• Treningi
  • Testy
  • Dieta
  • Wydarzenia
18 Stycznia 2022

Jak nie przestać biegać zimą? Praktyczne porady!

Jak nie przestać biegać zimą? Praktyczne porady!

Wraz z przekroczeniem linii mety Biegów Niepodległości przez ich ostatnich uczestników, zdecydowana większość naszych biegaczy chowa swoje biegowe buty do szafy i zapada w paromiesięczny sen zimowy. Myślą raczej o zbliżających się świętach, sylwestrowej zabawie, feriach i wyjeździe na narty lub do ciepłych krajów, aniżeli o bieganiu. Tymczasem, to właśnie trudny (dla biegania) okres zimowy w decydujący sposób wpływa na wyniki naszego biegania w kolejnym roku.

Dobrze przepracowana biegowo zima jest niemal gwarancją sukcesów i nowych życiówek w następnym sezonie. Warto się więc o to postarać i nie odwieszać swoich butów biegowych na przysłowiowe kołki, aż do wiosny gdy słońce mocniej przygrzeje, a dzień stanie się dłuższy. Niestety jednak, do „przebiegania” polskiej zimy trzeba się odpowiednio przygotować i nie da się jej wziąć z przysłowiowego…marszu.

Poznaj praktyczne porady:

Jak się ubrać zimą na bieganie?

Zimą jest zimno jak powszechnie wiadomo i kluczową sprawą jest dobre ubranie. Zwłaszcza do biegania w zimowych warunkach pogodowych. Tu już nie wystarczy pierwsza lepsza kurtka i jakieś legginsy, bo porywisty wiatr, mróz, śnieg i błoto pośniegowe zrobią swoje. A jak z kolei przyjdzie odwilż to wszystko popłynie, a nam będzie wtedy za gorąco. Dlatego dobra odzież biegowa na zimę to podstawa.

Powinniśmy dążyć do tego, aby w czasie zimowego biegania nie mieć na sobie zbyt wiele. W związku z tym, niemniej ważne od samej kurtki będzie to czego zimą nie widać, czyli pierwsza warstwa odzieży zakładana bezpośrednio na ciało. To, że musi być „oddychająca” to już wiadomo od dawna, ale jak bardzo oddychająca? Otóż chodzi o to, że bieganie jest aktywnością o dużej intensywności wysiłku fizycznego i dość szybko zaczynamy podczas biegu wytwarzać własne ciepło, którego nadmiar musi być sprawnie odprowadzany. Jeżeli tak się nie stanie, zaczynamy się mocniej pocić gdy temperatura naszego ciała osiągnie 37 stopni i wtedy do odprowadzania będzie jeszcze nieprzyjemna dla ciała, wilgoć.

Tymczasem, nie każda pierwsza warstwa odzieży dobrze sobie poradzi z jednoczesnym, efektywnym odprowadzaniem nadmiaru naszego ciepła i wilgoci. Często sobie z tym nie radzi i po kilku kilometrach biegu zaczynamy czuć, jak mokry od potu materiał naszej pierwszej warstwy przylepia się do pleców, co nie jest wcale przyjemne i potrafi skutecznie zniechęcić do zimowego biegania. Niestety, te najlepiej oddychające – pierwsze warstwy (np. marki X-Bionic lub Halti itp.) mają zazwyczaj jedną wadę, tzn. nie są tanie i potrafią kosztować nawet kilkaset złotych.

Niemniej, po kilkunastu latach zimowego biegania uważam, że warto ponieść taki jednorazowy wydatek, gdyż wysokiej jakości pierwsza warstwa odzieży, jeżeli będzie tylko właściwie prana (nie w proszku, a w specjalnym płynie do sportowej odzieży, np. Nikwax) posłuży nam przez dobrych kilka lat zapewniając termiczny komfort w niejedną zimę. Warto więc w takiego, zimowego longsleev-a zainwestować, gdyż ten wydatek zwróci się nam z nawiązką.

Kurtka Nike Therma-FIT Run Division DD6468-010

Kolejnym, niezwykle ważnym elementem zimowego ubioru biegowego jest odpowiednia kurtka. I tutaj, znów mamy do czynienia z jednej strony ze wspomnianym wcześniej skutecznym odprowadzaniem naszego własnego ciepła i wilgoci, a z drugiej z zapewnieniem ochrony przed zimnem z zewnątrz oraz opadami. Tą drugą funkcję spełnia tzw. membrana izolacyjna, która jest zazwyczaj wodoodporna i wiatrochronna.

Te najbardziej znane to: Gore-Tex, Windstopper, Pertex, Shield, Cold RDY, występujące w różnych wersjach w zależności od ich szczegółowych parametrów oddychalności i ochrony termicznej. Oczywiście, te najlepsze potrafią naprawdę sporo kosztować, ale w praktyce ochronią nas również od… wszystkiego. Od największej ulewy, śnieżycy, czy też mroźnego wichru.

Planując zakup dobrej kurtki biegowej musimy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie – kiedy w ogóle będziemy zimą biegać? Czy tylko przy ładnej, słonecznej pogodzie, czy też będziemy wychodzić na trening bez względu na aktualnie panujące warunki atmosferyczne? Jeżeli bowiem wybierzemy pierwszy „lajtowy” wariant zimowego biegania, to jakaś super zaawansowana kurtka nie będzie nam aż tak bardzo potrzebna. Jeżeli jednak zdecydujemy się na ciężki, zimowy trening bez względu na pogodę, to żadna wiatrówka, ani też kiepsko oddychająca kurtka bez membrany nie wystarczy.

Nie tylko nie zapewni nam tak potrzebnego zimą komfortu termicznego, ale i skutecznie nas zniechęci do zimowego treningu w ogóle. Po wielu latach moich doświadczeń z zimowego biegania, mogę stwierdzić, że kurtkę do biegania w zimie trzeba również zakupić raz, a dobrze…

Bo dobra kurtka biegowa starczy nam na wiele lat i sprawdzi się w każdych warunkach pogodowych. I dodam jeszcze, że prawdziwą wartość dokonanego zakupu poznamy nie podczas słonecznego, zimowego dnia z lekkim mrozem, ale wówczas gdy dopadnie nas lodowaty wiatr, zacznie padać śnieg z deszczem i odczuwalna temperatura sięgnie minus 12 stopni Celsjusza, a do domu będziemy mieli kilkanaście kilometrów biegu. Mnie się to akurat zimą przydarzyło i nikomu tego nie życzę. Gdyby nie kurtka, którą miałem wtedy na sobie, chyba nie dałbym rady.
    

Sprawdź kurtki do biegania

 

Zobacz więcej:

Jakie buty do biegania na zimę?

Buty do biegania to jak wiadomo temat rzeka, ale z doborem tych na zimę naprawdę nie jest łatwo. Przede wszystkim dlatego, że większość naszych ulubionych butów biegowych w których biegamy w letnie miesiące, w trakcie polskiej zimy się po prostu nie sprawdzi. I wcale nie chodzi o to, że będzie w nich za zimno, bo cienkie siateczki ich cholewek nie nadają się na mróz i śnieg oraz że będą szybko przemakać, co wydaje się oczywiste.

W rezultacie, buty do biegania w zimie będą zazwyczaj naszą drugą lub też trzecią parą butów biegowych. Osobiście uważam, że największym problemem butów biegowych w zimie jest ich przyczepność (lub raczej brak takowej), na podłożu po którym przyjdzie nam biegać. Bo jednym razem, będzie to zmrożony, wydeptany i nierówny śnieg, a innym razem twardy lód, albo będzie to breja pośniegowego błota, albo kopny śnieg, albo przyjdzie nam wreszcie biec – co najgorsze -  po szybko zamarzającym chodniku bądź drodze. I wiem z własnego doświadczenia, że utrzymanie w takich warunkach założonego tempa biegu jest niezwykle trudne i lepiej mocno zwolnić, niż narazić się na bolesny upadek i potencjalną kontuzję.

Krzysztof Szwedzik

Moim zdaniem, przyczepność zimowego buta biegowego ma pierwszorzędne znaczenie i pod tym kątem dokonywałbym ewentualnego wyboru. Oczywiście buty z membraną Gore-Tex, Shield, czy też Futurelight mają tą przewagę, że nie przemakają i będą chroniły nas przed zimnem, ale naprawdę warto zwrócić uwagę na to, co będą miały pod spodem, czyli jak będzie wyglądała (bieżnik) i jakie właściwości będzie miała ich podeszwa zewnętrzna. Nie wszystkie bowiem podeszwy zapewnią nam dobrą przyczepność na zimowych nawierzchniach.

Poza tym, należy pamiętać, że nie wszystkie materiały amortyzacyjne zachowują się tak, jak legendarny boost adidasa, czyli są niewrażliwe na zmiany temperatury i w każdym jej zakresie zachowują takie same właściwości. Większość pianek pod wpływem mrozu sztywnieje i traci swoje właściwości amortyzacyjne. Dlatego też, przebiegnięcie 10 km w tych samych butach latem i zimą, nawet po tej samej trasie, to wcale nie będzie to samo.          

Przez pierwszych kilka lat mojego zimowego biegania próbowałem biegać w butach letnich, albo tzw. całorocznych, z czym naprawdę bywało różnie. Wyraźną różnicę zauważyłem dopiero wtedy, gdy kolejnej zimy wybiegłem w butach z membraną w cholewce i z dobrym, zimowym bieżnikiem. Od tamtej pory, nie biegam już zimą w letnich butach, które zimą…odpoczywają w szafie, oczekując na letnią porę. 
 

Sprawdź buty do biegania zimą

 

Zobacz więcej:

Akcesoria do biegania na zimę

O ile w przypadku ubrania i butów do biegania na zimę sprawa wydaje się nader oczywista, o tyle niewielu młodszych stażem biegaczy zdaje sobie zapewne sprawę z tego, jak ogromne znaczenie może mieć kilka „drobiazgów” – czyli akcesoriów ułatwiających bieganie w zimie. Bez tych kilku elementarnych naprawdę nie warto zaczynać naszego, zimowego biegania.

Przede wszystkim, potrzebna jest dobra czapka. I to nie jedna! Gdyż głowa pełni niezwykle ważną funkcję termoregulacyjną, odprowadzając ok. 30% nadmiaru naszego, własnego ciepła i wilgoci. Założenie na głowę do biegania w zimie, czegoś co niedostatecznie „oddycha”  i jest niedostosowane do aktualnej temperatury gwarantuje nam „zagotowanie się” już po kilku kilometrach biegu.
 

Sprawdź czapki do biegania


Dlatego też na polską zimę, musimy mieć co najmniej dwie czapki – jedną, cieńszą - do biegania w temperaturze około zera (i nieco powyżej) oraz dla ochrony przed tak częstym w zimie, wiatrem. Druga czapka powinna nam zapewnić komfort termiczny w temperaturze poniżej zera oraz przy silnym wietrze. Ale niestety, nie może to być zwykła czapka z polaru, gdyż ta w trakcie intensywnego biegania zapewni nam wyłącznie ciepło. I to, aż w nadmiarze.

Ważne też będą dodatkowe właściwości takiej czapki, jak np. wzmocniona ochrona termiczna uszu oraz czoła i zatok. Pod tym względem, wyjątkowo przydatnym elementem zimowej garderoby biegowej są tzw. kominy, służące do ochrony szyi oraz twarzy i głowy (np. różnego typu chusty marki Buff).  

Chusty Buff

Sprawdź chusty do biegania


Kolejnym ważnym akcesorium biegowym w czasie polskiej zimy będą rękawiczki. I znowu ktoś powie: to przecież oczywiste! Ale powstaje pytanie, jakie rękawiczki? Takie zwykłe, jak do chodzenia zimą? Nie, bo zapewniam, że w tych daleko nie pobiegniemy. Sprawdziłem to na sobie po wielekroć, kiedy w pierwszych latach mojego zimowego biegania próbowałem biegać, okrywając dłonie, czym popadnie.

Rezultaty były zwykle dramatyczne i nie mówię tutaj o bieganiu w słoneczny, zimowy dzień, kiedy cała natura zdaje się nam sprzyjać, ile o bieganiu w mrozie z dokuczliwym wiatrem, kiedy nasze palce zamarzają, aż do bólu. Dlatego teraz, jak w przypadku zimowej czapki polecam dwie pary rękawiczek – lżejsze, jesienno-zimowe (do noszenia powyżej zera stopni) oraz „grubszy kaliber”, czyli takie na mróz i lodowaty wiatr. Natomiast wszystkie powinny mieć kciuk wyściełany dodatkowym, miękkim materiałem dla ocierania potu z czoła oraz nosa.

Rękawiczki adidas Aeroready Gloves GM4531

Sprawdź rękawiczki


Dla osób, którym dłonie marzną wyjątkowo szybko polecam rękawiczki hybrydowe, czyli te cieplejsze z dodatkową membraną termiczną, nakładaną w razie potrzeby na cztery palce (bez kciuka). Ponadto, wszystkie rękawiczki do biegania muszą być lekkie i dobrze oddychające, czyli skutecznie odprowadzające zwłaszcza wilgoć. Bo nie ma nic gorszego, jak mokre dłonie w rękawiczkach na mrozie.

Zamiast ciepła i komfortu, będziemy odczuwać dojmujące zimno i ból. Zimą, nie wolno również zapominać o dobrych skarpetkach do biegania. Na pewno nie bawełnianych, tylko z technicznych materiałów oddychających (np. X-Socks) oraz obowiązkowo wyższych (za kostkę), niż w okresie letnim. Zła skarpetka zimą, może bowiem skutecznie zniechęcić do biegania nawet przez kilka tygodni (ewentualne pęcherze, odciski, odparzenia).  

Skarpety X-Socks Run Speed Two

Sprawdź skarpetki do biegania


Bardzo przydatnym elementem wyposażenia zimowego biegacza w Polsce jest też tzw. czołówka, czyli latarka noszona na specjalnym pasku na głowie. Ktoś może znowu zapytać: a po co mi czołówka na miejskich ulicach gdzie prawie wszędzie są latarnie? Po pierwsze, nie wszędzie, a po drugie w odstępach między kolejnymi latarniami bywa ciemnawo. Poza tym zimowa nawierzchnia naszych chodników i ulic potrafi być bardzo różna i warto ją sobie doświetlić, choćby po to, żeby nie postawić stopy na zamarzniętej kałuży, co może grozić upadkiem. W dodatku, dobra czołówka zwiększy poziom naszego bezpieczeństwa, gdyż zimowe bieganie poza weekendami odbywa się zazwyczaj po godzinach pracy, czyli wtedy, gdy jest już zupełnie ciemno.

Dobrą czołówkę kupujemy również raz na wiele lat, zwracając przy zakupie uwagę na klasę ich szczelności (wodoodporności) oraz czas świecenia. Ważna jest też jasność snopu światła oraz jego długość. Najlepsze czołówki mają różne tryby świecenia oraz technologię dotykową (Tap), dzięki której nie trzeba wciskać żadnych przycisków, co zimą na mrozie i w rękawiczkach bywa czasem problematyczne.

Czołówka do biegania

Sprawdź czołowki


Zobacz więcej:

Wbrew pozorom, do biegania w zimie przydadzą się również dobre okulary, zwłaszcza te ze szkłami fotochromatycznymi, które reagując na poziom oświetlenia, same się ściemniają i równie szybko rozjaśniają. Ale nie chodzi przy tym tylko o poprawę widzenia, lecz także o ochronę naszych oczu podczas śnieżnej zawiei, opadów marznącego deszczu lub po prostu przed lodowatym wiatrem.      

Wśród innych przydatnych w zimowym bieganiu akcesoriów wymieniłbym jeszcze różnego typu odblaski w postaci ultralekkich kamizelek w „żarówiastych” kolorach, albo świecących opasek na ręce lub nogi. Wprawdzie producenci odzieży biegowej oraz butów już prawie zawsze umieszczają odblaskowe elementy, to jednak zwiększonego bezpieczeństwa w bieganiu po zmroku nigdy za wiele. Zwłaszcza na słabo oświetlonych bocznych ulicach lub też drogach oddalonych od centrum miasta.

Ponieważ przyczepność butów biegowych do podłoża ma zimą kluczowe znaczenie, toteż bardzo użytecznym „drobiazgiem” będą miały specjalne nakładki z kolcami na buty, które szczególnie się przydadzą na oblodzonych drogach i chodnikach, gdy nie ma co liczyć na zbawienny wpływ odwilży w najbliższych dniach, a mimo to trening biegowy chcemy zrealizować.

Sprawdź odblaski

Sprawdź odblaski


Ostatnim, biegowym gadżetem, który naprawdę może nam się bardzo przydać – i to nie tylko zimą – są stuptuty, czyli specjalne nakładki zakładane od góry na buty. Chronią wnętrze buta przed dostaniem się do środka śniegu lub błota, a także drobnych kamieni oraz piasku, co może być bardzo kłopotliwe na trasie wielokilometrowego biegu. Takie stuptuty sprawdzą się również latem w biegach terenowych.

Od kilku lat, zakładam stuptuty zimą również w czasie biegania po mieście, gdyż nie chcę, aby powtórzyła mi się przygoda, jakiej doświadczyłem przed laty gdy przejeżdżająca obok ciężarówka chlusnęła wprost na moje buty ogromną breją błota pośniegowego, które natychmiast dostało się do środka butów (od góry), mimo, że były to buty z gore-texem. Szesnastu kilometrów powrotnej drogi do domu w kompletnie przemoczonych butach nigdy nie zapomnę…   
 

Sprawdź stuptuty  

 

Jak biegać zimą?

Po omówieniu zagadnień związanych z zimowym ubiorem, butami oraz akcesoriami, pora zwrócić uwagę także na specyfikę zimowego treningu, który przecież dość istotnie się różni od treningu letniego. A więc… Po pierwsze, nie trzeba biegać codziennie!? Może to dawać pewną ulgę i usprawiedliwienie w sytuacji, gdy ambitny biegacz wyjrzy za okno, a tam – ciemno, zimno (-10 stopni mrozu) i lodowato wietrznie. Wtedy naprawdę trudno się zmusić do wyjścia z ciepłego domu, zwłaszcza gdy jesteśmy w dodatku, zmęczeni po pracy. Po drugie, zimowe bieganie powinno być zdecydowanie wolniejsze od tego letniego, głównie z tego powodu, że zima to około 3 miesięcy mozolnego treningu, którego celem jest  zbudowanie fundamentu naszej formy (bazy) pod przyszłe, letnie wyniki.

W trakcie zimowego biegania nie powinniśmy zwracać zbytniej uwagi na tempo naszego biegu, a większość jednostek treningowych powinna być wykonywana w przedziale 130-150 uderzeń serca/minutę. Decydujące znaczenie ma bowiem długość wysiłku oraz poziom naszego tętna, nie zaś intensywność tego wysiłku oraz tempo biegu. Dlatego też zimą biegamy nie po to, aby być szybszym w zimie, lecz dla zbudowania naszej Ogólnej Wytrzymałości Biegowej, czyli słynnego OWB. Bieg ciągły z jednostajną prędkością to podstawowa jednostka treningowa przez ok. 2,5 miesiąca polskiej zimy (tak, gdzieś do połowy lutego). Potem można zacząć biegać szybciej.

Krzysztof Szwedzik

Ważna jest też technika zimowego biegania, które generalnie rzecz biorąc jest dużo cięższe od biegania letniego. Przykładowo, bieganie w śniegu obciąża mięśnie, które zazwyczaj tak intensywnie nie pracowały. Dlatego też, zmęczenie po 5 km biegu w zimowo-śnieżnej scenerii „smakuje” zupełnie inaczej niż latem. To znaczy, dużo ciężej.

Poza tym, często śliskie i niebezpieczne podłoże (zamarznięte kałuże, bryły lodu, zmrożony twardy śnieg, niewidoczne z powodu ciemności zagłębienia w tym śniegu, albo co najgorsze – lód przysypany cienką warstwą świeżego puchu) wymusza bieganie krótszym niż normalnie krokiem z większą kadencją, co oznacza, że na tym samym dystansie zrobimy tych kroków znacznie więcej, aniżeli latem.

W praktyce, wygląda to mniej więcej tak… W końcu grudnia przebiegłem dokładnie ten sam dystans 10 km po tej samej, co zwykle trasie (do tego w tych samych butach oraz w takim samym, spokojnym tempie), ale tym razem po zaśnieżonej ścieżce rowerowej oraz podobnych chodnikach, robiąc dokładnie: 10 563 kroki. Miesiąc wcześniej, biegnąc w listopadzie po suchej nawierzchni tej samej trasy zrobiłem tych kroków 9942, czyli o 621 mniej. Gdyby to był dystans 20 km, różnica wynosiłaby już ponad 1200 wykonanych kroków, co oznacza, że moje nogi zmęczyłyby się dużo bardziej. Na tym  właśnie polega jedna z zasadniczych różnic między zimowym, a letnim bieganiem.        

I na koniec tej części jeszcze jedna uwaga. Pamiętajmy, że czasie polskiej zimy ostatecznie to pogoda rozdaje wszystkie karty i nasze plany treningowe może w każdej chwili pokrzyżować. Dlatego musimy być cierpliwi i przewidujący, jak dobry… złodziej?, a każdy zrealizowany trening traktować jako cenną zdobycz wykradzioną niesprzyjającej, zimowej pogodzie.

Jeżeli natomiast któregoś dnia, ta zimowa aura w ogóle uniemożliwi nam normalny trening biegowy, nie róbmy z tego tragedii - pójdźmy na siłownię lub na basen, albo też porozciągajmy się i porolujmy w domu. To też się przyda. Ale czy zimą da się biegać przy każdej pogodzie? W zasadzie tak, gdyż w według badań naukowych temperaturą, w której nasz układ oddechowy wyraźnie traci swoją sprawność i mogą się pojawiać problemy z wdychaniem zimnego powietrza, jest dopiero minus 20 stopni Celsjusza. Ale jest raczej bardzo mało biegaczy, którzy zdecydują się wyjść na trening przy tak wielkim mrozie. Zdecydowana większość odpuści.      

Jak suplementować się zimą?

Większość osób biegających zimą zapomina o piciu w trakcie biegania. No bo, i po co? Przecież zimą jest zimno, więc dlaczego mamy pić zimny płyn, albo wodę z bidonu, skoro temperatura otoczenia znajduje się w okolicy lub poniżej zera.

Otóż po to, że biegając w zimowym ubraniu (co najmniej dwie warstwy, a u niektórych nawet więcej…) pocimy się równie obficie co w sezonie letnim, z tą różnicą, że latem ta wilgoć szybko odparowuje, a teraz zimą czujemy ją długo – najczęściej na naszych plecach, pod pachami, na nogach. A przecież wraz z potem tracimy cenne elektrolity oraz minerały – i gdy ich nie uzupełniamy, popijając na przykład izotonik – nasza wydolność z każdym kilometrem szybko spada. Dlatego picie napojów izotonicznych (nie zaś wody, która przyśpiesza wypłukiwanie z organizmu cennych składników) w trakcie zimowego biegania ma wręcz fundamentalne znaczenie.

Prozaicznym problemem zniechęcającym wielu biegaczy do popijania w trakcie zimowych wybiegań jest to, w czym to picie zabierać? Do wyboru mamy w zasadzie dwie opcje – plecak z tzw. bukłakiem albo pas z małymi bidonikami. Jedne i drugie mają swoich zwolenników. Ważne jest, aby te pierwsze nie krępowały ruchów ramion w czasie biegu, a te drugie nie suwały się na biodrach. Jednym słowem, pasy i plecaki muszą być dobrze dopasowane.

Dobrze też, aby główna kieszeń plecaka w której trzymamy bukłak wyposażona była w termiczną osłonę, chroniącą przed zamarznięciem płynu. W przypadku pasów z bidonikami, wystarczy temperatura naszego ciała oraz umieszczenie pasa pod kurtką. Zdecydowanie najgorszym rozwiązaniem jest plastikowa butelka w dłoni w czasie całego biegu, albo brak jakiegokolwiek picia. Na dłuższe, wielokilometrowe wybiegania trwające ponad 60 minut warto także zabrać ze sobą żel energetyczny, który nie tylko dostarczy nam „szybkiej” energii, ale także przyzwyczai nasz organizm do jedzenia i picia w trakcie biegu (każdy żel trzeba popić), co z pewnością się przyda na wiosennych i letnich półmaratonach oraz maratonach, gdy będziemy już walczyć o jak najlepszy wynik.
 

Sprawdź suplementy


W trakcie zimowego trenowania nie można również zapominać o właściwej regeneracji, choćby dlatego, że zimowe bieganie pochłania zazwyczaj dużo więcej energii. Biegniemy bowiem w kompletnym ubraniu, w czapce i w rękawiczkach, po częstokroć niepewnym podłożu, którym raz będzie zamarznięty chodnik, albo pośniegowe błoto, a innym razem będzie to kopny śnieg w terenie lub nieodśnieżony asfalt. To wszystko sprawia, że zimowe bieganie angażuje więcej mięśni przez co jest zwykle bardziej wyczerpujące.

Dlatego nie wolno zapominać o wspomnianej regeneracji. Wypicie dobrej odżywki po zimowym, dłuższym biegu z pewnością się przyda zmęczonemu organizmowi, podobnie jak ciepła kąpiel z dodatkiem soli regeneracyjnej (np. Salco). Bardzo dobra będzie też sauna, albo odświeżający masaż.

Tego rodzaju zabiegi mają minimalizować ryzyko kontuzji oraz sprawić, że nasz organizm szybko dojdzie do siebie i będzie gotowy do kolejnego, zimowego biegu. Nie wolno bowiem zapominać, że tzw. budowanie formy odbywa się właśnie w okresach regeneracji między treningami.

Sól Salco

Sprawdź Sól Salco

Zobacz więcej:

Jak się zmotywować do biegania zimą?

Każdy, kto ma za sobą choćby jedną „przebieganą” zimę dobrze wie, że równie poważne problemy, co zimowa pogoda potrafi sprawić spadająca motywacja do treningu, który zwłaszcza zimą bywa nużący, monotonny i psychicznie wyczerpujący. No bo nie dość, że wokół zimno, ciemno i ponuro, to do najbliższych startów pozostaje jeszcze wiele miesięcy. W takich warunkach, nie jednemu kandydatowi na „rasowego” biegacza po prostu się odechciewa...

Odpuszcza jeden trening, potem drugi, a trzeci zniweczy zła pogoda i tydzień zimowego treningu mamy z głowy. Jeżeli do tego trafi się jakiś wyjazd na narty, albo też okres intensywniejszej pracy, to do regularnego biegania naprawdę trudno potem wrócić, zwłaszcza gdy biegamy samotnie. Dlatego warto wdrożyć zawczasu kilka środków zaradczych?

Na przykład, poświęćmy więcej czasu na dobre zaplanowanie kolejnego sezonu biegowego. Rozważajmy i analizujmy różne starty w kraju i zagranicą, na różnych dystansach. Jeżeli się już zdecydujemy to proponuję od razu się zapisać na dany bieg. Po pierwsze dlatego, że zapisy na te najbardziej atrakcyjne imprezy biegowe rozpoczynają się zwykle w zimie i rozchodzą się jak ciepłe bułki. Po drugie, dlatego, że jak się już zapiszemy i opłacimy wpisowe, to klamka zapadła i trudniej już się będzie z tego wycofać.

Krzysiek Szwedzik

Warto również wziąć udział w różnego typu zimowych imprezach biegowych, takich jak np. cykl krótkich biegów trailowych „City Trail” odbywających się w różnych miastach Polski, czy też na przykład w rozgrywanym od lat Półmaratonie Św. Mikołajów w Toruniu, bądź w lutowym półmaratonie w Wiązownie). Jednak potraktujmy te zimowe starty raczej treningowo, jako sprawdzian stanu naszych przygotowań do kolejnego sezonu, aniżeli jako cel sam w sobie. D

obrze też, gdy mamy z kim pobiegać, a nie wciąż samotnie „klepać” dziesiątki i setki zimowych kilometrów. Ale jak już nie mamy towarzystwa do biegania to warto spróbować któregoś z licznych (za sprawą pandemii) biegów wirtualnych. Na przykład, kilka tygodni temu można było pobiec w ogólnoświatowym maratonie - ekiden (biegnie 6 osób, pierwszy biegacz pokonuje 7,195 km, dwaj następni po 10 km, a trzej kolejni po 5 km, czyli razem 42,195 km ) organizowanym przez firmę ASICSMożna też spróbować wirtualnej rywalizacji ze znajomymi biegaczami, co też może pomóc w utrzymaniu naszej motywacji, zwłaszcza gdy ustanowimy wspólnie jakąś nagrodę za osiągnięcie celu, np. kto pierwszy pokona łączny dystans 100 km w danym miesiącu ?  

Nie stawiajmy też sobie na zimowych treningach zbyt ambitnych celów, w rodzaju - dzisiaj przebiegnę tyle, a tyle kilometrów, albo w założonym, szybkim tempie. Po pierwsze dlatego, żeby się nie rozczarować gdy nam się to nie uda (np. z powodu niesprzyjającej pogody), a po drugie dlatego, że systematyczny, regularny trening zimowy przynosi zdecydowanie lepsze efekty, aniżeli jednorazowe, ambitne wyzwania biegowe.

Dla udanej realizacji mądrego, zimowego biegania niezwykle pomocny będzie dobrze rozpisany plan treningowy, który w dodatku warto stale uzupełniać o własne zapiski, w rodzaju – jaka była pogoda w trakcie treningu, jak wyglądała nawierzchnia, jakie było nasze samopoczucie, jak się czuliśmy fizycznie. Z czasem, te krótkie uwagi w połączeniu z konkretnymi rezultatami naszych treningów staną się źródłem bardzo cennej wiedzy biegowej budującej doświadczenie każdego biegacza. Późniejsza, sukcesywna analiza tych danych wspomaga również naszą motywację, gdyż okazuje się, że choć dzisiaj jest zimno i pada śnieg, to biegaliśmy już w znacznie gorszej pogodzie.  Tak więc, wystarczy jedynie sięgnąć do tego, co zapisaliśmy dokładnie przed rokiem.

Biegowa zima to również czas…czytania. Zwłaszcza motywacyjnych książek o  bieganiu, których w Polsce na przestrzeni ostatnich lat ukazało się całkiem sporo. W tym kontekście, nigdy nie zapomnę jak wsiadając do samolotu lecącego do Aten (gdzie za kilka dni miał się odbyć doroczny maraton na historycznej trasie) zobaczyłem, że aż kilkanaście osób czytało tę samą książkę – „Jedz i biegaj” Scotta Jurka. Od razu wiedziałem, po co akurat Ci pasażerowie lecą w listopadowy, chłodny poranek do stolicy Grecji. Tak więc, bez czytania nie ma biegania i warto sobie od kogoś pożyczyć, albo kupić w sieci kilka motywacyjnych książek biegowych, które pomogą nam przetrwać zimową porę.

Oprócz już wymienionej, moim zdaniem „obowiązkowej” lektury dodałbym jeszcze od siebie: „Ukrytą siłę” Rich Rolla, „Bez ograniczeń” Chrissie Wellington, czy też „Biegacza” Charlie Engle’a. Z naszych rodzimych autorów poleciłbym także legendarną już pozycję Jerzego Skarżyńskiego pt. „Biegiem przez życie”. Oczywiście, ciekawych książek o tematyce biegowej jest znacznie więcej, ale te wyżej wymienione z pewnością wzmocnią naszą motywację do kontynuacji zimowego biegania.

Kogo jednak słowo drukowane nie przekonuje, może odnaleźć w sieci wiele interesujących filmów biegowych, na przykład o przygotowaniach Eliuda Kipchoge do złamania bariery 2 godzin w maratonie, czy też treningach wyczynowych biegaczy w etiopskich wioskach, albo złotych medalach na 5 i 10 km sir Mo Farah’a na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie w 2012 roku. Natomiast, dla biegaczy marzących o ukończeniu na wiosnę swojego pierwszego w życiu maratonu, godne polecenia będą krótkie, acz nierzadko bardzo ekscytujące filmiki z największych maratonów świata, jak choćby ten z 2018 roku z Berlina, gdy wspomniany Eliud Kipchoge ustanowił oficjalny i wciąż aktualny rekord świata w maratonie.    

Tegoroczna zima dopiero się zaczęła, a wraz z początkiem Nowego Roku nastał czas noworocznych postanowień, z których bardzo wiele – jak to zwykle o tej porze roku - dotyczy biegania. Wraz z Nowym Rokiem na ulice naszych miast i miasteczek wyruszają tabuny „noworocznych” biegaczy. Ilu z nich dotrwa w swoim postanowieniu biegania, choćby do połowy lutego, gdy zazwyczaj już wyparowuje początkowy entuzjazm i kończy się motywacja?

Jeżeli jednak ktoś już zaczął zimowe bieganie i uda mu się to kontynuować przez miesiąc lub nawet dwa, to szkoda byłoby z tego wysiłku zrezygnować, bo jak pisał swego czasu Jerzy Skarżyński, w innej, znakomitej książce pt. „Maraton”: „Czy można znaleźć coś bardziej pożądanego w rozwoju tak maratońskich cech, jakimi są wytrwałość i upór w dążeniu do zrealizowania celu, zaciętość, odporność fizyczna i psychiczna, umiejętność pokonywania własnych słabości, niż trening jesienno-zimowy w Polsce? Zimny, porywisty, przenikliwy wiatr, jesienne szarugi, błotne kałuże na trasie, szybko zapadające egipskie ciemności, chłody i mrozy, śnieg – czasami kopny, oblodzone trasy, wszystko to z każdego – kto wytrwa – zrobi Biegacza.”  Ci co wytrwają i przebiegają polską zimę, może potem nie zawsze będą najlepsi i najszybsi, ale z pewnością będą zdrowsi od tych, którzy do wiosny nie ruszą się z fotela. Dlatego warto biegać także zimą.                         

 Krzysztof Szwedzik
Doradca klienta Sklep Biegacza Warszawa Powiśle

Zobacz więcej: 

Bestsellery Zobacz więcej

Zapisz się do newslettera i odbierz 10% rabatu na pierwsze zakupy!

Zapisz się