąkę łączy się z wodą i formuje w małe kuleczki. Dzięki temu kuskus jest bardzo łatwy do przygotowania - wystarczy zalać kaszę odpowiednią ilością wrzątku na 5 minut i jest gotowy.

Kuskus jest bardzo bogaty w białko i witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor, wapń i miedź. Nie jest produktem odpowiednim dla osób wykluczających z diety gluten, ale za to polecany jest w dietach lekkostrawnych. Kuskus można spokojnie jeść w posiłkach przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ układ pokarmowy stosunkowo łatwo sobie radzi z jego przetworzeniem.

Quinoa (komosa ryżowa) – podobnie jak gryka jest zbożem rzekomym, czyli posiada nasiona bogate w skrobię, jednak nie jest zbożem. Komosa jest bardzo dobrym źródłem białka pełnowartościowego, wielu witamin oraz cennych dla organizmu flawanoidów o działaniu antyoksydacyjnym. Quinoa zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla organizmu i ważne w profilaktyce i leczeniu miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia.

Przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe działanie kaszy sprawia, że organizm jest w dobrej formie i szybciej się regeneruje. Komosa polecana jest osobom chorym na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu. Jest ważnym składnikiem w dietach wegetariańskich ze względu na cenne aminokwasy, które zawiera oraz kwasy tłuszczowe.

Kasza manna – powstaje z rozdrobnionej na bardzo małe cząstki i dokładnie oczyszczonej pszenicy, co prawia, że jest bardzo lekkostrawna (ale nadal zawiera gluten). Nie jest tak cenna i obfita w witaminy i minerały jak mniej oczyszczone odmiany kasz, jednak nadal jest źródłem cennego żelaza i jodu. Jest także bardzo łatwa do przygotowania - zajmuje to kilka minut.

Kaszę mannę można spokojnie spożywać przed wysiłkiem fizycznym, ze względu na lekkostrawność - nie podrażnia błony śluzowej żołądka (ma mało błonnika), a zawiera dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów dających energię. Niektórzy biegacze ultra praktykują przyrządzanie kleików z tej kaszy, które spożywają w trakcie biegów i wypraw.

Kasza owsiana – powstaje z owsa i podobnie jak płatki owsiane, jest świetnym produktem śniadaniowym. Obok cennych węglowodanów dających energię organizmowi, bogata jest w cenne kwasy tłuszczowe oraz dużą dawkę błonnika. Oprócz witamin z grupy B jest także obfita w witaminy A i K.

Poprawia zatem pracę układu pokarmowego. Zaleca się ją osobom z problemami krążeniowymi i wysokim poziomem cholesterolu. Owies zawiera gluten, więc nie jest odpowiedni dla osób , ktore nietolerują tego składnika. Jest ciekawym urozmaiceniem w diecie dla tradycyjnej owsianki.

Kasza kukurydziana – produkt pochodny od kukurydzy. Bardzo lekkostrawna i odpowiednia dla osób wykluczających gluten kasza. Dzięki zawartości luteiny dobrze wpływa na kondycję naszego wzroku, a selen pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Podobnie jak kasza manna nadaje się do przygotowania bardzo lekkostrawnych i dających dużo energii kleików. Może być zatem stosowana przed bieganiem

Podsumowując...

Kasze są świetnym produktem energetycznym w diecie. W zależności od odmiany i pochodzenia mają różne właściwości oraz skład witaminowo-minerałowy. Są ciekawą alternatywa dla makaronów, ryżu i ziemniaków ze względu na większa zawartość mikroskładników cennych dla organizmu. Sycą, dają dużo energii i zaspakajają głód na długo. Pozostaje tylko biegać do woli po takich posiłkach!

Gosia Jurczak