• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
10 Października 2022

Jak zmotywować się do biegania? Jak wrócić do biegania po przerwie? Odpowiedzi na najczęstsze pytania!

Jak zmotywować się do biegania? Jak wrócić do biegania po przerwie? Odpowiedzi na najczęstsze pytania!

Jak zmotywować się do biegania? Jak to zrobić jesienią i zimą? Jak wrócić do biegania po przerwie? Jak przetrwać kontuzję? Zapraszamy do rozmowy z psychologiem sportowym Karoliną Chlebosz, która opowiada m.in. o motywacji biegowej oraz tym jak radzić sobie w trudnych chwilach na biegowych trasach. Materiał zrealizowany został w ramach Filmowego Leksykonu Biegowego. 

Poznaj odpowiedzi na pytania

 


Jak zmotywować się do biegania?

Jeżeli chodzi o motywację do biegania, to przede wszystkim daj sobie czas. Pamiętaj, że to jest proces, nie od razu Kraków zbudowano. Nie od razu osiąga się spektakularne efekty. Myślę, że bieganie to jest tak niezwykła dyscyplina, że mniej – znaczy więcej.

Fajnie jak motywują nas takie wewnętrzne aspekty jak radość, przyjemność z biegania, kiedy chcemy poprawić samopoczucie, zdrowie, spotkać się z przyjaciółmi, poznać nowych ludzi, pobyć w przyrodzie, pobiegać czy w górach, w lesie, nad morzem. Skupić się na takich aspektach pozytywnych, wewnętrznych, żeby budować tę motywację właśnie od środka. I myślę, że od tego przede wszystkim bym zaczęła.

Jak zmotywować się do biegania jesienią i zimą?

Jesienią i zimą widzę jeszcze więcej pozytywnych aspektów biegania. Przede wszystkim wzmacniamy odporność. Pamiętam, jak na studiach mówili, że nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani ludzie i tego się trzymam. W bieganiu nie ma złej pogody, czy zima, czy jesień, czy lato, czy wiosna – zawsze jest odpowiednia pora na bieganie. A zimą tym bardziej przyjemnie, że są dodatkowe efekty uboczne

Profity z powrotu z treningu, kiedy można wziąć ciepłą kąpiel, napić się herbaty. Jest jeszcze fajniej niż latem czy wiosną, kiedy jest cieplej. Wpływ zdrowie – widzę same plusy.

Kurtki do biegania Salomon

Sprawdź kurtki do biegania

 

Jak zmotywować do biegania kogoś innego?

Nie wiem, czy bym motywowała bliskie osoby, czy znajomym w sposób bezpośredni. Tzn. nie zmuszałabym – chodź pobiegać, bo to trzeba dla zdrowia, dla formy, chcesz być szczuplejsza/szczuplejsza to rusz cztery litery…

Tutaj bardziej bym motywowała przez pokazanie jakie to jest fajne – zachęcając do wspólnych wyjść. Też warto zwrócić uwagę, żeby motywować poprzez nagrody, czyli pokazując te profity, korzyści z biegania czy to w trakcie, czy po. Natomiast nie wstydem, nie karą – czyli jak nie będziesz biegał czy biegała to coś tam... Raczej pozytywnie pokazując, jak wiele można zyskać. Myślę, że najlepsze motywowanie bliskich osób to wspólna aktywność.

Czy motywować do aktywności dziecko?

Dzieci są stworzone do ruchu i nawet nieszczególnie motywowane z natury będą wszędzie biegać, skakać, pływać. Dzieci uwielbiają i to jest w ogóle podstawa rozwoju człowieka ruch.

Myślę, że nie trzeba specjalnie motywować do aktywności fizycznej, a jeżeli już, to najlepszym sposobem jest właśnie modelowanie, czyli najlepszy przykład z góry. Więc modelować, pokazywać dzieciom, że ruch jest fajny, przyjemny, jak najwięcej czasu spędzać wspólnie w ruchu.

Jak radzić sobie z przedstartowym stresem?

Jeżeli mówimy o stresie takim permanentnym, stałym napięciu, to zupełnie inna bajka, bo taki stres przedstartowy, przedtreningowy – to jest bardziej regulacja pobudzenia. Mamy tutaj do czynienia z eustresem, czyli takim pozytywnym, który nas mobilizuje: wydziela się adrenalina, noradrenalina, kortyzol, mamy dużo więcej siły. Ale jeszcze mamy do czynienia z dystresem, czyli takim stresem, który może nas sparaliżować, który sprawia, że mamy mniej siły, blokujemy się, czujemy się sztywni, spięci. Jeżeli obserwujemy, że jest to pozytywny stres, warto go wykorzystać po to, żeby bieg był jeszcze przyjemniejsze, efektywniejszy. Jeżeli czujemy, że to jest dystres i tego napięcia jest zbyt dużo, to są przeróżne techniki obniżania.

Każdy z nas jest inny. Jesteśmy tak indywidualni, że ciężko byłoby by mi było dawać jakieś takie wskazówki dla każdego. Myślę, że najważniejsze to warto sprawdzić oddech. To jest taki niezwykły – zwykły aspekt biegania. Oddech przeponowy, wydech, relaks, wdech, aktywacja. Warto poćwiczyć sobie, oddychanie, jeżeli chodzi o regulowanie pobudzenia.

Myślę, że warto porządnie się rozgrzać, jeżeli potrzebujemy więcej, mobilizacji. Jeżeli potrzebujemy rozluźnienia, można zakończyć rozciąganiem statycznym. Na pewno to, co obniża napięcie to pozytywne myślenie. Afirmacja – jestem gotowa, pewna. Koncentrowanie się tak naprawdę na tym, co mam do zrobienia tu i teraz, w danym momencie.

Jeżeli widzę, że tego stresu jest zdecydowanie za mało, to pobudzamy się. I tutaj najprostsze wskazówki – kofeina, porządne dogrzanie się, trening wyobrażeń. Tak naprawdę tych wskazówek jest mnóstwo. Najważniejsze to zastanowić się, jaki to jest stres i czego jest za dużo, za mało czy w sam raz. Jeżeli w sam raz do boju!

Co zrobić, by bardziej uwierzyć w siebie?

To jest dobre pytanie. Wiara w siebie to jest element pewności siebie, a pewność siebie to umiejętność, na którą możemy cały czas pracować. I ważna jest świadomość swoich umiejętności, wiara w te umiejętności, prezentacja wtedy, kiedy potrzeba.

Jest to umiejętność – płynna, nie jest stała. Jeśli jestem pewna siebie tu i teraz, to wcale nie oznacza – już zawsze będę. Żeby tę wiarę w siebie wzmocnić, zbudować – powiedziałabym, że trzeba solidnie trenować, przygotować się dobrze, żeby w tym momencie startu czerpać z niego głównie radość, aby to była nagroda za całe nasze przygotowania.

Warto koncentrować się na tym, na co mamy wpływ. Nie na pogodę, nie na rywala, tylko na to, co ja robię, jak oddycham, o czym myślę. Warto byłoby również myśleć pozytywnie – co chcę robić, a nie czego nie chcę robić. Czyli biegnę, oddycham, trzymam tempo. Skoncentrować się na sobie, na swoich zasobach, na swoich możliwościach. Myślę, że to są takie najważniejsze rzeczy. Jakbym miała wybrać takie TOP, to pozytywne myślenie i przygotowanie.

Nie robię progresu mimo ciężkiego treningu, czy powód może być w głowie?

Nie robię progresu mimo ciężkiego treningu i myślę, że to może być przyczyna braku progresu, czyli zbyt ciężki trening. Mam tu dwa pomysły w głowie w odpowiedzi na to pytanie.

1. Czy ja w ogóle odpoczywam? Włączam odpoczynek w trening, bo często obserwuję w świecie osób biegających, trenujących, że zapomina się o tak ważnej jednostce treningowej, jaką jest odpoczynek, regeneracja. Jeżeli jesteśmy zmęczeni czy to umysłowo, psychicznie czy fizycznie. Nie jesteśmy w stanie zaobserwować tego progresu, bo zwyczajnie w świecie nie ma ku temu zasobów, nie zaszły procesy regeneracyjne.

2. Z drugiej strony myślę sobie o czymś niestety coraz bardziej popularnym – uzależnienie od biegania czy w ogóle od sportu.

Jeżeli obserwujemy przez dłuższy czas, załóżmy przez 3 tygodnie braku treningu, pojawia się lęk czy stres, czy napięcie – kurczę, nie biegam, nie trenuję, to myślę, że warto się temu przyjrzeć. Być może skorzystać z pomocy psychologa, psychoterapeuty czy lekarza, bo często niestety prowadzi, albo do jakichś problemów zdrowotnych lub do innych trudności. Warto się przyjrzeć, z jakiego powodu – może ja tyle trenuję, czy też uciekam od jakichś innych aspektów, które to bieganie ma przykryć.

Jeżeli to jest kwestia związana z odpoczynkiem? Najprostsza rzecz włączyć odpoczynek jako jednostkę treningową w proces i się tego trzymać. To też jest w treningu bardzo ważne.

Jak przetrwać czas kontuzji?

Myślę, że pytanie też, jakiego rodzaju jest to kontuzja. Czy to jest kontuzja, która była spowodowana wypadkiem, czy zmęczeniowa? Uczę swoich podopiecznych, żeby skupiali się na kontuzji jako wyzwaniu. Jakoś przeżyją ten ból, pogodzą się, zaakceptują, że ta kontuzja jest. Często w tym czasie, kiedy nie jesteśmy w stanie trenować tak intensywnie, możemy wzmocnić te części ciała, które są zdrowe.

Możemy stosować trening mentalny, w tym trening wyobrażenia, wyuczyć się różnego rodzaju technik i metod we współpracy z psychologiem sportu, których nie znaliśmy wcześniej. Możemy więcej czytać, uczyć się, oglądać film, spotykać się z przyjaciółmi, ze znajomymi, stworzyć sobie przestrzeń na inne pasje. Myślę, że jeżeli potraktujemy kontuzję jako szansę, a nie jako problem, to możemy po kontuzji wyjść jeszcze mocniejsi i może to być tylko plus.

Tasmy do cwiczen Blackroll

Sprawdź taśmy do ćwiczeń

 

Jak wrócić do biegania po dłuższej przerwie?

Z powrotem do biegania po dłuższej przerwie jest tak samo, jak rozpoczynanie biegania w ogóle. Myślę, że trzeba dać sobie przede wszystkim czas. Pamiętaj, że zdrowo, powoli, mniej – jest na pewno lepsze od takiego szarpania. Zaczynania na szybko, żeby tylko wrócić do formy. Warto sobie ustalić takie prozdrowotne, fajne cele krótkoterminowe np. na tydzień, długoterminowe na miesiąc, czyli czego ja chcę i jak ja to zrobię.

Fajnie by to było realne, żeby to było możliwe, ale też ambitne. I ważne, by cieszyć się tą aktywnością po powrocie. Myślę, że taki powrót po kontuzji na pewno uczy pokory, cierpliwości. Z mojego punktu widzenia w sporcie to są cechy bardzo przydatne, korzystne i warto, żeby każdy sportowiec je w sobie pielęgnował, a powrót po kontuzji stwarza ku temu możliwości.

Bieganie po lesie

Sprawdź buty do biegania

 

Jak wygrać pojedynek z samym sobą? 

To jest dobre pytanie, bo myślę, że bieganie dlatego jest takie piękne, bo mierzymy się ze sobą praktycznie cały czas. Kryzysy są rozwojowe. Myślę, że po każdym kryzysie, czy to na trasie, podczas maratonu, ultramaratonu, czy dziesiątki, czy piątki, czy nawet podczas treningu, warto pamiętać o tym, że ten kryzys minie, wszystko mija i po kryzysie pojawia się nowa jakość i ta jakość będzie zupełnie inna.

Więc przeżyć i przetrwać. Jak? Tutaj akurat bym poleciła nie skupiać się za bardzo na sobie, na swoich myślach, a na głębokim oddechu, na rozglądaniu się dookoła, liczyć sobie drzewa, biegaczy. Tak, żeby nie skupiać się za bardzo na tym, że czujemy się gorzej. Włączyłabym tu pozytywne myślenie, że to minie, dam radę, wytrzymam, za chwilę będzie lepiej. Warto również tutaj w kryzysie się uśmiechać. To jest taki trik psychologiczny. Nie wiem, czy zauważyliście kiedyś – maratończycy, ultramaratończycy, triathloniści – oni się dużo uśmiechają.

Myślę, że im w ogóle nie jest do śmiechu, że to nie jest przyjemne. Jestem pewna, bo sama to przeżyłam, ale uśmiechają się dlatego, że podczas uśmiechu wydziela się oksytocyna, serotonina. To są hormony, które uśmierza ból. I paradoksalnie jest nam łatwiej wtedy, kiedy się uśmiechamy w momentach największego kryzysu. Więc jak bym miała podać taki jeden trik, to uśmiechamy się, kiedy jest nam najgorzej, a to minie i za chwilę pojawi się nowa, lepsza jakość.

Jak wykorzystać swój potencjał? 

Myślę, że to jest właśnie ten element, z którym najczęściej przychodzą zawodnicy do psychologa sportu. Mają potencjał, mają zasoby, możliwości, ale niekoniecznie wiedzą, jak je wykorzystać. Kiedy, jak je rozwija? To jest bardzo indywidualna kwestia. Tylu ilu jest zawodników, tyle można by książek napisać. I te plany szyte są na miarę. To jest bardzo zależne od historii, od potrzeb, od oczekiwań, od możliwości, od tego, ile mamy czasu.

Uważam, że zawsze warto spróbować, ten potencjał można wykorzystać jak najbardziej, żeby wzmocnić mocne strony, popracować nad tymi zasobami niewykorzystanym i np. możemy budować pewność siebie, pracować z celami. Możemy koncentrować się na dialogu wewnętrznym, budować postawy, uczyć się regulować emocje. Ale przede wszystkim przynajmniej taka jest moja filozofia – skupiać się na dobrostanie, na zdrowiu, na radości, przyjemności z każdej aktywności fizycznej.
 

Sprawdź buty startowe


Mam nadzieję, że wskazówki i podpowiedzi, które Wam przez chwilę mówiłam, wykorzystacie, że będziecie zdrowi i szczęśliwi i będziecie czerpać jak najwięcej radości z biegania, realizować swoje cele, marzenia sportowe i do zobaczenia na trasie.

Zobacz również:

Ocena: 4
Bestsellery Zobacz więcej

Bądź na bieżąco zapisz się do newslettera

Zapisz się