• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
30 Czerwca 2021

Zdrowa kasza. Jaką wybrać? Jak może pozytywnie wpłynąć na formę biegacza?

Zdrowa kasza. Jaką wybrać?  Jak może pozytywnie wpłynąć na formę biegacza?

„Kipi kasza, kipi groch. Lepsza kasza niż ten groch: bo od grochu boli brzuch, a po kaszy człowiek zdrów!” – Kto z nas jako dziecko nie miał okazji powtarzać tej popularnej rymowanki. Prosta, ale jaka prawdziwa! Zapomniana przez ostatnie kilkanaście lat w naszych domowych kuchniach kasza powraca na szczęście na stoły.

Wyparta przez pewien okres na rzecz ziemniaków, a następnie bardzo modnego makaronu na nowo podbija nasze serca i podniebienia. Dlaczego warto sięgać właśnie po kaszę jako źródło wartościowych węglowodanów? Jakie są rodzaje kasz i jakie niosą ze sobą cenne składniki? Ostatecznie jak kasza może pozytywnie wpłynąć na formę biegacza?

Co kryją w sobie cenne ziarna?

Kasza powstaje w wyniku rozdrobnienia i ewentualnego pozbawienia twardej łuski nasion zbóż lub podobnych do nich roślin. Jest więc dostosowana do potrzeb żywieniowych człowieka, jednak nie ulega rozdrobnieniu w takim stopniu jak mąka. W tym właśnie tkwi kluczowy czynnik wpływający na tak bogaty i cenny skład kasz.
Najwięcej cennych składników i minerałów znajduje się pod wierzchnią okrywą ziarna. Kasze najmniej rozdrobnione i jedynie obłuszczone z tej pokrywy to tak zwane krupy/kasze gruboziarniste. Im mniej przetworzone i rozdrobnione jest ziarno, tym większe wartości odżywcze niesie ze sobą końcowy produkt.

Wszystkie kasze są świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Dlatego też uważa się je za jeden z najlepszych produktów energetycznych w diecie. Na 100g kaszy przypada około 360kcal, 70g błonnika, 2-8g tłuszczów, 4-14g białka. Są pożywne i sycące, zaspakajają głód na długo dzięki błonnikowi.

Jak widać, mogą stanowić bardzo dobre źródło „paliwa” niezbędnego do pracy sportowcom. Składają się głównie ze skrobi, a wierzchnia otoczka jest cenna w minerały, białko, błonnik i witaminy. Kasze można pozyskać z gryki, jęczmienia, prosa, pszenicy, owsa, orkiszu i kukurydzy.

Kasze o mniejszym stopniu rozdrobnienia to kasze gruboziarniste, a większym – drobnoziarniste. Te pierwsze są bardziej obfite w błonnik, białko i minerały, ale są też niestety bardziej ciężkostrawne. Dlatego też osoby z zaleceniami diet lekkostrawnej, lub problemami jelitowymi powinny wybierać kasze o większym stopniu rozdrobnienia, a w niektórych wypadkach zupełnie wyeliminować tę grupę produktów.

Kasza gryczana

 

Sprawdź suplementy dla biegacza

Rodzaje kasz

Odmian kasz jest wiele, w zależności od tego z jakiej rośliny pozyskane zostały ziarna do jej produkcji. Główne cechy i wartości odżywcze będą zatem zróżnicowane.

Kasza jaglana – jest pozyskiwana z ziaren prosa. Zwiera mało skrobi, ale za to dużo cennego i łatwo przyswajalnego białka. Ze wszystkich kasz jest najbardziej bogata w witaminy z grupy B. Jest także cennym źródłem miedzi i żelaza. Kasza jaglana jest lekkostrawna i nie zawiera glutenu, więc osoby chore na celiakię mogą ją spożywać.

Niepozornie gorzkawy posmak kaszy zniwelować można w bardzo prosty sposób - dokładnie ją płucząc kilkukrotnie przed gotowaniem. Świetnie nadaje się do przygotowania dań zarówno na słodko jak i wytrawnie.

Kasza gryczana – produkowana jest z gryki, czyli rośliny nie będącej zbożem. Wyróżnia się przez to innej jakości białkiem od kasz pochodzących ze zbóż, w strukturze zbliżonym do tego zawartego w warzywach strączkowych. Jest zatem źródłem części niezbędnych organizmowi aminokwasów. Poza tym gryka znana jest ze swoich pozytywnych oddziaływań na układ krwionośny i właśnie osobom z nadciśnieniem często jest zalecana.

Jest bogata w witaminy z grupy B oraz minerały takie jak wapń, fosfor, magnez, które podnoszą odporność i łagodzą stany zapalne. Przyspieszy zatem regenerację organizmu po forsownym wysiłku. Kasza gryczana także nie zawiera glutenu, więc jest bezpieczna dla osób chorych na celiakię.
Występują dwie odmiany kaszy gryczanej: palona (ciemna) i niepalona (jasna). Oczywiście kasza niepoddana dodatkowej obróbce jest bardziej wartościowa i bogata w cenne witaminy i minerały, natomiast odmiana ciemna ma bardziej wyrazisty smak.

Kasza jęczmienna – jak już sama nazwa wskazuje, kasza ta jest produktem pochodnym z jęczmienia. Niestety zawiera gluten, dlatego powinny jej unikać osoby nietolerujące ten składnik. Jest to najbardziej rozpowszechniona w polskiej kuchni odmiana kaszy. Bogata jest w witaminy z grupy B, witaminę K i PP. Jest także skarbnicą minerałów: krzemu, cynku, wapnia, manganu i miedzi. Kasza jęczmienna jest bardzo bogata w błonnik, więc poprawia metabolizm i pracę układu trawiennego.

W zależności od stopnia rozdrobnienia otrzymuje się pęczak (ziarna pozbawione jedynie łusek), kaszę wiejską (połamane ziarna) oraz perłową (wypolerowane i rozdrobnione ziarna). Ten ostatni jest najłatwiej strawny, natomiast pęczak jest najbardziej bogaty w błonnik. Kaszy jęczmienne radzi się unikać przed treningiem, ze względu na dużą zawartość błonnika, cięższą strawność i tendencję do pęcznienia w żołądku.

Kuskus – produkt, który zagościł na nasze stoły stosunkowo niedawno. Wytwarza się go z pszenicy durum (jak makaron). Mąkę łączy się z wodą i formuje w małe kuleczki. Dzięki temu kuskus jest bardzo łatwy do przygotowania - wystarczy zalać kaszę odpowiednią ilością wrzątku na 5 minut i jest gotowy.

Kuskus jest bardzo bogaty w białko i witaminy z grupy B oraz żelazo, fosfor, wapń i miedź. Nie jest produktem odpowiednim dla osób wykluczających z diety gluten, ale za to polecany jest w dietach lekkostrawnych. Kuskus można spokojnie jeść w posiłkach przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ układ pokarmowy stosunkowo łatwo sobie radzi z jego przetworzeniem.

Quinoa (komosa ryżowa) – podobnie jak gryka jest zbożem rzekomym, czyli posiada nasiona bogate w skrobię, jednak nie jest zbożem. Komosa jest bardzo dobrym źródłem białka pełnowartościowego, wielu witamin oraz cennych dla organizmu flawanoidów o działaniu antyoksydacyjnym. Quinoa zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla organizmu i ważne w profilaktyce i leczeniu miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia.

Przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe działanie kaszy sprawia, że organizm jest w dobrej formie i szybciej się regeneruje. Komosa polecana jest osobom chorym na celiakię, ponieważ nie zawiera glutenu. Jest ważnym składnikiem w dietach wegetariańskich ze względu na cenne aminokwasy, które zawiera oraz kwasy tłuszczowe.

Kasza manna – powstaje z rozdrobnionej na bardzo małe cząstki i dokładnie oczyszczonej pszenicy, co prawia, że jest bardzo lekkostrawna (ale nadal zawiera gluten). Nie jest tak cenna i obfita w witaminy i minerały jak mniej oczyszczone odmiany kasz, jednak nadal jest źródłem cennego żelaza i jodu. Jest także bardzo łatwa do przygotowania - zajmuje to kilka minut.

Kaszę mannę można spokojnie spożywać przed wysiłkiem fizycznym, ze względu na lekkostrawność - nie podrażnia błony śluzowej żołądka (ma mało błonnika), a zawiera dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów dających energię. Niektórzy biegacze ultra praktykują przyrządzanie kleików z tej kaszy, które spożywają w trakcie biegów i wypraw.

Kasza owsiana – powstaje z owsa i podobnie jak płatki owsiane, jest świetnym produktem śniadaniowym. Obok cennych węglowodanów dających energię organizmowi, bogata jest w cenne kwasy tłuszczowe oraz dużą dawkę błonnika. Oprócz witamin z grupy B jest także obfita w witaminy A i K.

Poprawia zatem pracę układu pokarmowego. Zaleca się ją osobom z problemami krążeniowymi i wysokim poziomem cholesterolu. Owies zawiera gluten, więc nie jest odpowiedni dla osób , ktore nietolerują tego składnika. Jest ciekawym urozmaiceniem w diecie dla tradycyjnej owsianki.

Kasza kukurydziana – produkt pochodny od kukurydzy. Bardzo lekkostrawna i odpowiednia dla osób wykluczających gluten kasza. Dzięki zawartości luteiny dobrze wpływa na kondycję naszego wzroku, a selen pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Podobnie jak kasza manna nadaje się do przygotowania bardzo lekkostrawnych i dających dużo energii kleików. Może być zatem stosowana przed bieganiem

Podsumowując...

Kasze są świetnym produktem energetycznym w diecie. W zależności od odmiany i pochodzenia mają różne właściwości oraz skład witaminowo-minerałowy. Są ciekawą alternatywa dla makaronów, ryżu i ziemniaków ze względu na większa zawartość mikroskładników cennych dla organizmu. Sycą, dają dużo energii i zaspakajają głód na długo. Pozostaje tylko biegać do woli po takich posiłkach!

Gosia Jurczak

Bestsellery Zobacz więcej

Zapisz się do newslettera i odbierz 10% rabatu na pierwsze zakupy!

Zapisz się