• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
11 Maja 2021

Tętno biegacza, o co w tym właściwie chodzi?

Tętno biegacza, o co w tym właściwie chodzi?

Coraz bardziej popularnym urządzeniem wspomagającym treningi jest pulsometr. Pozwala nam on na pomiar tętna w trakcie treningu. Często jest to opaska założona na klatkę piersiową, z której pomiar odczytywać można na zegarku na ręce. Czasami mamy do czynienia z wbudowanym czujnikiem tętna w zegarku nałożonym na nadgarstek z odczytem z tego też zegarka.

Suunto 9Elektronika dla biegacza posiada w swojej ofercie coraz więcej funkcji, tych związanych z tętnem, ale też dodatkowych związanych z wbudowanym GPS-em, czujnikiem temperatury, barometrem. My jednak chcemy się skupić na pomiarze tętna. Większość zegarków dobrej klasy dostępnych na rynku daje nam do wyboru możliwość wyświetlenia naszego tętna w uderzeniach na minutę lub w wartości procentowej.

Tutaj może się pojawić pytanie ze strony początkującego biegacza: „Ale o co właściwie chodzi z tymi procentami?” Zaraz wyjaśnimy tą kwestię oraz rozważymy, czy warto ufać takim przeliczeniom na wartości procentowe, czy nie.

Na samym początku potrzebna będzie znajomość kilku pojęć:

Tętno maksymalne (Hrmax) - jest to częstość uderzeń serca na minutę w momencie wykonywanego przez nas maksymalnego wysiłku, jest zatem bardzo ciężkie do dokładnego określenia. Nie jest to parametr, który jesteśmy w stanie „wytrenować”, jego wartość nie jest zatem związana ściśle z poziomem naszej kondycji, a z genetyką.

Możemy określić takie tętno drogą empiryczną, czyli podczas bardzo dużego wysiłku fizycznego, często np. odczytując pomiar z pulsometru w momencie wbiegania na metę zawodów po sprincie lub przygotowując specjalny test, podczas którego wykonamy wysiłek (zależy od uprawianej dyscypliny) na maksimum naszych możliwości.

Jak widać, wyznaczenie takiego tętna nie jest proste i nie każdy chce się pokusić o takie eksperymenty. Można także skorzystać z gotowych wzorów do wyliczenia takiej wartości, należy jednak pamiętać, że wzory te są uogólnieniem i sprawdzać się będą w miarę dokładnie tylko dla pewnej grupy osób, wyliczenia są obciążone dużym marginesem błędu. Najbardziej popularnymi wzorami są:

  • Dla kobiet: Hrmax = 226 - wiek
  • Dla mężczyzn: Hrmax = 220 - wiek

Jest to wynik bardzo przybliżony do naszego rzeczywistego tętna maksymalnego i jak widać jest zależny jedynie od wieku i płci danej osoby. Ciekawy wzór, który uwzględnia także wagę badanego, dzięki czemu jest dokładniejszy i bardziej zindywidualizowany wygląda następująco (formuła Sally Edwards):

  • Dla kobiet: Hrmax =  210 - 0,5 x wiek – 0,022 x waga [kg]
  • Dla mężczyzn: Hrmax = 210 - 0,5 x wiek – 0,022 x waga [kg] + 4

Istnieje jeszcze wiele innych wzorów pozwalających nam wyliczyć tętno maksymalne, należy jednak sobie zdawać sprawę z tego, że są to jedynie szacunkowe wartości, mniej lub bardziej dokładne, które jednak bardzo pomagają w dalszej pracy z tętnem i pulsometrem.

Przykład: kobieta, 30 lat, waga 58 kg

  • 1 metoda: Hrmax =  226 - 30 = 196
  • 2 metoda (formuła Sally Edwards): Hrmax = 210 - 0,5 x 30 – 0,022 x 58 = 194

Jak widać, okazuje się, że różnica wyliczeń to 3ud/min.

Tętno spoczynkowe (Hrrest) - [więcej: Tętno spoczynkowe, co mówi o Twojej formie]

Rezerwa tętna (HRR) - jest to różnica między tętnem maksymalnym (Hrmax), a tętnem spoczynkowym (Hrrest). Jest podstawą do dalszych wyliczeń stref energetycznych tętna i obrazuje zakres zmian tętna w zależności od intensywności ćwiczenia.

HR= Hrmax - Hrrest

Mając zgromadzone podstawowe parametry: tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, rezerwę tętna możemy obliczyć swoje indywidualne strefy procentowe.

Najprostszym na to sposobem jest określenie wartości procentowej wyliczając ją jako procent z tętna maksymalnego czyli np. dla ćwiczeń z intensywnością 70%HRmax

70%: 0,7 x Hrmax

Analogicznie wyznaczamy inne wartości procentowe: 65%, 60% itd. podmieniając „0,7” we wzorze na odpowiedni ułamek.

Jest to bardzo prosty sposób na szybkie wyliczenie tych wartości, jednak także mało dokładny. Statystycznie sprawdza się u 4 na 10 sportowców, częściej będzie prawidłowy dla początkujących i amatorów, a coraz bardziej odbiegający od rzeczywistych parametrów dla osób wytrenowanych i zawodowców.

Tutaj z pomocą przychodzi nam dokładniejsza metoda- metoda Karvonena w której wykorzystujemy wyliczoną rezerwę tętna, czyli brane pod uwagę jest tętno spoczynkowe, które obrazuje nam poziom wytrenowania konkretnej jednostki. Bardzo poprawia to dokładność wyliczeń, a za czym idzie pracę z tętnem podczas treningów.

70%: (0,7 x HrR) + Hrrest

Analogicznie wyznaczamy inne wartości procentowe: 65%, 60% itd. podmieniając „0,7” we wzorze na odpowiedni ułamek.

Przykład:

Hrmax = 194 Hrrest = 68 Hr= 126

  • 1 metoda: 80% = 0,8 x 194 = 155
  • 2 metoda (metoda Karvonena) 80% = (0,8 x 126) + 68 = 168

Widać, że różnica jest w tym wypadku dość spora. Duży wpływ ma na to stosunkowo niskie tętno spoczynkowe, co świadczy o wysokim poziomie wytrenowania badanej osoby. Dlatego warto gromadzić i wykorzystywać w obliczeniach jak najwięcej parametrów, co pozwala nam zindywidualizować ostateczny wynik.

W ten właśnie sposób wyliczane są wartości procentowe, które często podają nam już zegarki lub które możemy sami wyliczyć i kontrolować. W zależności od poziomu zaawansowania zegarka będą w nim stosowane rożne metody obliczeniowe, im więcej swoich własnych parametrów wprowadzimy do urządzenia tym dokładniejszy jest końcowy wyliczony wynik. Warto samemu pokusić się o przeliczenie swoich wartości tętna i ich zapisanie.

Gosia Jurczak

Bestsellery Zobacz więcej

Zapisz się do newslettera i odbierz 10% rabatu na pierwsze zakupy!

Zapisz się